Витамин D удивил всех: один миф оказался причиной хронической усталости у тысяч людей

Эндокринологи: зимой солнечный свет почти не обеспечивает синтез витамина D

Витаминные дефициты влияют на работу организма куда сильнее, чем кажется на первый взгляд. Каждый витамин участвует в сложных биохимических процессах, поддерживает иммунитет, кости, мышцы и даже настроение. И всё же именно витамин D сегодня называют "особенным": он сочетает функции гормона и питательного вещества, а его нехватка встречается чаще, чем у любого другого витамина.

Из-за этого вокруг него возникло множество заблуждений — от преувеличенных преимуществ до опасных мифов о том, как и сколько нужно получать. Разбираем самые распространённые ошибки, чтобы понять, почему "солнечный витамин" требует грамотного подхода.

Миф 1. Достаточно получать витамин D из еды

На первый взгляд кажется, что разнообразного рациона вполне хватает. Однако продукты содержат очень небольшое количество витамина D, и получить суточную норму только из пищи практически невозможно.

Главный источник — солнечный свет: витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Но зимой в северных регионах солнца недостаточно, его угол падения слишком низкий, а в пасмурные дни синтез почти не происходит.

Поэтому специалисты рекомендуют добавлять витамин D в виде добавок, особенно в холодное время года.

Миф 2. "Чем больше, тем лучше"

Иногда люди считают, что витамины безвредны и их можно принимать без ограничений. Но переизбыток витамина D опасен. Он усиливает всасывание кальция, и при избыточном приёме возможна гиперкальциемия — состояние, которое нарушает работу сердца, сосудов и почек.

В Великобритании, например, рекомендуют взрослым и детям старше года придерживаться нормы около 10 мкг витамина D в сутки. Это безопасная дозировка, которая помогает поддерживать здоровый уровень без рисков передозировки.

Миф 3. Всем нужно одинаковое количество витамина D

Средняя рекомендуемая норма — 10 мкг в день, но это не универсальная формула. У младенцев потребность ниже — от 8,5 мкг, а беременным и кормящим женщинам важно строго соблюдать безопасный диапазон.

Также на дозировку влияют возраст, масса тела, уровень солнца в регионе, время года и даже цвет кожи — у людей с более тёмной пигментацией синтез витамина под солнцем происходит медленнее.

Миф 4. Пяти минут на солнце достаточно

Количество синтезируемого витамина зависит от сезона, региона, времени суток, интенсивности ультрафиолета и открытой поверхности кожи. Универсального времени нет: некоторым требуется 10-15 минут, другим — гораздо больше.

Согласно рекомендациям NHS, примерно 20-30 минут солнечного света могут быть достаточными, но в зимние месяцы в Великобритании и странах с похожим климатом солнце слишком слабое, поэтому синтез практически не происходит.

Сравнение: солнечный свет, пища и добавки

Источник	Насколько эффективен	Особенности
Солнце	Самый мощный источник	Зависит от сезона и климата
Еда	Низкое содержание витамина	Требует дополнительных источников
Добавки	Точный контроль дозировки	Подбираются индивидуально

Советы шаг за шагом: как поддерживать уровень витамина D

Проветривайте помещения и по возможности проводите время на солнце в тёплое время года.
Включайте в рацион жирную рыбу, яйца, печень трески и продукты, обогащённые витамином D.
Используйте добавки зимой или по рекомендации врача.
Проверяйте уровень витамина в анализах, если чувствуете упадок сил или ухудшение иммунитета.
Соблюдайте безопасную дозировку, не увеличивайте её самостоятельно.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Приём высоких доз без назначения → гиперкальциемия → следуйте официальным рекомендациям.

• Ожидание результата только от солнца → дефицит зимой → добавляйте витамин D из БАДов.

• Полный отказ от добавок → хроническая нехватка → комбинируйте питание, солнце и умеренные дозы.

А что если… уровень витамина D не растёт?

Возможно, дозировка слишком низкая или у организма ухудшено усвоение. В таких случаях врач может назначить другую форму витамина (D3), корректировать питание или проверить связанные показатели — кальций, магний, паратгормон.

Плюсы и минусы различных источников витамина D

Плюсы	Минусы
Солнце — естественный способ	Зависимость от погоды
Еда — доступный источник	Низкое содержание витамина
Добавки — точность дозировки	Требуется контроль

FAQ

Нужно ли принимать витамин D летом?
Если вы много времени проводите на солнце — не обязательно. Если нет — умеренная добавка может быть полезной.

Что лучше — витамин D2 или D3?
D3 усваивается лучше и чаще используется в добавках.

Можно ли получить передозировку от солнца?
Нет, кожа регулирует процесс синтеза, но передозировка возможна при приёме больших доз БАДов.

Мифы и правда

• Миф: витамин D решает все проблемы со здоровьем.
Правда: он важен, но работает в комплексе с другими витаминами и привычками.

• Миф: достаточно есть рыбу раз в неделю.
Правда: этого слишком мало для зимнего периода.

• Миф: темнокожим нужно меньше солнца.
Правда: наоборот — им требуется больше времени для синтеза витамина D.

Сон и психология

Дефицит витамина D может усиливать усталость, снижать настроение и даже влиять на качество сна. Восстановление уровня часто помогает стабилизировать эмоциональное состояние.