Как вернуться в форму при ГВ и не снизить молоко

Недостаток белков, жиров, фолиевой кислоты, витамина A, йода, селена и цинка может повлиять на развитие малыша. Избыток этих же веществ — предрасположенность к ожирению и болезням в будущем, таким как диабет II типа и гипертония, по словам педиатра Ольги Ивановой.

Она уточняет: кормящей маме нужно в день примерно 120-140 г белков, до 450 г углеводов и 80 г жиров — эта БЖУ-структура обеспечивает здоровье ребёнка и мамы одновременно.

Что должно быть в рационе

Ольга Иванова советует включать:

• натуральное молоко и молочные продукты (если нет непереносимости);

• мясо и рыбу (особенно морскую);

• полезные масла;

• овощи, фрукты, ягоды;

• цельнозерновые: крупы, хлеб, макароны.

Обязательно пить достаточно — около 35 мл на каждый килограмм веса.

Иммунолог Маринэ Кулян добавляет, что кормящим нужно около 3000 ккал в день. Эти калории и витамины помогают не только вырабатывать молоко, но и передавать малышу иммуноглобулины — пассивный иммунитет.

Если в семье есть аллергии — сразу исключайте потенцильно проблемные продукты.

Почему набирается лишний вес

Казалось бы, кормление — и калории уходят. Но часто женщины добавляют слишком много простых углеводов: белого хлеба, сладостей, газировки. Результат — набор лишнего веса и отёки.

Поддержать стройность поможет правило "тарелки":

• половина — овощи,

• четверть — белок (мясо, рыба, яйца, творог),

• четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).

Избегайте лишних фруктов — в них много фруктозы, которая превращается в жир. Откажитесь от газировки, фаст-фуда, полуфабрикатов, шоколада, соусов промышленного производства, жирного мяса и бобовых — они провоцируют лишний вес.

Осторожно с резким похудением

Быстрое снижение веса снижает объём молока и может привести к перераспределению нерастворённых жиров — это влияет на пищеварение ребёнка.

"Резкий дефицит калорий приводит к уменьшению молока и переходу на смешанное вскармливание — плохо для ЖКТ ребёнка", — говорит иммунолог Кулян.

План безопасного похудения при ГВ:

1. Мини-дефицит калорий. Снижение на 300-500 ккал от нормы.

2. БЖУ по рекомендациям Ивановой.

3. Правило тарелки: половина овощей, ¼ белков, ¼ сложных углеводов.

4. Питьевой режим: минимум 35 мл воды на каждый кг веса.

5. Исключите: сахар, вредные продукты, сильно переработанную пищу.

6. Физическая активность: прогулки, лёгкая гимнастика после восстановительного периода.

7. Аллергенная осторожность, если в семье есть склонность к реакциям.

Интересные факты:

• Употребление жирной рыбы (лосось, сельдь) помогает вырабатывать омега‑3 жирные кислоты, которые укрепляют нервную систему ребёнка.

• Соотношение макронутриентов (БЖУ) не только влияет на молоко, но и помогает сбросить лишние килограммы без стресса.

• Вес, потерянный за счёт мышц, не восстанавливается после беременности, поэтому важно оставаться активной.