Учёные нашли способ улучшить концентрацию за 30 минут в день — и мозг реально меняется

Полчаса когнитивного тренинга в день улучшают концентрацию — SELF

Сосредоточенность редко приходит сама по себе, и порой даже простая задача превращается в испытание, когда мысли ускользают в сторону. Многим знакомо ощущение, когда внимание словно рассеивается при первой же попытке сосредоточиться. Новое исследование предлагает практичный способ натренировать ум и повысить концентрацию всего за полчаса в день. Об этом сообщает издание SELF.

Как небольшие тренировки помогают мозгу работать собраннее

Учёные давно говорят о том, что способность удерживать внимание не является фиксированной величиной. Исследования McGill University показывают: мозг способен адаптироваться, если задать ему нужный уровень нагрузки. В новом клиническом испытании специалисты наблюдали за 92 участниками старшего возраста, которые ежедневно играли в разные игровые модули. Одни пользовались системой задач, направленных на повышение когнитивной выносливости, другие — развлекательными играми с привычной механикой.

Вначале и в конце эксперимента учёные проводили ПЭТ-сканирование, отслеживая активность мозга. Особенный интерес вызывала выработка ацетилхолина — соединения, которое помогает человеку концентрироваться и удерживать внимание в процессе работы или решения сложных задач. Результаты оказались показательными: у тех, кто занимался целенаправленным "тренингом", уровень ацетилхолина вырос в зоне мозга, отвечающей за обучение и оперативную память.

"Тренировка запускает биологические изменения в мозге", — отмечает старший научный сотрудник Posit Science Муна Аттарха.

По её словам, специальные упражнения активируют холинергическую систему — структуру, формирующую ацетилхолин. Эта система связана с множеством когнитивных процессов: от поведения и контроля эмоций до обучения и выстраивания новых связей. Исследователь подчеркивает, что такие изменения важны для поддержания нейропластичности — способности мозга адаптироваться под новые задачи.

"Эти упражнения нацелены на холинергическую систему — ту, что производит "химическое вещество внимания”, ацетилхолин", — говорит Муна Аттарха.

Кому полезны такие тренировки

Хотя объектом исследования стали люди старше 65 лет, результаты интересны и для более молодой аудитории. Мозг реагирует на вызовы вне зависимости от возраста, и если регулярно давать нагрузку, которая требует быстрого решения и тактического мышления, нервные связи становятся крепче. Это отмечают и сторонние эксперты, изучающие поведенческие реакции и работу сенсорных систем.

"Участие в видеоигре требует активации сразу нескольких сенсорных каналов, а затем интеграции визуальной и слуховой информации через ассоциативные зоны мозга", — поясняет невролог Клиффорд Сегил.

Он подчеркивает, что в таких упражнениях задействованы те же механизмы, что и в спортивной игре: стремление выполнить задачу, получить результат и быстро среагировать на изменения. Это активирует зоны мозга, вовлечённые в мотивацию и стремление к достижению цели.

Муна Аттарха напоминает, что современные исследования среди молодых взрослых уже демонстрировали рост когнитивных навыков после регулярных тренировок. Новая научная работа лишь объясняет механизм этого эффекта. Она отмечает: чем активнее человек использует ресурсы мозга, тем выше вероятность, что его когнитивные навыки будут постепенно улучшаться.

"Нет реального потолка для когнитивных способностей. Как и физическая форма, они улучшаются по мере вовлечения", — говорит Муна Аттарха.

Какие игры действительно работают

Эффект внимания достигается не любыми играми. В исследовании использовались модули, развивающие скорость обработки информации и точность реакции: Double Decision и Freeze Frame. Первый требует быстро ориентироваться на экране и принимать решения, второй — реагировать на появление целевого изображения и "останавливать" его в нужный момент. Оба инструмента построены на принципах нейронауки: умеренной сложности, постепенного роста нагрузки и адаптации под уровень пользователя.

"Мы знаем, что мозг обучается лучше всего при умеренном вызове", — поясняет Муна Аттарха.

Она отмечает, что система автоматически повышает уровень сложности, когда человек уверенно справляется с заданиями, и снижает — если допущено слишком много ошибок. Это помогает оставаться в промежуточной зоне, где сложность задаёт темп, но не вызывает фрустрации.

Исследователи отмечают: динамичные игры, требующие стратегии и быстрой реакции, развивают разные отделы мозга — подобно тренировкам в спортзале, где каждый снаряд работает на отдельную группу мышц. При этом популярные ежедневные задания вроде Wordle или судоку не дают аналогичного эффекта: в них можно делать паузы, возвращаться позже, а сложность не адаптируется под игрока.

"Они не персонализируют сложность и не требуют сосредоточенного, устойчивого внимания", — говорит Муна Аттарха.

Как ещё можно тренировать фокус

Помимо специальных игровых упражнений, эксперты рекомендуют разнообразить повседневность, чтобы мозг не привыкал работать "на автомате". Новые маршруты, посещение необычных мест или исследования незнакомых пространств помогают активизировать внимание. Чем ярче новизна, тем выше шанс, что мозг переключится в режим наблюдения и восприятия.

"Посмотрите на новый маршрут, постарайтесь действительно обратить внимание на окружение", — советует Муна Аттарха.

Исследователи отмечают: базовые привычки тоже сильно влияют на способность концентрироваться. Полноценный сон, сбалансированное питание, умеренная физическая активность и взаимодействие с другими людьми дают телу и мозгу энергию, необходимую для выполнения интеллектуальных задач. Эксперты также предлагают маленькие бытовые вызовы: попробуйте приготовить ужин без рецепта, сосчитать итог суммы в уме или выучить новое ремесло, двигаясь от одного шага к другому.

"Так мозг становится сильнее", — говорит Муна Аттарха.

Сравнение: тренировки внимания в играх и классические головоломки

Игровые упражнения дают более глубинный эффект, чем привычные головоломки. Задачи со временем усложняются, формируя новые нейронные связи. В то же время классические игры уровня "вопрос-ответ" или настольные головоломки развивают лишь частичные навыки, не затрагивая сенсорную обработку.

Модульная система, используемая в когнитивных тренажёрах, адаптируется под уровень пользователя. Головоломки же не меняют структуру, и мозг быстро находит к ним устойчивый алгоритм. В результате нагрузка снижается, и эффект от таких задач ограничивается кратковременным удовольствием, а не реальным прогрессом внимания.

Плюсы и минусы игровых тренировок

Подход с игровыми упражнениями имеет особенности, которые стоит учитывать.
К преимуществам можно отнести структурированность тренировок. Игры развивают сенсорную интеграцию, расширяют нейронные связи и создают мотивацию, благодаря понятной системе целей.
Из недостатков — необходимость регулярности: без постоянной практики результат ослабевает. Игровые тренировки требуют доступа к цифровым устройствам, что не всегда удобно, а в отдельных случаях может привести к периодической усталости глаз.
Однако многие пользователи отмечают, что комбинирование разных типов упражнений помогает найти баланс между нагрузкой и отдыхом.

Советы по укреплению концентрации

Сосредоточенность легче тренировать, если подходить к этому системно.

Начните с умеренной нагрузки и увеличивайте сложность постепенно.
Чередуйте игровые задачи с новыми бытовыми вызовами.
Старайтесь соблюдать режим сна и питания.
Добавляйте физическую активность — она повышает качество внимания.
Контролируйте время у экранов, чтобы избегать переутомления.
Задавайте мозгу новые задачи каждый день: маршрут, рецепт, метод работы.
Поддерживайте общение — социальные контакты стимулируют когнитивную стабильность.