Боул доказывает: еда для здоровья может выглядеть ярко, красиво и при этом стоить копейки

Боул с тунцом и овощами — это пример того, как простое блюдо может быть одновременно вкусным, полезным и эффектным на вид. В одной миске соединяются свежие овощи, белковая основа и зерновая база, благодаря чему еда получается сбалансированной и насыщенной. Такой вариант подойдёт и для лёгкого летнего обеда, и для сытного ужина в холодное время года.

Ингредиенты (на 2 порции)

• Филе тунца (свежее или слегка обжаренное) — 250 г
• Киноа или рис жасмин — 150 г
• Авокадо — 1 шт.
• Огурец — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Красная капуста — 100 г
• Соевый соус — 2 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Лайм — 0,5 шт.
• Соль, перец — по вкусу
• Кунжут — для украшения

Пошаговый рецепт

1. Основа. Отварите киноа или рис до готовности. Это станет питательной базой боула.
2. Овощи. Нарежьте огурец и морковь соломкой, авокадо — дольками, а красную капусту тонко нашинкуйте.
3. Тунец. Свежее филе обжарьте на гриль-сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны — внутри оно должно оставаться сочным. Если хотите упростить процесс, используйте консервированный тунец в собственном соку.
4. Сборка. Выложите основу (рис или киноа) в глубокую миску. Секторами разместите овощи и авокадо, в центр положите кусочки тунца.
5. Заправка. Сбрызните блюдо соком лайма, добавьте соевый соус и оливковое масло. Посыпьте кунжутом для завершения вкуса и красоты.

Чем полезен этот боул

Тунец богат белком и омега-3 жирными кислотами, важными для здоровья сердца. Овощи снабжают витаминами, клетчаткой и придают блюду лёгкость. Авокадо добавляет полезные жиры и делает еду сытнее. Киноа или рис обеспечивают энергией, создавая баланс в рационе.

Боул с тунцом и овощами легко адаптировать под сезон: летом добавить больше свежих овощей и зелени, а зимой заменить их печёными или маринованными продуктами. Это универсальное блюдо, которое будет одинаково полезным и вкусным круглый год.