Возрастные изменения мозга подкрадываются незаметно: лёгкая рассеянность или забытые мелочи становятся привычными спутниками повседневности. Но неврологи уверены, что поддержание когнитивных функций — это результат системного подхода, а не разовых усилий. Они считают важным не только то, что мы делаем, но и то, чего сознательно избегаем. Об этом сообщает SELF.

Привычка 1: избегать длительного сидения

Поддержание активности становится одним из важнейших пунктов для неврологов, поскольку даже короткие перерывы способны улучшить концентрацию. Многие специалисты стараются не сидеть на одном месте часами и регулярно включают небольшие прогулки в течение дня. Несколько минут движения помогают мозгу переключиться, активизировать кровообращение и снизить риск когнитивного снижения в будущем.

Исследования показывают: короткие, но интенсивные эпизоды быстрой ходьбы способны уменьшить вероятность развития деменции. Antonio Puente использует небольшие свободные промежутки, чтобы пройтись по коридору и размять мышцы. Luis Compres Brugal нередко выходит на короткие прогулки на улице, что помогает снять напряжение и улучшить фокус.

Эта стратегия дополняет и другие привычки, которые специалисты относят к важным элементам здорового образа жизни. Подобно тому, как регулярный уход за телом поддерживает общее состояние организма, не менее важным становится внимание к качеству движения. Например, многие уделяют внимание ежедневному уходу за кожей, который помогает почувствовать себя лучше, как это бывает при использовании натурального скраба для кожи.

Привычка 2: не позволять мелочам выводить себя из равновесия

Неврологи отмечают: стресс неизбежен, но реакцию на него можно регулировать. Чрезмерные эмоциональные скачки активируют древний биологический механизм "бей или беги", который включается даже в ситуациях, не представляющих реальной угрозы. Постоянные выбросы гормонов стресса создают эффект цепной реакции, и со временем такие эпизоды формируют устойчивые негативные нейронные связи.

"Сильное нервное напряжение запускает реакцию организма "бей или беги”, которая формируется даже тогда, когда угрозы на самом деле нет", — поясняет Клаудиа Муньос.

Поддержание спокойствия — не гарантия защиты от когнитивных нарушений, но способ уменьшить напряжение, которое вредит мозговой деятельности при частом повторении. Специалисты подчеркивают: важно не игнорировать стресс, а учиться корректировать своё отношение к нему, переключая внимание на устойчивые и здоровые модели поведения.

Привычка 3: не нарушать режим сна без необходимости

Качественный сон — один из самых значимых факторов долгосрочного здоровья мозга. Многие неврологи считают норму в семь-восемь часов принципиальной и придерживаются строгого режима отхода ко сну.

Во время сна мозг активирует глимфатическую систему, которая помогает очищать ткани от продуктов жизнедеятельности. Это фундаментальный процесс, играющий роль в снижении риска деменции. Поэтому специалисты стремятся стабилизировать режим и избегать поздних укладываний.

Shae Datta подчёркивает, что отдых — это "неподлежащий обсуждению" элемент здоровья. Она ограничивает экранное время перед сном, снижает яркость освещения и выбирает расслабляющие занятия, вроде чтения. Antonio Puente, в свою очередь, старается никогда намеренно не сокращать сон и игнорирует "культуру продуктивности”, пропагандирующую отказ от отдыха.

Интересно, что привычки из смежных сфер также помогают улучшить состояние кожи и общее самочувствие, например использование витамина C и ниацинамида, которые поддерживают барьерные функции кожи и помогают ей восстанавливаться.

Привычка 4: не пользоваться велосипедами и самокатами без шлема

Даже обычная поездка может стать источником риска, если игнорировать защитные меры. Падение на скорости около 10 км/ч способно привести к серьёзным повреждениям мозга. Подобные травмы нередко влияют не только на момент восстановления, но и на долгосрочное здоровье.

Многие специалисты подчеркивают: даже лёгкое сотрясение может увеличить вероятность когнитивных нарушений в будущем. Поэтому они избегают любых поездок на открытом колёсном транспорте без шлема — будь то велосипеды, электросамокаты или арендованные городские устройства.

Привычка 5: не злоупотреблять алкоголем

Кратковременное опьянение может создавать иллюзию расслабления, но регулярное употребление алкоголя способно негативно повлиять на структуру мозга. Научные данные подтверждают: длительное употребление разрушает нейроны и мешает формированию новых связей, а лёгкие дозы также могут оказывать влияние на когнитивные функции.

Shae Datta отмечает, что новые исследования стали причиной её почти двухлетнего отказа от алкоголя. Теперь она употребляет его только по особым случаям. Antonio Puente тоже предпочитает избегать частого употребления, считая важным осознанный подход и понимание последствий.

Сравнение: какие привычки важнее для мозга

Анализ привычек показывает, что наибольшее влияние оказывают пять ключевых направлений: движение, эмоциональная устойчивость, качественный сон, безопасность и умеренность. Активность усиливает мозговое кровообращение, устойчивость снижает уровень гормонального стресса, сон отвечает за восстановление клеток, шлем защищает от травм, а умеренность помогает нейронам сохранять целостность.

Плюсы и минусы подходов к поддержанию здоровья мозга

Правильно выстроенная система привычек имеет свои преимущества, но требует дисциплины и внимания.

Плюсы здоровых привычек:
• снижение вероятности деменции;
• улучшение стрессоустойчивости;
• повышение концентрации;
• укрепление общего самочувствия.

Минусы игнорирования полезных стратегий:
• постепенное накопление стресса;
• ухудшение качества сна;
• повышенный риск травм;
• возможное снижение когнитивных функций.

Советы для формирования полезных привычек

Эксперты рекомендуют делать небольшие, но постоянные шаги. Это может быть короткая прогулка, дыхательная пауза, своевременный отход ко сну или снижение эмоциональной реактивности. Полезно также заботиться о внешнем и внутреннем состоянии организма: многие отмечают, что комплексный подход помогает укрепить здоровье в целом.

Популярные вопросы о привычках для здоровья мозга

1. Нужно ли заниматься спортом каждый день?
Короткие интервалы активности в течение дня оказываются не менее полезными, чем длительные тренировки.

2. Может ли недостаток сна ухудшить память?
Да, поскольку основные процессы формирования воспоминаний происходят ночью.

3. Действительно ли умеренное употребление алкоголя безопасно?
Современные исследования показывают, что даже малые дозы могут влиять на структуру мозга.