Каждый шаг — против смерти: что показало новое исследование о прогулочной ходьбе

Умеренная физическая активность давно считается полезной, но американские учёные смогли подтвердить это количественно. В ходе обширного исследования они проанализировали медицинские данные почти 80 тысяч человек и пришли к впечатляющему выводу: всего 15 минут быстрой ходьбы в день могут сократить риск преждевременной смерти на 20%.

Особенно яркий эффект наблюдался у тех, у кого уже были проблемы со здоровьем — например, сердечно-сосудистые заболевания, избыточный вес, диабет. Однако, как подчёркивают авторы работы, регулярная ходьба положительно сказывалась на состоянии абсолютно всех участников, вне зависимости от возраста и физической формы.

"Не обязательно бегать марафоны. Иногда достаточно просто ходить. Но с чувством темпа и хотя бы полным вниманием к собственному телу", — отметили исследователи.

Почему именно быстрая ходьба и что считается "достаточной"

В исследовании под "быстрой ходьбой" подразумевалась активная прогулка со скоростью около 6 км/ч, когда сохраняется возможность говорить, но не петь. Такая нагрузка заставляет учащённо биться сердце, активизирует обмен веществ и дыхательную систему, но при этом остаётся безопасной для суставов и не требует специальной подготовки.

Даже если вы не можете пройти всё за один раз, разделить прогулку на два-три коротких выхода в течение дня — уже плюс. Главное — регулярность и целенаправленность. Как показывают данные, эффект появляется уже при минимальных, но постоянных усилиях.

Как ходьба влияет на организм: доказанный эффект

• Снижается уровень "плохого" холестерина,

• улучшается чувствительность к инсулину,

• уменьшается воспалительный фон,

• нормализуется давление,

• снижается уровень тревожности и депрессии,

• улучшается сон.

Эти изменения постепенно приводят к уменьшению рисков инфаркта, инсульта, диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний. И при этом — никакой химии, побочных эффектов или абонементов в спортзал.

Идеальный вид нагрузки для пожилых и малоподвижных людей

Ходьба считается одним из самых доступных и безопасных способов физической активности. Она не требует оборудования, абонементов или особой экипировки. Поэтому особенно ценна для пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и тех, кто только начинает менять образ жизни.

Для начала врачи советуют ориентироваться на 3-4 тысячи шагов в день, а со временем стремиться к 7-8 тысячам. Именно этот диапазон, по мнению современных физиологов, даёт максимальную пользу без переутомления.

"Важно не количество, а устойчивость. Прогулка каждый день в одно и то же время формирует привычку, а привычка — здоровье", — подчёркивают авторы исследования.

Как включить ходьбу в повседневную жизнь: простые советы

• Выходите на одну остановку раньше, если едете на транспорте;

• Делайте короткие прогулки после еды — это снижает уровень сахара в крови;

• Используйте лестницу вместо лифта;

• Организуйте вечерние прогулки без телефона, чтобы разгрузить психику;

• Ведите шагомер или приложение, чтобы отслеживать прогресс.

Исследования в разных странах показывают: даже люди с сидячей работой могут улучшить здоровье, если найдут всего 15-20 минут в день для активной ходьбы. Главное — превратить её в привычку, а не в разовое усилие.