Если худеть не надо: как питаться, чтобы мышцы росли даже в покое — формула идеального рациона

Когда цель — похудеть, всё относительно ясно: сокращаем калории и создаём дефицит. Но при наборе мышечной массы подход кардинально иной. Здесь важно не просто есть больше, а питаться грамотно, чтобы мышцы росли, а не увеличивалась жировая прослойка. Разобраться в принципах помогает журнал "Лиза".

Почему питание — основа роста мышц

Даже самые эффективные тренировки не дадут результата без правильного рациона. Организм нуждается в строительных материалах — белках, полезных жирах и углеводах. Их баланс и общее количество калорий определяют, как будет меняться тело.

Главное правило — калорийный профицит: нужно получать больше энергии, чем тратить. Однако важно не переусердствовать. Оптимальный излишек — 10-20% от дневной нормы калорий, этого достаточно, чтобы мышцы росли без лишнего жира.
Впрочем, важно помнить и о качестве продуктов: как и при микродиетах, восстанавливающих метаболизм, ключевую роль играет не ограничение, а сбалансированность рациона.

Принципы питания для набора массы

1. Белки — фундамент мышц.
Белок — главный строительный материал для роста и восстановления тканей. Его суточная норма при наборе массы составляет 1,6-2,5 г на каждый килограмм веса. Белок важно равномерно распределять между приёмами пищи, чтобы мышцы постоянно получали аминокислоты.
Источники: мясо, рыба, яйца, птица, морепродукты, творог.

2. Углеводы — источник энергии.
Без углеводов мышцы не будут эффективно расти. Они нужны для пополнения запасов гликогена, который используется во время тренировок. Предпочтение стоит отдавать медленным углеводам: крупам, бобовым, овощам.
Лучшее время для их употребления — за час до тренировки и сразу после, чтобы поддержать энергию и ускорить восстановление.

3. Жиры — залог гормонального баланса.
Полезные жиры участвуют в выработке тестостерона — гормона, напрямую связанного с ростом мышц. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена, жирную рыбу, оливковое и льняное масло. Дополнительно можно принимать добавки с Омегой-3, как советует диетолог Юрий Брабечан в материале о пользе ненасыщенных жиров.

Режим и частота питания

Оптимально есть 4-6 раз в день, чтобы организм получал питательные вещества равномерно. Большие перерывы между приёмами пищи или чрезмерные порции мешают усвоению и вызывают перегрузку.

Перед тренировкой

За 1,5-2 часа до занятия съешьте порцию сложных углеводов и немного белка — например, овсянку с яйцами или рис с куриной грудкой. Это обеспечит энергию и предотвратит разрушение мышц.

После тренировки

Главная цель — восстановить мышцы. В течение часа после занятия стоит употребить белковую пищу (рыбу, творог, протеиновый коктейль) и немного углеводов для восполнения энергии.

Гидратация и восстановление

Вода участвует во всех обменных процессах. Рассчитайте индивидуальную норму по формуле:
30 мл x вес тела (в кг), добавив ещё 500 мл в дни тренировок.

Не менее важны сон и отсутствие стресса. Недостаток сна замедляет восстановление, а хроническое напряжение повышает уровень кортизола — гормона, мешающего росту мышц.

Набор мышечной массы — это баланс тренировок, питания и восстановления. Правильно подобранный рацион с умеренным калорийным профицитом, достаточным количеством белка и полезных жиров поможет не просто увеличить вес, а создать крепкое, здоровое тело.