8 повседневных привычек, которые вредят вашему мозгу — и как их исправить

Если вы часто занимаетесь многозадачностью или пропускаете приёмы пищи, вы можете тихо саботировать здоровье своего мозга.

Важные выводы

• На первый взгляд незначительные привычки, такие как бесконечный скроллинг на телефоне или длительное сидение, могут со временем разрушать когнитивные функции.

• Когда ваш мозг перегружен или лишён сна, он теряет эффективность, фокус и способность регулировать эмоции.

• Внесение нескольких изменений в повседневные привычки может значительно повлиять на здоровье вашего мозга.

Ваш мозг — это, пожалуй, самый ценный актив, но многие повседневные привычки могут тайно подрывать его способность эффективно работать. От постоянного времени у экрана до отказа от утренней овсянки — эти, на первый взгляд, безобидные привычки могут серьёзно сказаться на здоровье вашего мозга. Хорошая новость: эксперты утверждают, что небольшие изменения могут привести к огромной разнице.

Мы попросили психологов, врачей и нейробиологов объяснить, какие привычки могут вредить вашему мозгу и предложить альтернативы для улучшения умственной ясности, концентрации и долгосрочных когнитивных функций. Независимо от того, хотите ли вы улучшить концентрацию или просто стать более уравновешенным, эти изменения в образе жизни помогут поддержать здоровье вашего мозга.

Таблица "Сравнение" (Привычки, подрывающие здоровье мозга)

1. Многозадачность

Эксперты давно пришли к выводу, что память работает хуже, когда вы не можете сосредоточиться на одной задаче. "Многозадачность может создать ощущение продуктивности, но на самом деле она замедляет вас и истощает мозг", — говорит Санам Хафиз, доктор психологии и нейропсихолог. "Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую, ваш мозг должен "сбросить" фокус, что требует энергии. Вместо того чтобы быть более эффективным, вы тратите ментальные ресурсы и допускаете больше ошибок."

Чтобы сделать реальную разницу, Хафиз предлагает попробовать метод Помодоро: работайте 25 минут над одной задачей, а затем сделайте короткий перерыв. Этот подход позволяет вашему мозгу иметь время на истинную переработку информации, поддерживая концентрацию и продуктивность в долгосрочной перспективе.

2. Недостаток сна

Регулярный сон менее 7 часов в сутки тесно связан с ранним когнитивным упадком, поэтому отдых должен быть неотъемлемой частью вашей рутины. "Во время сна очищаются токсины, консолидация памяти и восстановление функций мозга. И это не только про количество часов", — говорит Сара Буллард, доктор психологии, клинический нейропсихолог.

"Такие заболевания, как апноэ во сне, нарушающие поступление кислорода, сильно связаны с повреждением сосудов и увеличением риска деменции," добавляет она. "Если вы громко храпите, просыпаетесь вялым или чувствуете себя измождённым, несмотря на то, что "спите", стоит обратиться за помощью."

3. Пропуск завтрака

Если вы пропускаете завтрак, это может нарушить энергетическое снабжение вашего мозга. "После ночного сна ваш организм фактически голодал в течение нескольких часов, и вашему мозгу нужно топливо для работы", — объясняет Хафиз. "Пропуск завтрака может привести к плохой концентрации, раздражительности и потере мотивации в течение дня."

4. Бессмысленный скроллинг перед сном

Бессмысленный скроллинг может повредить здоровью мозга, особенно перед сном. По словам Джейми Манискалько, нейробиолога, скроллинг снижает длительность сна из-за повышения уровня гормона стресса (кортизола) и подавления мелатонина. "Во время глубокого сна и REM-сна мозг стабилизирует информацию, полученную за день, превращая её в долгосрочную память", — объясняет Манискалько.

Что можно сделать вместо скроллинга? Манискалько советует создать 30 минут без экрана перед сном. "Погасите свет, используйте лампы вместо потолочных светильников, замените скроллинг на лёгкую растяжку, ведение дневника или дыхательные упражнения," — добавляет он.

5. Перегрузка списков задач

Перегрузка списков задач может перегрузить вашу рабочую память, что плохо сказывается на мозге. "Когда люди составляют список всего, что они "должны" или "могли бы" сделать, без чёткого приоритета, они часто чувствуют больше стресса, а не меньше", — говорит Манискалько.

Чтобы улучшить ситуацию, Манискалько предлагает использовать правило "3 приоритетов". В начале дня определите три самые важные задачи, которые нужно выполнить или к которым нужно подойти.

6. Игнорирование социальных связей

Очень легко, с возрастом, стать слишком занятым работой или личными проектами, забывая об отношениях. Но изоляция может серьёзно повредить вашему мозгу. "Общение с людьми, даже простое общение с другом или членом семьи, даёт вашему мозгу стимуляцию, необходимую для его здоровья", — говорит Хафиз.

7. Пренебрежение уровнем холестерина LDL

Повышенный уровень холестерина LDL часто связан с плохим состоянием сердца, но он также является одним из основных долгосрочных рисков для здоровья вашего мозга. "Рецензия в The Lancet показала, что это важный фактор риска когнитивного упадка, так как он влияет на сосудистое здоровье и потерю объёма мозга", — говорит доктор Буллард.

8. Недостаток физической активности

Слишком долгое сидение может уменьшить объём памяти мозга, как показало исследование 2018 года. Основная методика, чтобы улучшить работу мозга — это кардионагрузка. "Ничто другое не даёт такого эффекта для мозга", — утверждает доктор Буллард.

Добавьте движение в свою повседневную рутину. Это могут быть прогулки, занятия на беговой дорожке или короткие тренировки.