Питьевая вода как антистресс: как недостаток жидкости ухудшает ваше психическое состояние

Есть одно простое действие, которое может помочь снизить текущие ощущения стресса и улучшить реакцию организма: пить воду.

Правильное потребление воды важно каждый день, но особенно важно пить воду, когда вы чувствуете стресс. "Стресс — это то, что мы переживаем, когда наш мозг и тело пытаются справиться с вызовом, опасностью или неопределённостью, включая целый ряд физических реакций, таких как учащённое сердцебиение и повышение уровня адреналина, чтобы подготовить нас к действию", — говорит доктор Лора Льюис Мантелл, врач, специализирующийся на управлении болью и стрессом, а также личный и профессиональный тренер. Учащённое сердцебиение и прилив адреналина запускают цикл стресса в вашем теле, который со временем может нанести вред здоровью и даже связан с увеличенным риском заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Связь стресса и гидратации

Связь между гидратацией и стрессом хорошо задокументирована. Когда вы обезвожены, ваше тело испытывает стресс, а когда вы в стрессе, ваш мозг высвобождает гормоны стресса, что запускает реакцию стресса в организме. Исследования Университета Цинциннати, опубликованные в журнале Journal of Neuroscience, показали, что уровень гидратации определяет, насколько хорошо ваше тело (и, следовательно, ваш мозг, эмоции и поведение) справляются со стрессом. Исследования, опубликованные в World Journal of Psychiatry, показали, что питьё воды снижает случаи депрессии и тревожности, двух состояний, связанных со стрессом.

"Каждая клетка в вашем теле требует воды для правильного функционирования", — говорит доктор Синтия Акрилл, член Американского института стресса и редактор журнала Contentment Magazine. "Мозг состоит на 75-85% из воды, и даже 2% обезвоживания могут привести к усталости, ухудшению памяти и проблемам с вниманием и настроением."

Влияние воды на стресс

Доктор Акрилл объясняет, что "снижение уровня воды на 0,5 литра повысит уровень кортизола (ключевого гормона, который выделяется при стрессе), и длительное производство кортизола может привести к усталости надпочечников". В цикле стресса и обезвоживания часто наблюдается увеличение депрессии и тревожности, что, в свою очередь, усиливает стресс. "Вода необходима для превращения триптофана в серотонин — естественный гормон хорошего настроения", — добавляет она.

Может ли быть вредно пить слишком много воды?

Гидратация крайне важна, но как избежать чрезмерного потребления воды? Следуйте советам экспертов:

1. Пейте нужное количество воды в зависимости от веса

Как общая рекомендация, доктор Мантелл советует пить около 30-40 мл воды на каждый килограмм вашего веса. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно пить примерно 2,1-2,8 литра воды в день. "Держите воду на своём столе и делайте небольшие глотки в течение дня", — говорит она.

2. Пейте воду перед каждым приёмом пищи

Доктор Мантелл также рекомендует пить стакан воды перед едой, а также во время еды. Вернитесь к более формальным обедам, всегда имея стакан воды на столе.

3. Ешьте что-то острое

Вот неожиданный совет: доктор Мантелл советует добавлять больше специй в ваши блюда, что поможет вам чаще пить воду. Если вы не любите острое, даже немного чёрного перца может стимулировать вас пить воду.

4. Установите напоминания

Фарел Хруска, директор по образованию и культуре в Chuze Fitness, советует установить напоминания на телефоне каждый час, чтобы не забывать пить воду. Ещё лучше — поставьте таймер или телефон так, чтобы вам нужно было встать и подойти к нему.

5. Добавьте вкус

"Добавление вкусов в воду — замечательный способ изменить вкус, если вам надоел обычный вкус воды", — говорит Хруска. Купите бутылку для воды с инфузером и наслаждайтесь свежим ароматом мяты, лимона, клубники, розмарина или огурца, оставаясь увлажнённым. Ещё проще? Добавьте немного фруктового сока, чтобы сделать воду более интересной.

Часто задаваемые вопросы

Сколько воды нужно пить в день?
Ориентируйтесь на 30-40 мл воды на каждый килограмм веса, в зависимости от активности и состояния здоровья. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно пить 2,1-2,8 литра воды.
Какая вода лучше: газированная или обычная?
Обычная вода предпочтительнее для гидратации, но газированная вода тоже может быть хорошим вариантом, если она вам нравится.
Можно ли пить слишком много воды?
Да, избыток воды может привести к нарушению баланса электролитов, но это редкость, если вы пьёте воду в разумных пределах.

Мифы и правда о гидратации

Миф: Пить воду только когда испытываешь жажду — это достаточно.
Правда: Часто мы не замечаем обезвоживания, и важно пить воду регулярно в течение дня, чтобы поддерживать уровень гидратации.
Миф: Газированная вода не увлажняет так эффективно, как обычная.
Правда: Газированная вода также увлажняет организм, но она может не быть таким приятным выбором для тех, кто чувствителен к газам.
Миф: Прочие напитки могут заменить воду для гидратации.
Правда: Хотя соки, чай и кофе содержат воду, они также могут содержать сахар или кофеин, что может способствовать дегидратации в долгосрочной перспективе.