После 40 даже сон устаёт: врачи объяснили, что мешает выспаться взрослому человеку

После 40 лет многим людям становится сложнее высыпаться, а ночной отдых перестаёт приносить ощущение восстановления. Медики объясняют: это не просто возрастная особенность, а следствие совокупности физиологических и психологических факторов, которые постепенно влияют на мозг и тело.

Почему с возрастом сон ухудшается

Врач-терапевт и сомнолог клиники "Будь Здоров" Илья Смирнов рассказал, что проблемы со сном после сорока чаще всего связаны с четырьмя причинами — хроническим стрессом, гормональными изменениями, хроническими заболеваниями и снижением физической активности.

"С возрастом у человека накапливается усталость, как физическая, так и психологическая, и требуется просто больше времени на восстановление. Сказывается и стрессовая нагрузка, особенно если это хроническое состояние — это постепенно 'подтачивает', истощает нервную систему, и мозгу требуется больше времени на сон и восстановление", — объяснил доктор.

Хронический стресс приводит к постоянной активации нервной системы — организм "не выключается" даже ночью. Человек ложится спать, но не может расслабиться, сон становится поверхностным и тревожным.

Гормоны тоже меняются

После 40 лет естественным образом снижается выработка мелатонина - гормона, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Его пик выработки приходится на юность, а затем постепенно падает. Наряду с ним меняются и другие гормоны, включая кортизол и половые гормоны, что влияет на биоритмы.

"После 40 лет меняется и гормональный фон, в том числе уровень мелатонина и других гормонов, которые оказывают влияние на циклы сна и бодрствования", — отметил врач.

У женщин к этому добавляется предменопаузальный период, у мужчин — снижение уровня тестостерона, что также может вызывать бессонницу, ночные пробуждения и ощущение недосыпа.

Болезни не дают отдохнуть

С возрастом увеличивается вероятность хронических заболеваний — сердечно-сосудистых, эндокринных, дыхательных. Они влияют на кровообращение, обмен веществ и качество восстановления клеток.

"Роль играют и хронические заболевания, например, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Всё это приводит к ухудшению качества сна, его глубины, нарушению циклов", — пояснил специалист.

Например, при апноэ сна дыхание во сне временно останавливается, что мешает мозгу получать кислород и вызывать фазы глубокого сна.

Недостаток движения

После сорока многие люди становятся менее активными: появляются офисные привычки, усталость и страх перегрузок. Но это приводит к замкнутому кругу — чем меньше движения, тем слабее метаболизм и медленнее восстановление.

"После 40 лет многие люди снижают уровень физической активности — опять-таки, чаще в силу повышенной утомляемости, усталости, что в свою очередь снижает эффективность восстановительных процессов в организме", — отметил врач.

Даже лёгкая вечерняя прогулка или 20 минут растяжки перед сном помогают улучшить циркуляцию крови и способствуют более глубокому сну.

Как выявить причину нарушений

Сомнолог советует не мириться с бессонницей, а пройти обследование — сомнографию. Это процедура, при которой врач анализирует структуру сна: его фазы, частоту пробуждений, дыхание, уровень кислорода и активность мозга.

"При проблемах врач советует провести сомнографию — исследование, которое позволяет изучить структуру сна, выявить нарушения, например, апноэ сна, бессонницу, посмотреть, достаточно ли человек спит", — рассказал Смирнов.

После анализа данных специалист подбирает индивидуальные рекомендации: корректирует режим, питание, уровень активности и при необходимости назначает лечение.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: терпеть бессонницу, считая её "нормой возраста".
• Последствие: хроническая усталость, депрессия, ухудшение памяти и обмена веществ.
• Альтернатива: обратиться к сомнологу, пройти обследование и скорректировать образ жизни.

Советы шаг за шагом

1. Соблюдайте режим - ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

2. Создайте темноту - используйте плотные шторы, уберите источники света и экранов.

3. Снизьте стресс - вечерние ритуалы, дыхательные практики или тёплый душ помогут "отключить" нервную систему.

4. Следите за активностью - 30 минут умеренной физнагрузки в день улучшают качество сна.

5. Проверяйте здоровье - регулярные чек-апы помогут вовремя выявить гормональные и сосудистые нарушения.

"Полезная и здоровая привычка для каждого человека после 40 лет — проходить профильные чек-апы, чтобы следить за состоянием здоровья системно", — подчеркнул Илья Смирнов.

FAQ

Почему после 40 сон становится короче?
Организм быстрее переходит в поверхностные фазы сна из-за снижения уровня мелатонина и изменений нервной регуляции.

Помогают ли мелатониновые препараты?
В некоторых случаях — да, но принимать их нужно только по рекомендации врача, чтобы не нарушить естественные циклы.

Можно ли выспаться "впрок"?
Нет. Организм восстанавливается только в конкретные часы сна, особенно во время глубоких фаз.

Мифы и правда

• Миф: взрослому человеку достаточно пяти часов сна.
Правда: большинству нужно не менее семи для полноценного восстановления.

• Миф: если не спится — значит, нужно меньше спать.
Правда: бессонница — не признак бодрости, а сигнал о проблемах с нервной или гормональной системой.

• Миф: алкоголь помогает заснуть.
Правда: он укорачивает фазы глубокого сна и делает пробуждение тяжёлым.

Три интересных факта

• После 45 лет мозг вырабатывает на 25% меньше мелатонина, чем в молодости.
• Недосыпание даже на час в сутки повышает риск сердечных заболеваний на 15%.
• Люди, занимающиеся спортом хотя бы три раза в неделю, реже страдают бессонницей.

Исторический контекст

Интерес к возрастным изменениям сна появился ещё в 1960-х, когда физиологи заметили, что у людей среднего возраста уменьшается продолжительность фазы глубокого сна. Сегодня сомнология рассматривает сон как индикатор общего здоровья — по его качеству можно судить о состоянии нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Современные исследования подтверждают: с возрастом важно не столько спать дольше, сколько спать качественно - без пробуждений и тревоги.