Один твит после полуночи — и мозг не отдыхает: как ночная активность разрушает сон

Новое исследование британских учёных показало, что активность в социальных сетях ночью может оказывать негативное влияние на психику. Публикация постов, чтение комментариев и просмотр ленты в тёмное время суток нарушают сон и повышают уровень тревожности, влияя на эмоциональное состояние уже на следующий день.

Как проводили исследование

Работа, выполненная специалистами университета Бристоля, основана на длительном наблюдении за 310 взрослыми пользователями соцсети X (бывший Twitter) в возрасте от 18 до 60 лет. Учёные проанализировали более 18 тысяч твитов, сделанных в разное время суток, и сопоставили их с результатами анкет, оценивающих настроение, уровень тревожности и эмоциональное самочувствие.

"Использование социальной сети ночью объясняет около 2 % изменений психического состояния участников, что для поведенческих исследований — ощутимый показатель", — отметили авторы проекта.

Хотя цифра кажется небольшой, специалисты подчёркивают: речь идёт об изолированном факторе, без учёта других обстоятельств, таких как стресс или недосып.

Что происходит с психикой ночью

По данным исследования, публикации и переписка в соцсетях после полуночи часто сопровождаются всплесками негативных эмоций - раздражением, грустью, тревогой. Учёные объясняют это сразу несколькими причинами.

1. Нарушение сна

Ночные сеансы активности сдвигают циркадные ритмы, задерживая выработку гормона сна мелатонина. В результате человек ложится позже, а качество сна ухудшается.

2. Когнитивное возбуждение

Даже спокойное чтение ленты вызывает эмоциональную реакцию: мозг обрабатывает новости, чужие мнения, комментарии. Это повышает уровень кортизола, мешая заснуть.

3. Синий свет экранов

Излучение смартфонов подавляет естественный переход организма в фазу покоя. Мозг воспринимает яркий экран как дневной свет, "сбивая" внутренние часы.

"Обмен сообщениями по ночам приводит к когнитивному возбуждению, а синий свет подавляет выработку мелатонина. Вместе эти факторы разрушают нормальные механизмы засыпания", — пояснили исследователи.

Какие последствия заметили

Хотя связь между ночной активностью и психическим здоровьем оказалась умеренной, исследователи зафиксировали чёткую тенденцию: пользователи, которые часто публиковали посты в тёмное время суток, чаще сообщали о симптомах депрессии, тревожности и утомляемости.

Сон при этом становился более поверхностным и фрагментированным, а утреннее настроение — менее стабильным. Даже небольшие регулярные сдвиги сна (на 40-60 минут) влияли на эмоциональное равновесие и способность концентрироваться.

Основные выводы исследования

Почему именно социальные сети

Социальные платформы усиливают эффект "вовлечённости": человек получает мгновенное вознаграждение в виде лайков и комментариев, что активирует систему дофамина — ту же, что отвечает за мотивацию и зависимость.

Ночью, когда уровень контроля ниже, мозг становится особенно восприимчив к этому стимулу. В результате формируется замкнутый цикл: усталость → тревога → попытка расслабиться в соцсетях → новая стимуляция → недосып.

Как соцсети реагируют

Некоторые платформы уже внедряют инструменты для "цифровой гигиены". Например, TikTok тестирует функцию, которая по ночам показывает видео с медитацией и напоминания об отдыхе, чтобы снизить активность пользователей.

Исследователи считают, что подобные меры должны стать обязательным элементом интерфейсов социальных сетей:

• таймеры сна;

• автоматическое приглушение уведомлений;

• переход экранов в "тёплый режим";

• напоминания о необходимости отдыха.

"Исследования, подобные нашему, помогают разрабатывать меры, ограничивающие вредное использование соцсетей и формирующие здоровые привычки. Реальные данные позволяют понять, как цифровая среда влияет на психику", — подытожили авторы работы.

Советы по "цифровому сну"

1. Отключайте уведомления за час до сна.

2. Используйте ночной режим на телефоне — тёплые тона снижают воздействие синего света.

3. Не берите гаджеты в кровать. Лента — не лучшая альтернатива книге.

4. Планируйте время онлайн. Установите ограничение на использование соцсетей вечером.

5. Создайте ритуал отключения: проветрите комнату, приглушите свет, послушайте спокойную музыку.

Мифы и правда

Миф: короткая сессия в соцсетях не влияет на сон.
Правда: даже 10-15 минут активности перед сном способны сдвинуть фазу засыпания.

Миф: только подростки страдают от ночных постов.
Правда: взрослые пользователи 30-40 лет также показывают ухудшение настроения при регулярной ночной активности.

Миф: тёмный режим полностью защищает от влияния света.
Правда: он снижает нагрузку, но не устраняет стимуляцию мозга контентом.

Три интересных факта

1. По данным других исследований, активность в соцсетях после 23:00 увеличивает риск бессонницы на 12-15 %.

2. Люди, ограничивающие экранное время за два часа до сна, засыпают в среднем на 25 минут быстрее.

3. Более 40 % пользователей признаются, что ложатся позже из-за привычки "проверить ленту в последний раз".

Исторический контекст

Ещё десять лет назад влияние социальных сетей рассматривалось в основном с точки зрения коммуникации и самооценки. Сегодня акцент сместился на нейрофизиологические последствия - нарушение сна, эмоциональное выгорание и цифровую зависимость. Исследования вроде бристольского показывают: психика не успевает адаптироваться к постоянному присутствию технологий, и цифровой гигиене стоит уделять такое же внимание, как физическому здоровью.