Ела их годами и не задумывалась – оказалось, шпроты могут быть опасны

Диетологи оценили пользу и вред шпрот в масле

Жестяная баночка со шпротами давно стала символом праздника — знакомым, почти ностальгическим. Но за аппетитным видом золотистых рыбок скрывается не только вкус, но и вполне конкретный набор пользы и ограничений для здоровья. Разбираемся, из какой рыбы делают шпроты, сколько в них калорий и нутриентов, кому они подходят, а кому — нет, и что делать с маслом после вскрытия банки.

Из какой рыбы делают шпроты в масле

Вопреки распространённому мнению, шпроты — это не только способ приготовления, но и реальная рыба. Шпрота относится к семейству сельдевых и обитает в Балтийском и Чёрном морях, а также у берегов Австралии, Новой Зеландии и Южной Америки.

Традиция производства знакомых всем консервов возникла в конце XIX века в Риге. Именно там научились коптить мелкую рыбу и заливать её маслом. Технология с тех пор почти не изменилась: классически используют ольховые дрова или опилки, хотя сегодня всё чаще применяют жидкий дым.

При этом под названием "шпроты" в банки могут попадать и другие мелкие сельдевые — килька, салака, анчоус, мелкая сельдь. Существенного влияния на вкус и пищевую ценность это не оказывает. Ключевое требование одно — размер рыбы около 10 ± 2 см.

Калорийность и пищевая ценность

Шпроты в масле сложно назвать диетическим продуктом. В 100 г консервов содержится 350-370 ккал. Однако если убрать масло и учитывать только рыбу, калорийность снижается до 160-180 ккал.

В среднем в 100 г продукта:

белок — около 18 г;
жиры — до 33 г;
углеводы — примерно 0,5 г;
гликемический индекс — близок к нулю.

Сельдевые рыбы известны как источник омега-3 жирных кислот и витамина D. В шпротах их меньше, чем в жирной морской рыбе, но полезные соединения всё же сохраняются, что характерно и для других морепродуктов промышленной переработки.

Витамины (на 100 г)

витамин D — 190-220% суточной нормы;
витамин E — 55-70%;
витамин A — около 3%;
витамин PP — 26-29%;
витамины группы B — 5-7%.

Минеральный состав

В 100 г шпрот содержится:

до 6 суточных норм кобальта (важен для кроветворения и работы щитовидной железы);
около 60% нормы хлора (участвует в выработке желудочного сока);
43-46% фосфора (обмен веществ, мышцы, нервная система);
30-33% кальция;
14-15% магния и калия.

Также присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты и различные формы омега-3.

Есть ли польза от шпрот в масле

Свежая рыба всегда полезнее консервированной, но шпроты — не "пустые калории". В умеренных количествах они могут приносить пользу:

служат источником легкоусвояемого белка;
поддерживают сердце и сосуды за счёт омега-3 и витамина E;
участвуют в снижении хронического воспаления;
способствуют профилактике остеопороза;
поддерживают работу мозга;
помогают организму получать быструю энергию;
вносят вклад в антиоксидантную защиту.

По тем же причинам сельдевые часто упоминаются в рекомендациях по питанию в холодное время года, когда возрастает потребность в витамине D и жирных кислотах, как отмечают и в материалах о питании для поддержки иммунитета.

Польза шпрот для женщин

Для женщин шпроты могут быть полезны как средство профилактики авитаминозов, поддержки кожи и волос, замедления возрастных изменений и снижения риска остеопороза. Белки и жиры в их составе способствуют быстрому насыщению без резких скачков инсулина, что важно при контроле веса и инсулинорезистентности.

Польза шпрот для мужчин

У мужчин употребление шпрот в умеренных количествах связано с:

снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний;
поддержкой синтеза половых гормонов, включая тестостерон;
повышением стрессоустойчивости;
обеспечением организма белком для поддержания мышечной массы.

Вред и ограничения

Несмотря на достоинства, шпроты стоит рассматривать как праздничный, а не повседневный продукт.

К возможным рискам относятся:

аллергические реакции на белки сельдевых;
канцерогенные соединения, образующиеся при копчении (особенно при классическом способе);
высокая солёность — нежелательна при гипертонии и заболеваниях почек;
раздражение ЖКТ при гастритах, язвенной болезни, панкреатите, холецистите.

Беременным, кормящим женщинам и маленьким детям шпроты обычно не рекомендуют.

При этом шпроты почти не накапливают ртуть, так как находятся внизу пищевой цепи и питаются зоопланктоном — в отличие от крупных хищных рыб.

Сколько можно есть

По мнению диетологов, безопасная порция — 100-120 г не чаще одного раза в неделю, при отсутствии противопоказаний. Основу рациона всё же лучше формировать из свежей рыбы и морепродуктов, минимизируя долю консервов.

Как выбрать и хранить шпроты

При покупке стоит обратить внимание на:

стеклянную тару или прозрачную крышку;
целостность рыбок и прозрачность масла;
срок годности и место производства;
отсутствие вздутия банки;
простой состав: рыба, масло, соль.

После вскрытия консервы хранят только в холодильнике, переложив из жестяной банки в стеклянную, не более 1-2 суток. При комнатной температуре — не дольше 2-3 часов.

Что делать с маслом от шпрот

Сливать масло в канализацию нельзя — это приводит к жировым засорам. Его утилизируют с бытовым мусором: переливают в ёмкость, пропитывают салфетки или используют абсорбенты.

В кулинарии масло можно применять как заправку для картофеля, риса, салатов или как основу соусов — не из пользы, а ради вкуса.