Почему некоторые продукты считают белковыми ошибочно?

Из-за маркетинга и того, что белок в них присутствует, но в небольшом количестве.

Можно ли есть их каждый день?

Да, если они являются частью сбалансированного рациона.

Что важнее — количество или сочетание?

Сочетание. Именно комбинации продуктов дают лучший результат.

Девушка на белковой диете

Главная / Красота

Валерия Климова Опубликована сегодня в 10:34

Йогурт не всегда белковый продукт: что я изменила в своём завтраке

Многие белковые продукты содержат меньше белка, чем кажется, объясняют эксперты — SELF

Белок давно стал главным героем разговоров о здоровом питании, но вокруг него по-прежнему много заблуждений. Некоторые продукты прочно закрепились в репутации "богатых протеином", хотя на практике дают совсем немного этого нутриента. Эксперты объясняют, почему так происходит и как использовать такие продукты с пользой. Об этом сообщает издание SELF.

Почему мы переоцениваем белковую ценность продуктов

Многие популярные "белковые" продукты на самом деле являются вторичными источниками протеина. По словам диетолога Сапны Перувембы, в них действительно есть белок, но основную долю состава часто формируют жиры или углеводы. В результате человек рассчитывает закрыть суточную норму одним ингредиентом, а по факту получает лишь малую часть от рекомендуемых 15 граммов белка на приём пищи.

Это не делает такие продукты бесполезными. Жиры необходимы для роста клеток и усвоения витаминов, а углеводы остаются главным источником энергии. Однако при ориентации на белок разумнее воспринимать их как дополнение, а не как основу рациона. Такой подход особенно важен для тех, кто следит за восстановлением мышц или стремится дольше сохранять чувство сытости, ведь гормональный баланс влияет на питаниегораздо сильнее, чем принято думать.

Арахисовая паста: вкусно, но не про протеин

В социальных сетях арахисовую пасту часто называют одним из лучших растительных источников белка. На деле в одной столовой ложке содержится около четырёх граммов протеина, тогда как основную часть состава занимают жиры. Это отличный продукт по вкусу и питательной ценности, но не тот, на который стоит полагаться для закрытия белковой нормы.

Эксперты советуют использовать пасту как усилитель: добавлять её в смузи с молоком или йогуртом, в блюда с тофу или в супы. В таком формате она работает как "поддержка", а не как главный источник белка.

Семена чиа и иллюзия белкового завтрака

Две столовые ложки семян чиа дают около четырёх граммов белка — неплохо, но этого недостаточно, чтобы считать пудинг полноценным белковым завтраком. Особенно если семена замачиваются в миндальном или овсяном молоке, где протеина почти нет.

При этом у чиа есть другие сильные стороны: высокая концентрация клетчатки и полезных жиров. Чтобы усилить белковую составляющую, диетологи рекомендуют использовать соевое или ультрафильтрованное молоко, а также добавлять греческий йогурт.

Фисташки и другие орехи

Орехи часто воспринимаются как белковый продукт, но в первую очередь они остаются источником жиров. Фисташки выделяются на фоне других — около шести граммов белка на порцию, плюс полный набор аминокислот. Однако и этого недостаточно, чтобы считать их "высокобелковыми".

Лучше всего они работают в сочетании с другими продуктами: в салатах с яйцами и бобовыми или в супах на основе чечевицы, где добавляют текстуру и немного дополнительного протеина.

Киноа: полезно, но не самодостаточно

Киноа действительно один из самых белковых злаков — около восьми граммов на чашку. Кроме того, это полноценный растительный белок. Но даже в таком виде она не перекрывает потребности организма сама по себе.

Зато киноа отлично подходит как база для блюд с фасолью, тофу или темпе, а также как источник клетчатки и сложных углеводов, поддерживающих стабильный уровень энергии.

Яйца и завышенные ожидания

Яйца традиционно считаются эталонным источником белка, но один экземпляр содержит примерно шесть граммов протеина. Чтобы приблизиться к рекомендуемой норме, их нужно есть по два-три за раз.

Поэтому яйца лучше сочетать с другими продуктами: добавлять к ним йогурт, сыр, бобовые или использовать в составе блюд, где уже есть дополнительные источники белка.

Нут: полезный, но умеренно белковый

Нут ценят за универсальность и высокое содержание клетчатки, однако белка в нём меньше, чем принято думать — около семи граммов на полчашки. В одиночку он редко обеспечивает достаточную сытость.

Оптимальный вариант — сочетать нут с киноа, овощами и специями или использовать в виде хумуса как перекус, дополняя рацион другими белковыми продуктами.

Йогурт: всё решает выбор

Белковая ценность йогурта сильно зависит от вида. В обычном варианте содержится около шести граммов на порцию, тогда как греческий даёт в два раза больше. При этом йогурт почти не содержит клетчатки, поэтому его лучше сочетать с фруктами, орехами и семенами.

Такой подход помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать здоровье кишечника, поскольку перекосы в рационе отражаются на пищеварении и общем самочувствии гораздо заметнее, чем отдельные продукты.

Брюссельская капуста и другие овощи

Овощи редко бывают богаты белком, и брюссельская капуста не исключение — около трёх граммов на чашку. Это приятный бонус, но не основа.

Зато овощи отлично дополняют блюда с курицей, яйцами, сыром или бобовыми, увеличивая объём еды и её питательную плотность.

Костный бульон: не замена приёму пищи

Костный бульон часто преподносят как универсальный белковый напиток, но в среднем он содержит около 10 граммов белка на полторы чашки. Это неплохой показатель, но явно недостаточный для полноценного приёма пищи.

Гораздо разумнее использовать его как основу для супов, рагу или соусов, добавляя бобовые, злаки или мясо, чтобы повысить общую белковую ценность блюда.

Сравнение: "псевдобелковые" продукты и полноценные источники

Продукты с умеренным содержанием белка хорошо работают в комбинациях, но уступают мясу, рыбе, молочным продуктам и бобовым, когда речь идёт о концентрации протеина. Понимание этой разницы помогает точнее планировать рацион и избегать разочарований.

Плюсы и минусы таких продуктов

К плюсам относится разнообразие вкусов, клетчатка, полезные жиры и микроэлементы. Минус — невозможность закрыть белковую норму без дополнительных ингредиентов. Баланс достигается именно за счёт сочетаний.