Как не сойти с ума перед экзаменами: 3 привычки, которые повышают стресс, и как их избежать

Подготовка к экзаменам — это всегда стресс. Однако многие школьники усугубляют своё состояние, совершая определённые ошибки в период подготовки. По словам Ирины Крашкиной, врача-психотерапевта АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга), некоторые привычки могут значительно повысить уровень стресса и негативно повлиять на результаты экзаменов.

"Прокрастинация, при которой подготовка откладывается до последнего момента, лишь усиливает стресс перед экзаменами", — предупредила Ирина Крашкина в интервью РИАМО.

Что вызывает стресс у школьников:

1. прокрастинация — одна из главных причин стресса. Откладывая подготовку до последнего момента, школьники рискуют не успеть выучить необходимый материал. Это вызывает тревогу и беспокойство, что, в свою очередь, ухудшает качество подготовки и влияет на итоговые результаты.

2. отсутствие плана подготовки. Многие школьники не составляют чёткий план действий, что создаёт ощущение хаоса и неопределённости. Это вызывает стресс и снижает уверенность в своих силах.

3. изоляция от окружающих. Психотерапевт отмечает, что отсутствие общения с друзьями и близкими, которые могут поддержать и снять напряжение, только увеличивает уровень стресса. Поддержка важна в этот период, чтобы иметь возможность отвлечься от учёбы и отдохнуть.

Как стресс влияет на учебные результаты

Как показали многочисленные исследования, высокий уровень стресса оказывает негативное влияние на успеваемость. Студенты с низким уровнем тревожности, как правило, показывают лучшие результаты на экзаменах, чем те, кто находится под сильным стрессом.

"Стресс может влиять на концентрацию и запоминание, что, в свою очередь, отражается на итоговых оценках", — подчеркнула Ирина Крашкина.

Таким образом, стресс не только ухудшает психоэмоциональное состояние школьников, но и снижает их способность к обучению.

Роль питания в стрессе

Параллельно с психологическими факторами, на физическое состояние подростков могут влиять и их пищевые привычки. Алла Овсянникова, старший научный сотрудник НИИ терапии и профилактической медицины, врач-эндокринолог, отметила, что подростки в возрасте 15-17 лет часто сталкиваются с ожирением, что также связано с питанием на фоне стресса перед экзаменами.

Многие подростки, переживая стресс, склонны искать утешение в вредной пище, что, в свою очередь, может повлиять на их здоровье и усугубить общие проблемы. Это приводит к увеличению уровня стресса, так как физическое состояние также оказывает влияние на эмоциональное восприятие ситуации.

Ошибки → Последствия → Альтернатива

• Ошибка: откладывание подготовки до последнего дня.
  Последствие: повышенный стресс, нехватка времени на повторение материала.
  Альтернатива: разделить подготовку на небольшие части и составить расписание, чтобы постепенно прорабатывать все темы.

• Ошибка: отсутствие планирования.
  Последствие: чувство беспокойства, неопределённости и растерянности.
  Альтернатива: составить чёткий план подготовки и придерживаться его, выделяя время на отдых.

• Ошибка: изоляция от друзей и близких.
  Последствие: усиление стресса, депрессия, потеря мотивации.
  Альтернатива: оставлять время для общения с друзьями и семьёй, даже в разгар интенсивной подготовки.

А что если уровень стресса слишком высокий?

Если вы чувствуете, что уровень стресса стал чрезмерным, важно найти время для отдыха и восстановления. Это могут быть короткие прогулки на свежем воздухе, медитации или просто время, проведённое с близкими людьми. Психологическая разгрузка помогает снизить уровень тревоги и восстанавливает концентрацию.

Плюсы и минусы различных подходов к подготовке

FAQ

Как лучше всего бороться с прокрастинацией перед экзаменами?
Для борьбы с прокрастинацией важно разбить подготовку на небольшие, выполнимые этапы. Начать лучше с самой сложной задачи, чтобы не откладывать её до последнего.

Как найти баланс между учебой и отдыхом?
Рекомендуется использовать метод "помидора" — работать 25 минут с полной концентрацией, а затем делать 5 минут перерыва. Важно также планировать большие перерывы для полноценного отдыха.

Как избежать стресса, если экзамены всё равно вызывают беспокойство?
Использование техник расслабления, таких как глубокое дыхание или медитация, может помочь снизить уровень стресса. Также важно не забывать о физических упражнениях и достаточном количестве сна.

Мифы и правда

• Миф: "если я буду учить всю ночь, я точно всё запомню".
  Правда: нехватка сна ухудшает память и внимание, что приводит к ухудшению результатов.

• Миф: "стресс — это нормально, и он помогает мне работать".
  Правда: чрезмерный стресс снижает способность к концентрации и запоминанию информации, что плохо влияет на результаты экзаменов.

• Миф: "лучше всего учить в последний момент, иначе не успею".
  Правда: подготовка в последний момент вызывает дополнительный стресс и не даёт времени на полноценное усвоение материала.

3 интересных факта

1. Согласно исследованиям, 60-70 % студентов, испытывающих сильный стресс, показывают более низкие результаты на экзаменах.

2. Прокрастинация связана с тем, что мозг воспринимает сложные задачи как угрозу, что вызывает избегание.

3. Регулярные физические упражнения могут снизить уровень стресса, улучшив не только физическое, но и психоэмоциональное состояние.

Исторический контекст

Концепция стресса и его влияния на физическое и психическое здоровье была разработана в середине XX века. Одним из первых учёных, исследовавших стресс, был канадский физиолог Ганс Селье. В 1936 году он ввёл термин "стресс" и показал, что хроническое напряжение может приводить к различным заболеваниям, таким как болезни сердца, язвы и ослабление иммунной системы.

С развитием психологии и психотерапии в 1950-х и 1960-х годах учёные начали исследовать, как стресс влияет на учебный процесс, особенно у подростков и студентов. Эксперименты, проведённые в конце 20 века, подтвердили, что уровень стресса напрямую связан с результатами экзаменов и академической успеваемостью.

В последние десятилетия исследования показали, что высокая тревожность и стресс не только мешают учебному процессу, но и могут стать причиной долгосрочных психосоматических заболеваний. Современные методы психотерапии, включая когнитивно-поведенческую терапию и методы релаксации, позволяют значительно снизить уровень стресса и тревожности у студентов, что помогает им достигать лучших результатов в учёбе.