Учащённый пульс и страх: как справиться с панической атакой

Ты в метро, на вокзале или в торговом центре — и вдруг кажется, что всё вокруг начинает сжиматься. Сердце стучит в горле, дыхание сбивается, руки становятся влажными, а внутри поднимается неуправляемый страх. Ты не понимаешь, что происходит — просто кажется, что сейчас будет конец. Это может быть паническая атака. И если она застала вас в людном месте, важно не потеряться и не поддаться панике.

По оценкам специалистов, тревожные расстройства — одни из самых распространённых психических состояний в мире. Более 300 миллионов человек сталкиваются с ними, и нередко — в форме панических атак. Что делать, если такой приступ случился внезапно, прямо на глазах у сотен людей? Разбираемся.

Что такое паническая атака и почему она начинается

Паническая атака — это острый, но кратковременный приступ сильной тревоги, который возникает внезапно, чаще всего без видимой причины. Мозг воспринимает ситуацию как смертельно опасную — даже если в реальности ничего не угрожает. Паническая атака возникает от того, что внутри у нас скапливается настолько много страха, боли и тревоги, что мозг не может со всем этим справиться. Барьер рушится, и всё вырывается наружу.

Срабатывает система выживания: учащается пульс, появляется головокружение, трудно дышать. Пугает не столько сама атака, сколько ощущение, что ты теряешь над собой контроль — будто сейчас сойдёшь с ума, потеряешь сознание или умрёшь. Именно этот страх и усиливает приступ.

Причины возникновения могут быть разными — наследственность, перенесённый стресс, внутренние конфликты, высокая чувствительность. Если атаки происходят регулярно, это может указывать на наличие панического расстройства.

Как понять, что это именно паническая атака

Диагностировать ПА можно по сочетанию телесных и эмоциональных симптомов. Медики выделяют две группы:

Физические ощущения:

• Учащённое сердцебиение или тахикардия

• Одышка, ощущение нехватки воздуха

• Тошнота, спазмы, иногда диарея

• Потливость и озноб

• Тремор, дрожь в руках или ногах

• Головокружение, чувство приближающегося обморока

• Боль или сдавливание в груди

• Сухость во рту

Эмоциональные проявления:

• Страх смерти, сойти с ума или "потерять себя"

• Дереализация — ощущение, что окружающий мир стал "ненастоящим"

• Внутренняя паника, сильное беспокойство без причины

Чтобы заподозрить паническую атаку, достаточно четырёх симптомов из этого списка. Но важно помнить: это состояние не опасно, хотя и кажется неконтролируемым.

Что делать, если приступ начался в людном месте

Главная проблема в моменте — потеря ощущения безопасности. Ты среди людей, но чувствуешь, что остался один. Вот что действительно может помочь:

1. Признай: это паническая атака

Первый шаг — перестать думать, что ты умираешь или теряешь рассудок. Скажи себе: "Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она пройдёт". Такое осознание запускает процесс саморегуляции.

2. Не пытайся убежать

Хочется срочно вырваться из помещения, спрятаться, исчезнуть — но это не поможет. Важно остаться там, где вы находитесь, и дать телу прожить приступ. Бегство только укрепляет связь: "это место опасно", — а значит, паника вернётся.

3. Сфокусируйтесь на дыхании

Паника — это гипервентиляция. Чтобы её остановить, нужно замедлить дыхание. Вдох — на 4 счёта, задержка — на 4, выдох — на 4, снова пауза — и по кругу. Старайтесь дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом движении воздуха.

4. Заземлитесь

Это техника переключения внимания. Посчитайте:

• 5 предметов, которые вы видите

• 4 звука, которые слышите

• 3 вещи, которых можете коснуться

• 2 запаха

• 1 ощущение во рту (вкус)

Это поможет "вытянуть" внимание из внутреннего хаоса в реальность.

5. Попросите о помощи

Если рядом есть кто-то, кому вы доверяете — не бойтесь сказать, что вам плохо. Даже просто "мне сейчас тревожно, останься со мной" может стать спасением. Не стоит бояться показаться слабым — здоровье важнее.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если приступы случаются часто, мешают жить, вызывают страх повторения — это уже не просто эпизод. Паническое расстройство поддаётся лечению, и чем раньше вы обратитесь к врачу (психотерапевту или психиатру), тем быстрее вернётся чувство уверенности в себе.

Сейчас для терапии ПА применяют сочетание психотерапии (особенно когнитивно-поведенческой) и, при необходимости, медикаментов. В большинстве случаев прогноз благоприятный — при поддержке специалиста справиться с паническими атаками можно.