Витамины и энергия в одном боуле: после такой миски про бутерброды и яичницу можно забыть

Боул с яйцом пашот и шпинатом — это пример простого и сбалансированного блюда, которое одинаково хорошо подходит для любого времени суток. Он сочетает зерновую основу, свежие овощи и белок, а благодаря разнообразию текстур и вкусов получается ярким и полезным. Такой боул можно подстроить под сезонность: летом использовать больше свежих овощей, а зимой — добавить тёплые ингредиенты вроде запечённых корнеплодов.

Ингредиенты (на 2 порции)

• Яйца свежие — 2 шт.
• Шпинат свежий — 150 г
• Киноа или гречка — 100 г
• Авокадо — 1 шт.
• Помидоры черри — 6-8 шт.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Соль, перец — по вкусу
• Семена тыквы или кунжут — для украшения

Пошаговый рецепт

1. Основа. Отварите киноа или гречку до готовности. Крупа должна быть рассыпчатой и лёгкой.
2. Шпинат. Промойте листья и слегка припустите их на капле оливкового масла до мягкости. Часть можно оставить свежей.
3. Яйцо пашот. В кастрюле доведите воду до лёгкого кипения, добавьте немного уксуса. Сформируйте воронку и аккуратно опустите яйцо. Варите 2,5-3 минуты, затем выньте шумовкой.
4. Сборка. В миску положите основу, затем шпинат, ломтики авокадо и половинки черри. Сверху разместите яйцо пашот.
5. Финал. Сбрызните лимонным соком, приправьте солью и перцем, посыпьте семенами.

Чем полезен боул

• Яйцо пашот — источник белка и витаминов группы B.
• Шпинат богат железом и антиоксидантами, поддерживает иммунитет.
• Крупа снабжает организм энергией и клетчаткой.
• Авокадо даёт полезные жиры и калий, полезные для сердца.

Боул с яйцом пашот и шпинатом универсален: можно менять крупу, добавлять сезонные овощи или заменять шпинат на рукколу. Это блюдо легко вписывается в концепцию здорового питания и всегда выглядит эффектно.