Запор способен выбить из колеи даже самых стойких: сложно думать о работе и планах, когда организм явно требует помощи. Многие пытаются решить проблему водой и клетчаткой, однако эти методы подходят не всегда. Новое исследование даёт подсказки о продуктах, которые могут мягко улучшить работу кишечника. Об этом сообщает SELF.

Что показало исследование

Группа учёных проанализировала данные семидесяти пяти рандомизированных исследований и почти шестидесяти наборов диетических рекомендаций для людей с хроническим запором — состояним, которое длится три месяца или дольше. Оказалось, что привычные советы вроде "есть больше клетчатки" не всегда дают ожидаемый результат. Но исследователи выделили несколько конкретных продуктов и один напиток, которые демонстрируют устойчивый эффект.

К ним отнесли киви, ржаной хлеб и воду с высоким содержанием минералов. Несмотря на кажущуюся случайность, эти продукты обладают общими механизмами, которые объясняют их эффективность. Эксперты отмечают, что они не только помогают при длительных проблемах, но и могут пригодиться тем, кто сталкивается со временными нарушениями — например, из-за путешествий, изменений рациона или лекарств.

Киви заинтересовал исследователей в первую очередь благодаря улучшению работы желудочно-кишечного тракта. В пахоте содержатся сразу два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая поглощает воду и помогает смягчать стул, а нерастворимая увеличивает объём каловых масс и ускоряет их продвижение по кишечнику. Для людей, у которых часто возникают проблемы с регулярностью, такой двойной механизм может быть особенно ценным.

Почему киви работает так эффективно

Киви содержит уникальный фермент — актинидин, который способствует активизации работы кишечника и ускорению опорожнения желудка. Гастроэнтеролог Джереми Полман объясняет:

"Киви помогает при запорах, потому что в нём много растворимой и нерастворимой клетчатки".

Диетолог Скотт Китли добавляет, что актинидин способствует естественному усилению моторики кишечника. Это делает фрукт особенно полезным для тех, кто предпочитает мягкие, естественные способы нормализации пищеварения. Фермент работает как помощник: он поддерживает движение по желудочно-кишечному тракту и облегчает прохождение стула.

Гастроэнтеролог Сумона Бхаттачарья подчёркивает, что наилучший эффект достигается, если есть киви вместе с кожурой, где содержится значительная часть клетчатки:

"Я всегда рекомендую хотя бы попробовать есть киви с кожурой. Большая часть клетчатки находится именно там".

Тем не менее даже очищенный фрукт остаётся полезным источником волокон.

Почему ржаной хлеб и минеральная вода тоже помогают

Ржаной хлеб богат ферментируемыми волокнами, которые привлекают воду в просвет кишечника и способствуют образованию мягкого, лёгкого для прохождения стула. По словам Китли, эти волокна служат "топливом" для полезных бактерий в кишечнике. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые стимулируют перистальтику.

Ржаной хлеб ускоряет прохождение содержимого по кишечнику быстрее, чем пшеничный, и помогает сделать стул мягче. Это объясняет, почему он может быть эффективной альтернативой для тех, кому обычный хлеб не подходит.

Минеральная вода с высоким содержанием магния, сульфатов или бикарбонатов действует как натуральное слабительное. Китли отмечает:

"Магний притягивает воду в кишечник, размягчает стул и способствует продвижению по кишечнику".

Такая вода не требует длительного употребления, а её эффект может быть мягким и естественным, что особенно важно для тех, кто избегает медикаментозных слабительных.

Когда стоит использовать эти продукты

Исследование ориентировано на хронические проблемы, и регулярное употребление ржаного хлеба, киви и минеральной воды может стать частью поддерживающей стратегии. Однако диетологи подчеркивают: эти продукты подойдут и тем, у кого запор возникает нерегулярно — из-за путешествий, стресса, изменения рациона или медикаментов.

Полман отмечает, что включать такие продукты в питание стоит не только при наличии симптомов, но и для профилактики, чтобы поддерживать регулярность и снижать вероятность возникновения проблем.

Параллельно можно добавлять ритуалы ухода за собой, которые помогают стабилизировать общее самочувствие, похожие на те, что многие применяют в эстетике и заботе о теле — например, ежедневные процедуры с витамином C и ниацинамидом.

Какие методы могут дополнить питание

Если киви, ржаной хлеб и минеральная вода не помогают или не подходят по вкусу, в арсенале остаются и другие варианты. Исследователи отмечают, что псиллиум — одна из форм пищевой клетчатки — может быть эффективным дополнением. Определённые пробиотические штаммы и магний также показывают позитивное влияние.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) рекомендует:

• увеличивать количество клетчатки в рационе до 22-34 граммов в сутки;
• пить достаточно воды, особенно при повышенном употреблении клетчатки;
• поддерживать регулярную физическую активность;
• приучать организм к дефекации в одно и то же время;
• консультироваться с врачом, если лекарства вызывают запор;
• при необходимости применять безрецептурные препараты — размягчители стула, осмотические средства и другие безопасные варианты.

Сумона Бхаттачарья подчёркивает важность наблюдения за количеством клетчатки:

"Большинство людей в США едят слишком мало клетчатки".

Она советует отслеживать потребление в приложении или записывать вручную, постепенно увеличивая объём и одновременно повышая уровень жидкости. Недостаток воды при высоком количестве клетчатки может только усугубить проблему.

Сравнение: что работает при запорах и почему

Специалисты условно делят методы на три группы: продукты питания, добавки и поведенческие стратегии. Продукты — киви, ржаной хлеб и минеральная вода — работают естественно и мягко. Добавки могут быть более целенаправленными, но требуют аккуратности и знания дозировок. Поведенческие привычки позволяют поддерживать эффект долгосрочно.

Плюсы и минусы различных способов нормализации пищеварения

Каждый подход имеет свои особенности.

Плюсы натуральных продуктов:
• мягкое действие;
• физиологичность;
• отсутствие химических стимуляторов;
• дополнительная польза для микробиоты.

Минусы:
• эффект может быть постепенным;
• индивидуальная переносимость варьируется;
• не всегда подходят при тяжёлых формах запора.

Плюсы добавок:
• точность дозировки;
• выраженный эффект при правильном использовании.

Минусы:
• риск привыкания при частом применении;
• необходимость контроля специалиста.

Советы для мягкого восстановления регулярности

Эксперты рекомендуют постепенно внедрять продукты, улучшающие пищеварение. Полезно начинать день со стакана воды, добавлять в рацион киви или ржаной хлеб, а также выбирать воду с повышенным содержанием минералов. Для эмоционального баланса и общего ощущения "заботы о себе" помогают регулярные процедуры, такие как мягкие домашние средства вроде натурального скраба для лица.

Важно сочетать питательные продукты с движением и достаточным количеством жидкости. При регулярных проблемах стоит консультироваться с гастроэнтерологом, который поможет определить оптимальную стратегию.

Популярные вопросы о продуктах, помогающих при запоре

1. Нужно ли есть киви каждый день?
Регулярность улучшает эффект, но даже несколько фруктов в неделю могут помочь.

2. Обязательна ли минеральная вода с магнием?
Нет, но она может стать мягким и естественным способом поддержки пищеварения.

3. Можно ли заменить ржаной хлеб другими продуктами?
Да, но именно ржаные волокна показывают устойчивый эффект за счёт ферментации и влияния на микробиоту.