Думали, что выбрали полезную сладость — а получили спазмы: виновата одна группа подсластителей

Сахарные спирты назвали частой причиной проблем с пищеварением — SELF

По мере того как люди стремятся уменьшить количество сахара в рационе, сахарные спирты — подсластители с низкой калорийностью — стали встречаться почти в каждом "здоровом" продукте. Однако, несмотря на репутацию безопасной замены сахару, они могут спровоцировать неприятные реакции со стороны пищеварения. Непереносимость полиолов — распространённая, хотя и мало обсуждаемая проблема. Об этом сообщает SELF.

Что такое сахарные спирты

Сахарные спирты, или полиолы, представляют собой углеводы, которые по химической структуре сочетают свойства сахаров и спиртов. При этом к алкоголю они отношения не имеют. Их часто используют как низкокалорийные подсластители в продуктах с маркировками "без сахара" или "с пониженным содержанием сахара".

По словам диетолога Джанис Дада, сахарные спирты — это вариант подсластителей, который снижает калорийность рациона и уменьшает скачки уровня глюкозы. Они широко распространены в пищевой промышленности, хотя многие потребители не сразу понимают, что именно ими подслащены "диетические" продукты.

Несмотря на реальные преимущества, у полиолов есть один заметный минус: они могут вызывать расстройства пищеварения — от вздутия до диареи.

"Некоторые люди гораздо чувствительнее к полиолам, чем другие", — отмечает Дада.

Как сахарные спирты отличаются от сахара и других подсластителей

В сравнении с обычным сахаром полиолы имеют несколько преимуществ:

Ниже калорийность

Сахарные спирты дают заметно меньше калорий на грамм, чем сахар. Это делает их популярным выбором в продуктах для контроля веса.

Меньше влияние на глюкозу

"Сахарные спирты не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови", — поясняет диетолог Эшли Бобрик.

Поэтому они нередко рекомендованы людям с диабетом и активно продвигаются в продуктах без сахара.

Здоровье зубов

Полиолы не взаимодействуют с бактериями налёта, а значит, не провоцируют кариес. Некоторые, включая ксилит, обладают даже защитным эффектом.

Меньшая сладость

Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахар, поэтому их вкус менее насыщенный.

От других подсластителей полиолы тоже заметно отличаются. Искусственные подсластители, например, слаще сахара в сотни раз, не дают калорий и вообще не повышают уровень глюкозы, но их вкус воспринимается менее естественным.

Где чаще всего встречаются сахарные спирты

Полиолы в небольших количествах содержатся в растительных продуктах, но основной поток — это производимые добавки в диетические сладости: мороженое, конфеты, жевательная резинка, выпечка.

Дада отмечает, что сахарные спирты нередко встречаются и в "спортпите": протеиновых батончиках и десертах с низким содержанием сахара. Кроме того, благодаря пользе для зубов полиолы активно используют в пастах и ополаскивателях.

Основные виды полиолов включают маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтит, HSH и эритрит.

Почему сахарные спирты вызывают проблемы с желудком

Если после низкокалорийного мороженого или батончика вы стремительно оказались в ванной, причина проста: организм плохо переваривает полиолы.

"Сахарные спирты не могут полностью перевариться или всосаться в тонком кишечнике", — объясняет Бобрик.

Попадая в толстый кишечник, полиолы притягивают воду и подвергаются ферментации бактериями. Это вызывает вздутие, газообразование, спазмы и диарею.

Эффект настолько выраженный, что продукты с сорбитом и маннитом должны по закону иметь предупреждение: чрезмерное употребление может вызвать слабительное действие.

У кого риск выше

Сахарные спирты способны вызвать дискомфорт у любого человека, но особенно чувствительны:

люди с синдромом раздражённого кишечника (СРК);
пациенты с СИБР — бактериальным разрастанием в тонкой кишке;
люди с целиакией или воспалительными заболеваниями кишечника;
те, кто перенёс операции ЖКТ (включая бариатрические);
люди, соблюдающие низко-FODMAP диету.

Процесс исключения FODMAP-продуктов нередко помогает выявить чувствительность к полиолам.

Дада также отмечает, что людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний стоит быть осторожнее с эритритом: некоторые исследования связывают его с повышенной склонностью к тромбам.

Как избежать неприятных последствий

Первое правило — внимательно читать этикетки. Но есть нюанс: по требованиям FDA производители обязаны указывать полиолы только в том случае, если продукт делает заявление о пользе отсутствия сахара. Поэтому не все маркировки будут полными.

Если сахарные спирты указаны, можно оценить риски по количеству:

"Большинство людей ощутят проблемы уже от 15 граммов", — объясняет Дада.

Однако тем, кто не уверен в своей реактивности, она рекомендует осторожность уже на уровне 5 граммов в порции.

Продукты вроде Halo Top или Quest Bar, содержащие 5-6 граммов полиолов в порции, могут вызывать реакцию даже у вполне здоровых людей.

Если реакция всё-таки случилась, Бобрик советует пить больше воды и поесть что-то другое — это ускоряет прохождение полиолов по ЖКТ. Постепенное повышение количества полиолов в рационе иногда помогает повысить толерантность.

Сравнение: сахарные спирты и сахар

Сахарные спирты:
• меньше калорий;
• слабее повышают глюкозу;
• вызывают проблемы с ЖКТ;
• безопаснее для зубов.

Сахар:
• сладость выше;
• стабильнее для кишечника;
• провоцирует кариес;
• вызывает скачки глюкозы.

Плюсы и минусы сахарных спиртов

Плюсы:
• низкая калорийность;
• умеренное влияние на уровень сахара;
• отсутствие риска кариеса;
• подходят для диабетических диет.

Минусы:
• могут вызвать диарею и газы;
• не подходят людям с ЖКТ-проблемами;
• могут влиять на сосуды (отдельные виды);
• дают менее яркую сладость.

Советы по употреблению сахарных спиртов

Проверяйте этикетки даже на "здоровых" продуктах.
Начинайте с малых порций, если не знаете свою реакцию.
Избегайте полиолов при СРК, СИБР или после операций ЖКТ.
Следите за суммарным количеством — не более 15 г в сутки.
Помните: "без сахара" не значит "без проблем".
Не используйте полиолы ежедневно, если есть дискомфорт.
При чувствительности выбирайте стевию или монкфрут — они не относятся к полиолам.