Как запомнить вдвое больше перед экзаменом: восемь приёмов, которые работают

Во время экзаменов мозг работает на пределе, а стресс может как помочь, так и навредить. Австралийские нейробиологи напомнили: успешная подготовка — это не только время, проведённое за книгами, но и умение правильно управлять состоянием мозга. Исследователи, чьи рекомендации опубликованы в издании The Conversation, выделили восемь стратегий, которые помогут школьникам и студентам запоминать быстрее и сохранять спокойствие в стрессовой обстановке.

Как мозг запоминает

За память отвечают несколько ключевых структур мозга:

• префронтальная кора - управляет рабочей памятью и концентрацией;

• миндалевидное тело - регулирует эмоции и уровень тревожности;

• гиппокамп - отвечает за формирование долговременной памяти.

Когда человек испытывает кратковременный стресс, активность мозга возрастает, концентрация повышается. Но если стресс становится хроническим, гиппокамп и префронтальная кора начинают работать хуже, что снижает способность усваивать информацию. Поэтому управление стрессом — важная часть подготовки.

1. Не зубрите, а понимайте

Простое заучивание без понимания создаёт лишь кратковременные связи между нейронами. Такая информация быстро стирается. Гораздо полезнее объяснять материал своими словами, строить ассоциации и применять знания на практике — это помогает перевести данные из кратковременной памяти в долговременную.

"Не зубрите — такая информация сохраняется лишь в кратковременной памяти", — подчеркнули австралийские нейробиологи.

2. Спите не меньше 7-9 часов

Во время сна мозг "архивирует" полученные знания, укрепляя нейронные связи. Недосыпание ухудшает концентрацию, снижает уровень внимания и делает память менее надёжной. Исследования показывают, что студенты, которые спят хотя бы семь часов в ночь перед экзаменом, показывают результаты выше на 10-15%, чем те, кто учил всю ночь.

3. Избегайте многозадачности

Попытки совмещать обучение с перепиской, соцсетями и видео приводят к фрагментарному усвоению информации. Мозг не способен обрабатывать несколько потоков данных одновременно — он лишь быстро переключается между задачами, теряя эффективность. Лучше учиться блоками по 25-40 минут с короткими перерывами.

4. Используйте интервальное повторение

Один из самых эффективных способов укрепить память — метод интервального повторения. Суть проста: повторяйте материал через увеличивающиеся интервалы времени — через день, через три дня, через неделю. Так мозг "достраивает" долговременные связи и повышает вероятность запоминания на месяцы и даже годы.

5. Воспроизводите знания, а не перечитывайте

Мозг лучше запоминает информацию, которую он активно воспроизводит. Проговаривайте материал вслух, пересказывайте его или проверяйте себя с помощью тестов. Даже короткая тренировка памяти повышает вероятность верного воспроизведения на экзамене.

6. Контролируйте уровень стресса

Стресс вызывает выброс кортизола, который ухудшает работу гиппокампа и снижает способность мозга удерживать информацию. Полезно делать короткие дыхательные упражнения, растяжку или прогулку на свежем воздухе — это помогает восстановить концентрацию.

"Не переживайте — стресс уменьшает объем рабочей памяти мозга", — отмечают исследователи.

7. Практикуйте осознанность и физическую активность

Осознанность (mindfulness) помогает снижать тревожность и улучшает фокус внимания. Несколько минут медитации или дыхательных практик перед началом учёбы делают процесс эффективнее. Физическая активность также играет роль: лёгкие упражнения, пробежка или прогулка стимулируют кровоток и усиливают нейронные связи.

8. Поддерживайте мозг правильным питанием

Рацион напрямую влияет на работу мозга. В меню должны быть:

• Омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи, льняное масло) — улучшают нейронную проводимость;

• антиоксиданты (ягоды, зелёный чай, овощи) — защищают мозг от окислительного стресса;

• вода - обезвоживание даже на 2% снижает когнитивную производительность.

Сравнение стратегий

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: зубрить весь материал в последнюю ночь.
  Последствие: перегрузка мозга, слабая память.
  Альтернатива: учить заранее и использовать интервальные повторения.

• Ошибка: пренебрегать сном ради учёбы.
  Последствие: ухудшение концентрации и забывчивость.
  Альтернатива: установить стабильный режим сна.

• Ошибка: есть на бегу и пить мало воды.
  Последствие: быстрая утомляемость и падение внимания.
  Альтернатива: поддерживать водный баланс и полноценный рацион.

А что если готовиться системно?

Нейробиологи отмечают, что устойчивое запоминание требует регулярных тренировок, а не спринтов перед экзаменом. Даже по 20 минут в день систематического повторения дают лучший эффект, чем ночная зубрёжка. Такой подход снижает тревожность, потому что мозг привыкает к режиму предсказуемой нагрузки.

Плюсы и минусы советов

FAQ

Какой совет самый эффективный?
Комбинация сна, интервального повторения и физической активности — оптимальный баланс для укрепления памяти.

Стоит ли использовать кофеин для стимуляции?
Умеренно — чашка кофе может повысить внимание, но избыток вызывает тревожность и мешает сну.

Можно ли тренировать память без экзаменов?
Да, регулярные когнитивные упражнения — чтение, изучение языков, игры на внимание — повышают нейропластичность.

Мифы и правда

• Миф: чем больше времени за учебой, тем лучше.
  Правда: качество усвоения важнее количества часов.

• Миф: стресс помогает запоминать.
  Правда: только кратковременный стресс стимулирует внимание, хронический — мешает учёбе.

• Миф: память — врождённое качество.
  Правда: память можно тренировать в любом возрасте.

Три интересных факта

1. Гиппокамп продолжает формировать новые нейроны даже у взрослых — это делает память "обучаемой".

2. Умеренная физическая активность увеличивает объём гиппокампа на 2% за полгода.

3. Мозг лучше усваивает информацию утром и в первой половине дня, когда уровень кортизола стабилен.

Исторический контекст

1. Первые исследования памяти проводились Германом Эббингаузом в XIX веке, когда он вывел кривую забывания.

2. В XX веке психологи доказали, что повторение через интервалы тормозит забывание.

3. Современные нейробиологи подтвердили эти выводы, добавив физиологическое объяснение: повторение активирует нейронные сети, укрепляя связи между ними.