Одна ошибка с водой сделала тренировку в жару опасной

Тренировки на жаре — испытание даже для подготовленных людей. Если во время занятий вы сталкиваетесь с судорогами, тошнотой или резкой усталостью, причина нередко кроется не в уровне физической формы, а в неправильном подходе к гидратации. Когда организму не хватает жидкости, нагрузка ощущается в разы тяжелее, а риск перегрева резко возрастает. Об этом сообщает издание SELF.

Почему в жару особенно важно пить правильно

Во время тренировок в тёплую погоду тело теряет гораздо больше жидкости с потом. Это снижает объём крови, из-за чего ей сложнее одновременно доставлять кислород к мышцам и охлаждать организм через кожу. В результате быстрее растёт пульс и температура тела, а самочувствие ухудшается. Потеря всего около 2% массы тела за счёт жидкости уже способна заметно снизить выносливость, вызвать головокружение и проблемы с пищеварением.

Подготовьтесь заранее

Гидратация начинается задолго до выхода на улицу. Если есть возможность, специалисты рекомендуют выпить достаточный объём жидкости за несколько часов до тренировки. Это помогает стабилизировать сердечный ритм и снизить риск резкого перегрева. Хорошая привычка — поддерживать водный баланс в течение дня, ведь регулярное потребление воды влияет не только на физическую выносливость, но и на работу мозга, о чём ранее говорили учёные, изучая, как физическая активность улучшает когнитивные функции.

Сколько пить во время нагрузки

Ориентироваться только на чувство жажды в жару — не лучшая стратегия: когда оно появляется, обезвоживание уже началось. Общие рекомендации советуют пить небольшими порциями каждые 10-20 минут, но реальные потребности сильно различаются. Кто-то теряет с потом значительно больше жидкости, чем другие.

Полезный ориентир — так называемый "тест потоотделения": достаточно взвеситься до и после тренировки и учесть, сколько вы выпили в процессе. Задача — не допускать потери более 2% массы тела. Такой подход помогает понять индивидуальную норму и адаптировать объём жидкости под условия и интенсивность нагрузки.

Не забывайте про электролиты

С потом уходит не только вода, но и соли, прежде всего натрий. При его дефиците организм хуже удерживает жидкость, а при чрезмерном разбавлении крови возможны головокружение и слабость. Именно поэтому при длительных или интенсивных тренировках на жаре полезны напитки с электролитами.

Обычно в повседневном рационе электролитов достаточно, но при занятиях дольше часа в условиях жары они помогают быстрее восстановить баланс. Формат может быть любым — порошок, спортивный напиток или даже солёная еда после нагрузки.

Восстановление после тренировки

После окончания занятия важно восполнить не только потерянную жидкость, но и часть "с запасом", так как потоотделение продолжается, а почки активнее выводят воду. Рекомендуется постепенно пить в течение нескольких часов, а не залпом.

Дополнительно восстановлению помогают продукты с высоким содержанием воды — фрукты, овощи, а также блюда, которые вписываются в общий режим питания и сна. Врачи напоминают, что даже время приёма пищи может влиять на самочувствие и восстановление, о чём говорится в материалах о вечернем рационе и биоритмах.

Когда лучше остановиться

Даже при идеальной гидратации экстремальная жара может сделать тренировку небезопасной. Если появляются сильная слабость, спутанность сознания или тошнота, лучше прервать занятие и уйти в прохладу. Иногда самый разумный шаг — сократить нагрузку или перенести тренировку, сохранив здоровье и силы на следующий день.