Как я улучшила концентрацию и снизила стресс: 10 привычек для здорового мышления

Каждый день мы сталкиваемся с многочисленными стрессовыми ситуациями: перегруженные расписания, синдром самозванца, конфликты с близкими. Несмотря на то, что невозможно решить всё сразу, вы можете внести несколько небольших изменений в свои привычки, чтобы лучше справляться с этими стрессами и, в конечном итоге, улучшить своё психическое здоровье. Ниже приведены 10 способов, как можно улучшить своё мышление и справляться с повседневными вызовами.

1. Отказывайтесь от обязательств без сожалений

Мы часто берём на себя больше, чем можем выполнить, потому что будущее кажется далёким, а наше восприятие "будущего себя" искажено, говорит психолог из Сиэтла Энн Мари Ропке, доктор философии. Её совет: "Подумайте, что бы вы решили, если бы событие должно было состояться завтра". Приняв решение, тогда и только тогда примите решение об участии.

2. Не верьте всему, что думаете

Когда негативные мысли о себе начинают проникать в вашу голову, осознайте, что это всего лишь мысль. "Чувства — это не факты", — говорит Оливия Верхулст, лицензированный консультант по психическому здоровью в Нью-Йорке. Простое осознание и наименование этих мыслей помогает создать дистанцию между вами и негативом.

3. Занимайтесь творчеством через скуку

Слишком долгое сосредоточение на одном проекте может быть изнурительным, но многие испытывают трудности с фокусировкой на одной задаче длительное время. Попробуйте разбить свой день с помощью деятельности, которая не требует умственных усилий, например, уборки или садоводства. Это даст вашему мозгу шанс отвлечься и, возможно, привести к новым идеям! После этого, когда вы вернётесь к своей работе, вы можете обнаружить, что стали более продуктивными.

4. Не думайте, что зима всегда означает депрессию

Хотя в США зимняя депрессия чаще встречается в северных штатах (например, в Мэне), исследования показывают, что отсутствие солнечного света не всегда является причиной. "Некоторые исследования показывают, что в Тромсё уровень депрессии такой же, как в Мэриленде", — говорит Кари Лейбовиц, доктор философии, автор книги How to Winter: Harness Your Mindset to Thrive on Cold, Dark, or Difficult Days. Светотерапия и когнитивно-поведенческая терапия помогли людям с сезонным аффективным расстройством.

5. Практикуйте благодарность

Благодарность — это не только эмоция, но и поведение, которое можно тренировать, говорит психиатр Мелисса Шепард. "Если вы будете практиковать благодарность достаточно часто, она станет более естественной", — утверждает она. Это может быть момент, когда вы цените внимание партнёра или замечаете, как незнакомец подождал, чтобы открыть вам дверь. Важно ценить каждое мгновение: ужин, солнечный свет или приятную прогулку.

6. Сидите и стойте прямо

Правильная осанка не только делает нас более уверенными, но и улучшает настроение и энергию. Элизабет Бродбент, доктор философии, профессор психологической медицины в Университете Окленда, исследовала, как осанка влияет на людей с депрессией. Она обнаружила, что люди, сидящие с прямой спиной, испытывают более положительные эмоции и меньше усталости. Прямая осанка стимулирует мозг, помогая нам быть более внимательными и энергичными.

7. Развивайте терпение

Нормально быть раздражённым на тех, кого вы любите больше всего. Чтобы минимизировать это, эксперты советуют развивать терпение. Подумайте, как вы ведёте себя, когда раздражены. Повышается ли ваш голос? Поднимите ли вы брови? Наблюдая за собой, вы можете заменить агрессивные реакции на более терпеливые: глубокий вдох, уточняющий вопрос.

8. Станьте лучше в просьбах о помощи

Каждому из нас нужно получить помощь в какой-то момент. Один из лучших способов получить её - быть конкретным. Ожидание, что люди будут читать ваши мысли, мешает нам, говорит Ами Гордон, доктор философии, доцент психологии в Университете Мичигана. Вместо того чтобы говорить "Я ненавижу маммографию, особенно идти одной", скажите: "Я всегда переживаю, ожидая маммографию. Можешь пойти со мной?" Это укрепит вашу связь и облегчит получение помощи.

9. Станьте лучше в оказании помощи

Когда вы предлагаете помощь, не навязывайте её. Лучше спросите: "Как я могу помочь тебе в процессе изменений?" — советует Эмили Эдлинн, клинический психолог. "Поддержите человека словами: 'Я с тобой, я поддерживаю тебя', а не утверждением 'Я знаю, что для тебя лучше'."

10. Найдите время для активных действий

Исследования показали, что физическая активность помогает улучшить когнитивную функцию и настроение. Даже короткие прогулки или тренировки могут значительно повысить уровень энергии и концентрации. Включайте активность в вашу повседневную рутину, даже если у вас ограничено время.

Таблица "Сравнение" (Методы улучшения мышления)

Часто задаваемые вопросы

1. Как лучше всего улучшить своё мышление?
   Применяйте регулярные практики благодарности, развивайте терпение и уделяйте внимание физической активности.

2. Как бороться с зимней депрессией?
   Используйте светотерапию, поддерживайте осознанность и занимайтесь когнитивно-поведенческой терапией.

3. Что делать с многозадачностью?
   Используйте технику Помодоро для повышения фокуса и продуктивности.

Мифы и правда о психическом здоровье

1. Миф: Пропускать утренние приёмы пищи не повредит мозгу.
   Правда: Пропуск завтрака может снизить концентрацию и мотивацию в течение дня.

2. Миф: Мы не можем контролировать свои мысли.
   Правда: Осознание и наименование негативных мыслей может помочь уменьшить их влияние.

3. Миф: Зимняя депрессия неизбежна.
   Правда: Применение светотерапии и когнитивных техник помогает избежать зимней депрессии.