Постный кусок мяса запускает восстановление быстрее, чем модный напиток — вывод, который удивил всех

Цельные продукты оказались эффективнее протеиновых напитков — SELF

В большинстве фитнес-историй путь к мышцам выглядит так: тренировка, растяжка, шейкер с протеином — и только потом возвращение к делам. Спортивные напитки настолько прочно вошли в эту рутину, что кажутся единственно правильным вариантом восстановления. Но новое исследование ставит привычную картину под сомнение и показывает: определённые продукты могут работать для роста мышц лучше, чем порошковые коктейли. Об этом сообщает SELF.

Почему обычная еда может оказаться эффективнее

Свежая работа, опубликованная в The American Journal of Clinical Nutrition, показала: употребление некоторых видов мяса после тренировки может запустить процессы мышечного восстановления активнее, чем популярные напитки с белком. Исследование небольшое, но добавляет аргументов в пользу того, что цельные продукты — не просто альтернатива спортивному питанию, а полноценный инструмент для роста мышечной ткани.

Особенно неожиданным оказался вывод о том, что именно постная порция мяса дала наиболее выраженный эффект на обновление мышечных волокон. Это заставляет по-новому взглянуть на продукты, которые мы выбираем в минуты после тренировки.

Что именно обнаружили исследователи

Учёные наблюдали за шестнадцатью физически активными молодыми взрослыми — участникам отбирали образцы крови, делали биопсии мышц и анализировали динамику синтеза мышечного белка. Затем каждый человек выполнял силовую тренировку для ног и получал один из трёх вариантов питания: постный бургер из свинины, вариант с повышенным содержанием жира или углеводный напиток.

Когда через пять часов исследователи повторяли биопсию, становилось ясно, как именно разные продукты влияют на синтез белка. Рост уровня аминокислот — естественных "кирпичиков" мышечной ткани — был куда заметнее у тех, кто ел свинину, а не углеводный напиток. Однако именно постный бургер дал самое яркое увеличение показателей, опередив даже жирный вариант.

"Порой кажется странным, что на фоне увлечения протеиновыми коктейлями приходится напоминать: ешьте настоящую еду. Но цельные продукты богаче по составу и дают больше пользы, чем изолированный порошковый белок", — говорит профессор кинезиологии Николас Бёрд.

Это наблюдение подтверждает растущую мысль: важен не только грамм белка, но и источник, из которого он поступает.

Почему цельные продукты могут работать лучше

Исследования Бёрда не впервые показывают, что организму важна естественная форма питания. Ещё ранее он обнаружил, что лосось после нагрузки стимулирует рост мышц эффективнее, чем переработанные смеси с аналогичным составом. Аналогичная картина проявилась и у тех, кто ел цельные яйца вместо яичных белков: синтез белка был активнее.

В новом исследовании постное мясо снова оказалось впереди. Учёные предполагают, что дело не только в количестве белка. Возможно, способ обработки повлиял на усвоение: в жирный вариант мяса добавляли дополнительные компоненты, что могло изменить реакцию организма.

Есть и другая версия, связанная с особенностями пищеварения. Диетолог Скотт Китли отмечает, что жир способен замедлять всасывание аминокислот, а значит, мешать организму быстро получить "сигнал" для запуска мышечного восстановления. Постный продукт, напротив, действует быстрее и чище.

Параллельно важно учитывать, что общее состояние организма и привычки тоже играют роль. На энергетический баланс могут влиять даже повседневные действия — так же, как описано в материале о том, как температура горячих ванн отражается на теле.

Протеиновые шейки по-прежнему работают, но есть нюансы

Специалисты подчёркивают: выводы исследования не призывают полностью отказаться от протеинового порошка. Это удобный, быстрый вариант, особенно когда на полноценный прием пищи времени нет. Но, по словам диетолога Альберта Матени, продукты с высоким содержанием белка и умеренным количеством жира помогают организму лучше "включить" процессы восстановления после тренировки.

Он добавляет, что цельные продукты обладают большим преимуществом: они создают чувство насыщения. Многие люди после нагрузки испытывают сильный голод, и полноценная еда помогает не делать хаотичных перекусов.

В этом смысле связь питания и состояния организма напоминает принципы, действующие и в сфере ухода за собой. Как и в материале о том, как рацион влияет на здоровье волос, качество продуктов становится ключевым фактором результата.

Почему постная белковая еда может быть оптимальным выбором

Специалисты объясняют: постное мясо, рыба, яйца или растительные продукты с высоким содержанием белка — всё это помогает мышцам восстановиться быстрее. Небольшое количество жира допустимо, но его избыток замедляет пищеварение и уменьшает скорость усвоения необходимых веществ.

Среди продуктов, которые можно рассмотреть после тренировки:

• постный бургер с цельнозерновой булочкой и фруктами;
• лосось с рисом и овощами;
• омлет с картофелем и шпинатом;
• греческий йогурт с ягодами и овсянкой;
• тёплая миска с тофу или темпе, рисом и эдамаме.

Тренер Дани Сингер подчёркивает, что главное — соблюдать регулярность. Шейк подойдёт для плотного графика, но если есть возможность приготовить полноценное блюдо, лучше воспользоваться этим.

Основной секрет роста мышц остаётся прежним

Питание — лишь часть формулы. По словам Бёрда, важнее всего сама тренировка: чем регулярнее и интенсивнее она проходит, тем заметнее рост силы и объёма мышц.

"Если цель — увеличить мышечную массу, главное — приходить в зал и работать. Питание помогает извлечь максимум, но оно не заменит нагрузки", — объясняет он.

Тем не менее своевременный прием пищи после тренировки остаётся важным элементом. Организм особенно восприимчив к аминокислотам в течение первых двух часов после нагрузки, но эксперты подчёркивают: важнее распределить белок равномерно в течение дня.

В итоге специалисты сходятся во мнении: выбирать стоит качественные источники белка. Постная свинина, курица, яйца, лосось — всё это способствует мышечному росту, если становится частью сбалансированного рациона.