Плоский живот: ешь и худей

Даже при ежедневных тренировках живот может оставаться слегка выпуклым, если питание подобрано неправильно. Дело не только в количестве калорий, но и в продуктах, которые ты выбираешь.

Почему живот становится выпуклым

Даже при нормальном весе живот может выглядеть объёмным по нескольким причинам:

• избыток соли и сахара в рационе, задерживающих воду
• употребление продуктов, вызывающих вздутие (например, бобовых без предварительной обработки, капусты, газированных напитков)
• переедание углеводов с высоким гликемическим индексом
• недостаток клетчатки и воды, замедляющий работу кишечника

Факт. По данным Harvard Medical School, частой причиной выпуклого живота является не жир, а вздутие кишечника и слабый тонус мышц пресса.

Какие продукты помогают сделать живот плоским

Овощи и зелень

Брокколи, шпинат, огурцы, цукини, болгарский перец — низкокалорийны, богаты клетчаткой и водой, снижают отёчность.

Белок

Курица, индейка, рыба, яйца, нежирный творог — ускоряют обмен веществ, помогают сохранять мышечную массу при дефиците калорий.

Здоровые жиры

Авокадо, орехи, оливковое масло — дают чувство сытости, нормализуют гормоны.

Клетчатка

Овсянка, льняное семя, псиллиум — улучшают пищеварение и работу кишечника.

Вода

При недостатке жидкости организм начинает запасать её, создавая эффект "раздутого" живота.
Совет. Выпивай стакан тёплой воды с лимоном натощак. Это помогает запустить пищеварение и уменьшить чувство тяжести.

Продукты, которые мешают плоскому животу

• Газированные напитки (включая сладкую газировку и минеральную воду с газом)
• Белый хлеб, выпечка, сладости
• Копчёности и колбасы
• Фастфуд и готовые соусы с высоким содержанием соли
• Алкоголь (особенно пиво и коктейли с сахаром)

Факт. Согласно American Journal of Clinical Nutrition, употребление сладких газированных напитков связано с накоплением висцерального жира, который окружает внутренние органы и формирует "пивной живот".

Пример рациона для плоского живота

• Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленью, ломтик цельнозернового хлеба, зелёный чай
• Перекус: горсть орехов или нежирный творог
• Обед: запечённая рыба с овощами на пару, салат из огурцов и шпината с оливковым маслом
• Перекус: яблоко или ягоды
• Ужин: куриная грудка с тушёными кабачками и брокколи

Совет. Не ешь слишком большими порциями. Лучше разделить питание на 4-5 приёмов пищи, чтобы снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Другие советы для плоского живота

• Уменьши потребление соли до 5 г в день
• Ешь медленно, тщательно пережёвывая пищу — это улучшает пищеварение
• Исключи поздние перекусы перед сном
• Добавь упражнения на пресс и планки для укрепления мышц

Факт. Исследования Mayo Clinic показывают, что сочетание правильного питания с аэробными нагрузками (ходьба, бег, плавание) и тренировками на мышцы кора наиболее эффективно для уменьшения объёма талии.