Добавила больше белка в рацион — и волосы стали гуще уже через пару месяцев

Мечтаете о густых, блестящих волосах, которые красиво отражают свет? Возможно, вы хотите, чтобы пробор стал менее заметным, а волосы — крепче и плотнее. Мы часто слышим о биотине, коллагене и масле розмарина, но забываем о куда более важном элементе — белке.

Наши волосы почти полностью состоят из кератина, разновидности белка. Именно он отвечает за их структуру, упругость и прочность. Если в рационе не хватает аминокислот — строительных компонентов кератина, волосы становятся сухими, ломкими и начинают выпадать.

Почему белок так важен для волос

Белок играет ключевую роль не только в росте, но и в качестве новых волос. При его дефиците страдает не только скорость роста, но и сама структура стержня: он становится тоньше, слабее, хуже удерживается в фолликуле.

Недостаток белка может привести к:

• замедленному росту волос;
• ломкости и тусклости;
• повышенному выпадению;
• снижению густоты;
• остановке появления новых волосков.

Во время стресса или длительной усталости аппетит часто снижается. Организм, экономя энергию, направляет питательные вещества к жизненно важным органам — и волосы оказываются "в конце очереди”. В результате вы можете заметить больше волос в душе или на расчёске — это сигнал, что телу не хватает ресурсов.

Какой белок нужен вашим волосам

Волосы не получают готовый кератин из еды — тело само синтезирует его из аминокислот, поступающих с пищей. Поэтому важно, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.

Белок бывает:

• животный (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) — содержит все необходимые аминокислоты;

• растительный (бобовые, орехи, семена, тофу, киноа) — подходит вегетарианцам, но требует сочетания разных источников для полного аминокислотного профиля.

Сколько белка нужно

Распространённый совет — 1 грамм белка на фунт (около 2 г на кг) массы тела. Но это очень приблизительная оценка. Потребность зависит от:

• возраста и пола;

• физической активности;

• состояния здоровья;

• образа жизни и уровня стресса.

Для большинства людей оптимально, если белок составляет 10-35% дневного калоража. Если вы занимаетесь спортом, восстанавливаетесь после болезни или стремитесь укрепить волосы и ногти, можно сместить баланс к верхней границе.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если…

…вы не едите мясо? Комбинируйте растительные источники: киноа + фасоль, тофу + орехи, чечевица + семена чиа.
…вам сложно рассчитать норму белка? Начните с малого — включайте белок в каждый приём пищи, даже если это горсть орехов или ложка семян.
…волосы уже ослабли? Обратите внимание не только на питание, но и на витамины группы B, цинк и железо — они помогают усваивать белок и участвуют в формировании кератина.

Таблица "Плюсы и минусы" белковой диеты для волос

FAQ

Сколько белка нужно для роста волос?
Среднему человеку достаточно 1,2-1,6 г белка на килограмм веса в день.

Можно ли получать белок из напитков?
Да — коллаген, протеиновые шейки и напитки с добавлением аминокислот отлично дополняют рацион.

Подходит ли растительный белок для укрепления волос?
Да, если комбинировать разные источники, чтобы получить полный спектр аминокислот.

Через сколько появится результат?
Обычно первые улучшения заметны через 2-3 месяца сбалансированного питания.

Мифы и правда

• Миф: белок нужен только спортсменам. Правда: он необходим каждому — для клеточного обновления, кожи и волос.

• Миф: чем больше белка, тем лучше. Правда: избыток не усваивается и может навредить.

• Миф: только добавки дают эффект. Правда: натуральные источники белка работают эффективнее.

3 интересных факта

1. Волосы состоят из белка на 90%.

2. Организм не запасает белок, поэтому важно получать его ежедневно.

3. Дефицит белка может замедлить рост волос на 30% уже через месяц.