Бег на свежем воздухе может быть ловушкой: выяснилось, когда тренировки становятся опасными

Физическая активность считается одним из самых надёжных способов продлить жизнь и укрепить здоровье. Но новое исследование показало, что даже спорт может потерять защитный эффект, если дышать загрязнённым воздухом. Публикация в журнале BMC Medicine сообщает: при содержании в атмосфере твёрдых частиц свыше 25 микрограммов на кубический метр польза от физической активности заметно снижается.

Что известно о связи между движением и здоровьем

Учёные давно доказали, что регулярные физические нагрузки снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и преждевременной смерти. Достаточно 150 минут умеренной активности в неделю, чтобы укрепить сосуды, поддерживать метаболизм и нормализовать давление.

Однако у этой универсальной пользы есть границы. Когда тренировки проходят на улице, особенно в городах с плохой экологией, организм одновременно получает не только кислород, но и целый коктейль из вредных частиц, выхлопных газов и пыли. Наибольшую угрозу представляют микроскопические частицы PM2.5 — твёрдые вещества диаметром менее 2,5 микрометра, способные проникать глубоко в лёгкие и даже в кровь.

По оценкам экспертов, только в 2021 году избыточная концентрация PM2.5 стала причиной более 4,4 миллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний по всему миру.

"Даже полезные привычки, такие как бег или езда на велосипеде, могут обернуться риском, если воздух насыщен токсичными частицами", — отмечают авторы публикации в журнале BMC Medicine.

Масштабное исследование из Тайваня

Работу провела команда специалистов из Национального тайваньского университета спорта. Учёные провели систематический обзор и метаанализ семи крупных когортных исследований, включивших данные 1 515 094 человек. Средняя продолжительность наблюдения составила 12,3 года, за которые зарегистрировано 115 196 случаев смерти.

Главная цель анализа заключалась в оценке того, как физическая активность влияет на смертность при разных уровнях загрязнения воздуха. Результаты оказались тревожными.

"Повышенная физическая активность действительно снижает риск смерти, но этот эффект ослабевает, когда уровень загрязнения воздуха превышает определённый порог", — говорится в отчёте исследователей.

Где проходит опасная граница

Авторы определили пороговую концентрацию — 25 микрограммов твёрдых частиц на кубический метр воздуха. Если показатель выше, профилактический эффект от спорта снижается примерно на 15%. При уровнях загрязнения от 35 до 50 микрограммов положительное влияние физической активности почти полностью исчезает. Особенно это касается снижения риска смерти от онкологических заболеваний.

Мелкие частицы PM2.5 действуют комплексно: они вызывают воспалительные процессы, нарушают свёртываемость крови, повреждают сосудистую стенку и могут способствовать развитию опухолей. При регулярных уличных тренировках в неблагоприятных условиях человек вдыхает больший объём загрязнённого воздуха из-за учащённого дыхания, что многократно усиливает воздействие.

Почему загрязнение нивелирует пользу спорта

Физиологически во время физической нагрузки организм нуждается в большем объёме кислорода. Лёгкие расширяются, а дыхание становится глубже, и каждая частица из окружающей среды проникает дальше в дыхательные пути. Если воздух чистый, это полезно. Но в загрязнённой атмосфере концентрация токсичных элементов может свести пользу на нет. Аналогичные эффекты наблюдаются и при исследованиях качества воздуха в замкнутых пространствах, где микрочастицы влияют на здоровье не меньше, чем на улице.

"Даже умеренные нагрузки при высоком уровне загрязнения воздуха не обеспечивают тех преимуществ, которые мы видим в чистых районах", — подчёркивают исследователи.

При этом учёные не призывают полностью отказываться от спорта, а советуют разумно адаптировать привычки под экологические условия.

Плюсы и минусы занятий спортом на открытом воздухе

Физическая активность остаётся крайне важной для здоровья, однако её польза зависит от окружающей среды.

Плюсы:

• Поддержание сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

• Улучшение психоэмоционального состояния.

• Повышение выносливости и тонуса.

Минусы при загрязнённом воздухе:

• Повышенный риск воспалений дыхательных путей.

• Ослабление защитного эффекта против сердечных и онкологических заболеваний.

• Перегрузка организма токсичными частицами PM2.5.

Сравнение: спорт в городе и на природе

1. Городская среда.
   Во время пробежек вдоль дорог уровень PM2.5 часто превышает безопасный порог. Даже кратковременные тренировки в часы пик могут увеличивать нагрузку на сердце и лёгкие.

2. Парк или пригород.
   Воздух чище, риск меньше. Исследования показывают, что даже небольшое удаление от крупных трасс значительно снижает концентрацию вредных частиц.

3. Загородные и природные зоны.
   Лучшее место для тренировок. В этих условиях организм получает все преимущества физической активности без вреда от загрязнений. Эффект усилен при правильном режиме тренировок, как описано в исследовании о влиянии физической нагрузки на работу мозга.

Советы для безопасных тренировок при загрязнённом воздухе

1. Проверяйте уровень загрязнения воздуха (индекс AQI) перед выходом на пробежку.

2. Избегайте утренних и вечерних часов пик — концентрация выхлопных газов в это время максимальна.

3. Отдавайте предпочтение паркам, набережным и зелёным зонам.

4. При высоком уровне PM2.5 выбирайте занятия в помещении — фитнес-залы или домашние тренировки.

5. После возвращения домой умывайте лицо и промывайте нос, чтобы удалить пыль и микрочастицы.

Исследование тайваньских учёных подтверждает: физическая активность остаётся важным фактором долголетия, но её положительный эффект зависит от качества воздуха. При превышении концентрации PM2.5 выше 25 микрограммов польза от спорта начинает снижаться, а при уровне 35-50 микрограммов практически исчезает. Поэтому спорт и экология должны идти рука об руку — забота о здоровье невозможна без заботы о чистом воздухе.