Что пить, чтобы память не подводила: психиатр назвал пять реально работающих средств

Память — один из самых тонких инструментов мозга. Её состояние зависит не только от возраста или наследственности, но и от образа жизни, сна, физической активности и питания. Психиатр Александр Мещеряков рассказал, какие средства действительно помогают улучшить когнитивные функции и поддерживать ясность ума.

1. Сон — главный природный детокс для мозга

Многие недооценивают значение сна, хотя именно он обеспечивает мозгу возможность "очистки".

"Во время вашего сна мозг продолжает работать, избавляясь от токсичных белков и раскладывая полученную за день информацию по полочкам", — отметил психиатр Александр Мещеряков.

Во сне активизируется глимфатическая система, которая выводит продукты обмена и способствует восстановлению нейронных связей. Даже один-два дня недосыпа снижают внимание, скорость реакции и способность запоминать информацию.

Чтобы мозг работал стабильно, нужно:

• спать не менее 7-8 часов;

• ложиться в одно и то же время;

• не использовать гаджеты за час до сна;

• проветривать комнату и соблюдать темноту.

2. Движение — "легальный допинг" для мозга

Мещеряков называет физическую активность "самым недооценённым ноотропом".

"Движение усиливает приток крови, обогащая клетки кислородом, и запускает выработку специального фактора роста нейронов", — подчеркнул врач.

Речь идёт о нейротрофическом факторе мозга (BDNF) - белке, который стимулирует образование новых нейронных связей и защищает существующие от разрушения. Даже получасовая прогулка на свежем воздухе, утренняя зарядка или плавание способны повысить уровень BDNF.

Особенно эффективны аэробные нагрузки - ходьба, бег, велосипед, танцы. Они улучшают приток крови к гиппокампу — области мозга, отвечающей за память.

3. Правильные напитки и микроэлементы

Поддерживать память помогают не только таблетки, но и привычные напитки. Важно, чтобы они не просто бодрили, а действительно способствовали обмену веществ в мозге.

• Зелёный чай. Содержит аминокислоту L-теанин и антиоксиданты, которые улучшают концентрацию и защищают нейроны от старения.

• Какао и тёмный шоколад. Богаты флаванолами, улучшающими приток крови к мозгу.

• Отвар розмарина. Исследования показывают, что эфирные масла розмарина активизируют работу памяти и повышают внимательность.

• Кофе. В умеренных дозах (1-2 чашки в день) повышает уровень дофамина и серотонина, улучшая настроение и когнитивные функции.

• Отвар шиповника или настой женьшеня. Помогают восстановиться после стрессов и поддерживают тонус сосудов мозга.

Однако злоупотреблять стимуляторами нельзя: избыток кофеина может вызвать тревожность и бессонницу.

4. Витамины и нутриенты для памяти

Когнитивные способности зависят от достаточного поступления витаминов группы B, особенно B6, B9 (фолиевая кислота) и B12. Они участвуют в формировании нейромедиаторов и защите нервных клеток.

Не менее важны:

• Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) - содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле;

• Магний и цинк - регулируют передачу нервных импульсов;

• Витамин D - поддерживает здоровье сосудов и уровень серотонина;

• Коэнзим Q10 - способствует выработке энергии в клетках мозга.

Современные ноотропные комплексы часто объединяют эти вещества в одной формуле, но прежде чем принимать добавки, стоит проконсультироваться с врачом.

5. Ментальные упражнения и интерес к жизни

Профессор-невролог Андрей Емелин отмечает, что первым симптомом когнитивных нарушений у пожилых людей нередко становится не забывчивость, а потеря интереса.

"Первым симптомом болезни у пожилого человека часто становятся не нарушения памяти, а потеря интереса к окружающей действительности, к хобби, к каким-то увлечениям", — пояснил Андрей Емелин.

Мозгу необходима постоянная стимуляция: изучение нового языка, решение логических задач, игра на музыкальных инструментах или чтение сложных текстов. Всё это формирует новые нейронные связи и помогает замедлить процессы старения.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: надеяться только на таблетки и витамины.
  Последствие: кратковременный эффект без устойчивого результата.
  Альтернатива: сочетание сна, движения и питания.

• Ошибка: пытаться выспаться "впрок".
  Последствие: сбой циркадных ритмов и усталость.
  Альтернатива: ложиться спать и просыпаться в одно время.

• Ошибка: работать без отдыха.
  Последствие: снижение концентрации и утомление мозга.
  Альтернатива: применять правило 50/10 — 50 минут работы, 10 минут паузы.

Три интересных факта о мозге и памяти

1. Мозг составляет всего 2% массы тела, но потребляет около 20% всей энергии организма.

2. При активном обучении мозг создаёт до 10 000 новых нейронных связей в секунду.

3. Дефицит сна снижает эффективность памяти сильнее, чем лёгкое опьянение.

Мифы и правда

Миф: хорошие ноотропы заменяют сон.
Правда: без полноценного сна мозг не усваивает новую информацию.

Миф: память неизбежно ухудшается с возрастом.
Правда: нейропластичность сохраняется до глубокой старости при правильном образе жизни.

Миф: кофе вреден для мозга.
Правда: умеренные дозы кофеина улучшают внимание и снижают риск болезни Альцгеймера.

А что если…

Если бы каждый человек добавил в день всего 20 минут прогулки, 8 часов сна и полстакана воды чаще, многие когнитивные расстройства можно было бы предотвратить. Исследования показывают, что простые ежедневные привычки эффективнее дорогостоящих ноотропов.

Итог

Чтобы улучшить память, не нужно искать чудодейственные пилюли. Рабочие методы давно известны: сон, движение, питание, витамины и интеллектуальная активность. Именно они формируют здоровый и устойчивый мозг, способный помнить, думать и радоваться жизни.