Ходьба: помогает нарастить мышцы или только сжигает жир?

Можно ли с помощью обычной ходьбы не только похудеть, но и нарастить мышцы? Или это лишь кардио-нагрузка без влияния на силу и форму тела? Этот вопрос всё чаще звучит от тех, кто хочет начать тренироваться, но не готов к бегу и спортзалам.

Как поясняет GQ, ходьба — это больше, чем прогулка. В зависимости от интенсивности, продолжительности и техники, она может быть и аэробной нагрузкой, и лёгкой тренировкой на выносливость мышц.

Что происходит с жиром?

Ходьба действительно сжигает калории. При шаге средней интенсивности (5–6 км/ч) человек весом 70 кг теряет около 250–300 ккал в час. Это позволяет постепенно уменьшать жировую массу, особенно при регулярных прогулках и дефиците калорий в питании.

Кроме того, ходьба — это низкоударная активность, которая не разрушает суставы и почти не вызывает воспаления, в отличие от бега. Поэтому она идеальна для тех, кто восстанавливается после травм или начинает с нуля.

А как насчёт мышц?

Вот где всё интереснее. При стандартной ходьбе мышцы не растут в классическом силовом смысле. Однако:

• ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы кора активно включаются в работу;
• происходит укрепление сухожилий и связок;
• улучшается осанка и баланс;
• повышается мышечная выносливость, особенно при ходьбе в гору или с утяжелителями.

Таким образом, регулярная быстрая ходьба — особенно по наклонной поверхности — реально укрепляет тело, пусть и не «накачивает» его визуально.

Как получить максимум от ходьбы?

Эксперты рекомендуют:

• поддерживать темп 6–7 км/ч (или идти так, чтобы говорить было трудно);
• ходить минимум 30–40 минут в день;
• иногда менять маршрут на подъёмы или лестницы;
• использовать спортивную обувь с амортизацией и делать растяжку после прогулки.

Кстати, если добавить лёгкий рюкзак, скандинавские палки или утяжелители — тренировка сразу станет силовой. А для мозга ходьба даёт не меньше: снижается тревожность, улучшается память и сон.

Так что ответ прост: ходьба — универсальный способ оздоровить тело и разум. И мышцы в этом процессе тоже получают своё.