40 минут, а не 10 000 шагов: новое правило здоровой прогулки

40–50 минут идеальное время ходьбы — эксперты

Дискуссии о том, что важнее для здоровья — количество шагов или само время движения, ведутся давно. Но специалисты по реабилитации всё чаще подчёркивают: ориентироваться только на показатели фитнес-браслета недостаточно. Гораздо важнее качество нагрузки, дыхание и собственное самочувствие. Об этом сообщает Радио 1.

Время или шаги: что действительно влияет на пользу прогулки

Большинство людей привыкли отслеживать ежедневные шаги, стремясь к условным 10 тысячам в сутки. Однако реабилитологи подчёркивают, что такая цель далеко не всегда отражает истинную пользу от прогулки. Владимир Бондаренко, эксперт в области биомеханики и руководитель Центра механотерапии, объясняет: ориентироваться нужно не на цифры, а на ощущения собственного тела.
По его словам, ходьба — это, прежде всего, мягкая кардионагрузка, которая должна обеспечивать плавное повышение частоты сердечных сокращений, улучшение дыхания и комфортное самочувствие. Даже если человек движется медленно или делает меньше шагов, чем указано в фитнес-приложении, польза от такой прогулки может быть выше, чем от быстрого, но слишком тяжёлого темпа.

"Ключевые показатели — это не цифры на экране гаджета, а ваше самочувствие. Еще нужно отслеживать пульсометрию и систему дыхания. Если вдруг появляется одышка, неважно сколько шагов мы прошли, сколько времени не прошли, мы должны остановиться и привести дыхание в норму", — посоветовал специалист.

Идеальной продолжительностью Бондаренко называет 40-50 минут, при условии что дыхание остаётся ровным, а человек может спокойно поддерживать разговор. Такой темп снижает стресс для сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и помогает поддерживать общий тонус.

Почему ориентироваться только на шаги — ошибка

Фитнес-трекеры помогают контролировать активность, но не учитывают множество важных факторов: рельеф местности, возраст, вес, температуру воздуха, длительность прогулки и даже настроение человека.
Поэтому одинаковое количество шагов может давать разную нагрузку для разных людей. Один человек проходит 8 тысяч шагов легко, а другой после такой прогулки ощущает сильную усталость и одышку.
Кроме того, шаги могут быть набраны неравномерно: когда человек проходит большую часть "нормы" за короткое время, это создаёт нагрузку, непосильную для неподготовленного организма.
Эксперты подчёркивают, что основным ориентиром должны быть:

стабильное дыхание;
контроль пульса;
отсутствие головокружения и боли;
комфортный темп;
возможность поддерживать разговор.

Если любое из этих условий нарушается, прогулку нужно замедлить или сделать паузу.

Скандинавская ходьба как разновидность полезной нагрузки

В тему ходьбы активно вносят вклад и зарубежные эксперты. Британский терапевт Джузеппе Арагона отмечает, что скандинавская ходьба с опорными палками способна задействовать до 90% мышц тела. Это делает её одной из самых эффективных форм умеренной кардионагрузки.
Дополнительные преимущества этой техники:

увеличение энергозатрат на 20%;
поддержка правильной осанки;
снижение нагрузки на суставы;
комплексное воздействие на мышцы плечевого пояса;
улучшение кровообращения.

Такие данные подчеркивают, что акцент на качестве нагрузки и её длительности гораздо важнее, чем гонка за количеством шагов.

Сравнение: обычная ходьба vs скандинавская ходьба

Чтобы лучше понять различия, полезно сравнить два популярных вида активности.

Обычная ходьба:

подходит людям любого возраста;
не требует специального инвентаря;
снижает стресс и улучшает настроение;
воздействует главным образом на мышцы ног.

Скандинавская ходьба:

задействует верхнюю часть тела;
снижает нагрузку на суставы за счёт палок;
увеличивает расход энергии;
улучшает координацию и осанку.

Оба вида прогулок полезны, но их цели немного различаются. Обычная ходьба подходит для мягкой ежедневной активности, а скандинавская — для более выраженного тренирующего эффекта.