Креатин спасает не только мышцы: в нём нашли неожиданное оружие против депрессии

Учёные всё чаще находят доказательства того, что питание влияет не только на физическое состояние, но и на психику. Международная команда исследователей пришла к выводу: употребление креатина связано со снижением риска депрессии и большей эмоциональной устойчивостью. Результаты работы были опубликованы в журнале Nutritional Neuroscience.

"Люди, которые потребляют больше креатина с пищей, реже имеют проблемы с психическим здоровьем", — сообщил Доктор 24.

Особенно ярко эффект проявлялся у тех, кто получал свыше 13,8 мг/кг креатина в день. У них отмечалась более высокая стрессоустойчивость и меньшее число психических расстройств. Учёные объясняют это ролью креатина в энергетическом обмене мозга, а также его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем мозгу креатин

Креатин — это соединение, которое помогает клеткам запасать и использовать энергию. В мышцах он обеспечивает быстрый приток сил при нагрузках, а в мозге — поддерживает работу нейронов. При его дефиците могут нарушаться обменные процессы, что повышает уязвимость к стрессу и депрессивным состояниям.

Сравнение источников креатина

Советы шаг за шагом: как добавить креатин в рацион

1. Включать в меню красное мясо 2-3 раза в неделю.

2. Добавлять рыбу и морепродукты, особенно лосося и тунца.

3. Для веганов — рассмотреть добавки креатина в капсулах или порошке.

4. Следить за дозировкой: излишки не дают пользы и могут нагружать почки.

5. Совмещать креатин с полноценным питанием, витаминами группы В и магнием.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: полагаться только на добавки.

• Последствие: игнорирование полноценного питания.

• Альтернатива: сочетать мясо, рыбу и умеренные добавки.

• Ошибка: превышать дозировки без контроля врача.

• Последствие: риск проблем с ЖКТ и почками.

• Альтернатива: придерживаться рекомендованных норм (3-5 г/день).

• Ошибка: считать креатин "спортивной химией".

• Последствие: отказ от полезного нутриента.

• Альтернатива: использовать его как часть здорового рациона.

А что если креатин станет профилактикой депрессии?

Если исследования подтвердят связь креатина и психического здоровья, его начнут активно применять не только в спорте, но и в психиатрии. Возможно, врачи будут рекомендовать добавки в комплексной терапии депрессии, особенно у людей с низким уровнем потребления животного белка.

Плюсы и минусы

FAQ

Сколько креатина нужно в день?
Обычно достаточно 3-5 г, но для веганов и спортсменов дозы могут быть выше.

Можно ли получать креатин только из пищи?
Да, но при растительной диете его уровень часто ниже нормы, поэтому нужны добавки.

Безопасен ли креатин?
В умеренных дозах — да. Перед применением желательно проконсультироваться с врачом.

Мифы и правда

• Миф: креатин — это допинг.
  Правда: это естественное вещество, присутствующее в организме и пище.

• Миф: он вреден для почек.
  Правда: в разумных дозах у здоровых людей не вызывает проблем.

• Миф: нужен только бодибилдерам.
  Правда: исследования показывают пользу и для психики.

3 интересных факта

• Креатин впервые был открыт в XIX веке в мышечной ткани.
• Его популярность в спорте началась в 1990-х годах.
• Сегодня им пользуются не только спортсмены, но и люди, заботящиеся о когнитивном здоровье.

Исторический контекст

1. XIX век — открытие креатина в мышцах.

2. 1920-е — первые исследования его роли в энергетике организма.

3. 1990-е — распространение добавок среди атлетов.

4. 2020-е — открытие связи между креатином и психическим здоровьем.