Ночь украдена смартфоном: почему дети ложатся всё позже

Школьники XXI века живут в ритме, с которым справился бы не каждый взрослый. Уроки, кружки, спорт, друзья и постоянное присутствие гаджетов приводят к тому, что на сон остаётся всё меньше времени. Но именно во сне организм подростка восстанавливается, укрепляется нервная система и формируется психика. Недосып, который для взрослых чаще всего заканчивается усталостью и раздражительностью, для ребёнка способен обернуться куда более серьёзными последствиями.

О том, почему сон так важен и сколько часов действительно нужно подросткам, рассказала невролог-эпилептолог клиники в Королёве Наталья Горохова.

"Помните, что даже для старших школьников минимальное количество сна в сутки — 8 часов. Идеально, если это будет 10-11 часов", — пояснила невролог-эпилептолог Наталья Горохова.

Почему подростки хронически не высыпаются

Сегодняшние дети и подростки живут в условиях, когда на качественный отдых остаётся всё меньше шансов. Причины обычно одинаковы: плотный учебный график, вечерние занятия, привычка "зависать" в телефоне до полуночи, а также социальная активность. Многие школьники жертвуют сном ради общения в мессенджерах, онлайн-игр или просмотра сериалов.

Организм при этом работает на износ. Головной мозг формируется до 21 года, и в этот период ночной отдых нужен как воздух. Если сна мало, мозг не получает достаточного времени для восстановления, и это отражается на всём: от памяти до эмоциональной стабильности.

Как недосып отражается на здоровье

Последствия сокращённого сна у подростков проявляются быстро. В первую очередь страдает внимание: становится сложнее сосредоточиться на уроках, усвоение новой информации падает. Появляется раздражительность, тревожность, снижается мотивация.

Хронический недосып влияет и на физическое здоровье. Замедляется обмен веществ, повышается вероятность набора лишнего веса, ослабевает иммунитет. Подростки чаще жалуются на усталость и головные боли. В долгосрочной перспективе нехватка сна повышает риски метаболических нарушений и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Сравнение: сколько сна нужно в разном возрасте

Советы шаг за шагом: как наладить режим сна школьника

1. Определите чёткое время отхода ко сну и подъёма, даже в выходные.

2. За час до сна уберите гаджеты: вместо телефона предложите книгу или спокойную музыку.

3. Следите за условиями в спальне: проветривание, комфортная температура, затемнённость.

4. Сведите к минимуму кофеин — чай, колу и энергетики подростку лучше исключить.

5. Старайтесь планировать кружки и секции так, чтобы вечером оставалось время на отдых.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Поздние уроки за компьютером → перегрузка мозга и трудности с засыпанием → используйте бумажные конспекты или печатные материалы.

• Сериалы или TikTok перед сном → перевозбуждение нервной системы → замените на тихое чтение или аудиокнигу.

• Свет от смартфона ночью → сбой выработки мелатонина → используйте ночник с тёплым светом и уберите телефон.

А что если подросток "сова"?

Некоторые дети физиологически тяготеют к позднему засыпанию. В этом случае попытки уложить их спать в девять вечера редко срабатывают. Решение — не бороться с биоритмами, а адаптировать режим: максимально снизить вечернюю нагрузку, создать расслабляющую атмосферу, а утром добавить больше света и движения, чтобы разбудить организм.

Плюсы и минусы строгого режима сна

FAQ

Сколько стоит консультация сомнолога для школьника?
В среднем от 2500 до 5000 рублей, в зависимости от клиники и города.

Что лучше — дневной сон или удлинённый ночной?
Приоритет всегда за ночным сном, но короткий дневной отдых (20-30 минут) помогает восполнить нехватку.

Как выбрать правильную подушку для подростка?
Лучше ортопедическую средней жёсткости, учитывая рост и ширину плеч ребёнка.

Мифы и правда

• Миф: подросткам достаточно 6-7 часов сна, как взрослым.
  Правда: детям нужно минимум 8 часов, а лучше — 10.

• Миф: можно "доспать" в выходные.
  Правда: резкие перепады только сбивают биоритмы и приводят к бессоннице.

• Миф: кофе помогает компенсировать недосып.
  Правда: стимуляторы лишь маскируют усталость, но не заменяют полноценный отдых.

Сон и психология

Недосып напрямую связан с эмоциональным фоном подростка. Чем меньше сна, тем выше уровень тревожности и вероятность депрессивных состояний. Дети становятся более вспыльчивыми, хуже контролируют эмоции, часто ссорятся с родителями и друзьями. Качественный сон же способствует устойчивости к стрессам и формированию здоровых привычек.

Три интересных факта о сне подростков

1. В среднем подростки теряют до 2 часов сна каждую ночь по сравнению с нормой.

2. Ночью мозг активно перерабатывает информацию, полученную днём, и закрепляет её в памяти.

3. Систематический недосып может снизить когнитивные способности на 20%.

Исторический контекст

Ещё в XIX веке дети ложились спать гораздо раньше: отсутствие электричества диктовало естественный ритм. С появлением ламп и, позже, телевизора режим стал смещаться. В XXI веке смартфоны окончательно "раздвинули" границы ночи, и именно поэтому вопрос о правильной продолжительности сна для школьников снова стал актуальным.