Поняла, что избыток белка ухудшает моё самочувствие, поэтому я адаптировала диету

Белок сегодня добавляют буквально во всё - от макарон до воды, и кажется, что чем его больше, тем лучше для здоровья. Однако гастроэнтерологи предупреждают: увлечение этим макронутриентом может обернуться неприятными последствиями. Многие люди получают белка значительно больше, чем им требуется, даже не осознавая этого. Об этом сообщает издание SELF.

Почему белок стал главным героем рациона

В последние годы белок превратился в настоящий символ "правильного питания". На полках магазинов появились протеиновые йогурты, печенье, блинчики и даже напитки, а в соцсетях его активно продвигают фитнес-блогеры и знаменитости. Гастроэнтеролог Лиза Ганджу отмечает, что белок буквально повсюду и переживает пик популярности.

При этом специалисты подчёркивают: несмотря на шум вокруг высокобелковых диет, большинству людей они не нужны. По словам врача и диетолога Эми Бёркхарт, типичный западный рацион уже содержит достаточное количество белка, а нередко и превышает рекомендуемые нормы. Это подтверждают и более широкие наблюдения о том, как сбалансированное питание влияет на общее самочувствие, а не концентрация на одном нутриенте.

Зачем организму нужен белок и почему "больше" — не значит "лучше"

Белок действительно жизненно важен. Он участвует в построении мышц, поддержании уровня сахара в крови, восстановлении тканей и снабжении организма энергией. Однако у этого макронутриента есть предел полезности. Когда потребление превышает потребности, организм просто не может использовать излишки с пользой.

Лишний белок не превращается автоматически в мышцы. После определённого порога он либо выводится, либо откладывается в виде жира, создавая дополнительную нагрузку на внутренние органы. Именно поэтому врачи подчёркивают: важно не только количество, но и баланс рациона.

Сколько белка действительно нужно

Оптимальная норма белка зависит от множества факторов — возраста, пола, веса, уровня физической активности и состояния здоровья. Общие рекомендации гласят, что белок должен составлять от 10 до 35% суточной калорийности рациона. Минимальная норма — около 0,36 грамма на фунт массы тела.

Для человека весом около 64 кг это примерно 50 граммов в день, а при весе около 90 кг — порядка 70 граммов. Физически активным людям и тем, кто регулярно тренируется, может требоваться больше — в среднем от 70 до 100 граммов. Пожилым людям, у которых быстрее теряется мышечная масса, иногда рекомендуют ещё более высокие значения.

Тем не менее, специалисты сходятся во мнении, что хроническое превышение уровня примерно 0,9 грамма на фунт массы тела может быть избыточным и небезопасным.

Признаки того, что белка в рационе слишком много

Большинство здоровых людей способны неплохо переносить белок. Но при регулярном переизбытке организм начинает подавать сигналы, которые легко пропустить.

Неприятный запах изо рта

Избыток белка, особенно при одновременном сокращении углеводов, может привести к кетозу — состоянию, при котором организм сжигает жир вместо глюкозы. Побочным эффектом становится так называемое "кето-дыхание" с резким запахом.

Проблемы с пищеварением

Белок в больших количествах сложнее переваривается. Это может проявляться диареей или запорами. Ситуацию усугубляет недостаток углеводов и клетчатки, которые необходимы для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры, о чём диетологи также говорят в контексте того, как продукты влияют на здоровье кишечника.

Обезвоживание

При расщеплении белка образуются продукты обмена, включая мочевину, которую выводят почки. Чем больше белка поступает, тем активнее работают почки и тем больше жидкости теряет организм, что повышает риск обезвоживания.

Набор веса

Хотя белок ассоциируется с силой и мышцами, он остаётся источником калорий. Если их поступает больше, чем расходуется, избыток откладывается в жировых запасах, независимо от происхождения калорий.

Дополнительные последствия для самочувствия

Недостаток углеводов и жидкости на фоне высокобелкового рациона может приводить к головным болям, усталости и ощущению "тумана" в голове. Эти симптомы часто воспринимаются как стресс или переутомление, хотя причина может крыться в питании.

Возможные риски для здоровья при длительном переизбытке белка

Кратковременное увлечение белковой диетой редко приводит к серьёзным проблемам. Но при длительном превышении норм риски возрастают.

Ослабление костей

Для нейтрализации кислот, образующихся при переваривании белка, организм использует кальций. При его дефиците кальций может забираться из костей, повышая риск остеопороза.

Нагрузка на печень и почки

Эти органы напрямую участвуют в переработке белка. Постоянная перегрузка может привести к ухудшению их функции, повышению риска подагры и образованию камней в почках.

Риски для сердца и сосудов

Чрезмерное потребление белка, особенно из красного и переработанного мяса, связано с накоплением бляшек в сосудах, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение разнообразия кишечной микрофлоры

Смещение рациона в сторону белка часто означает нехватку растительных продуктов, что негативно отражается на микробиоме и усиливает воспалительные процессы.

Сравнение: умеренное и избыточное потребление белка

При умеренном потреблении белок поддерживает мышцы, энергию и обмен веществ, не создавая дополнительной нагрузки. При избытке же он теряет свои преимущества и становится источником рисков.

Плюсы и минусы высокобелкового рациона

Высокобелковое питание может быть оправдано при интенсивных тренировках или восстановлении. Оно помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу.
Однако без реальной необходимости такой рацион нарушает баланс нутриентов и повышает нагрузку на организм.

Советы шаг за шагом: как сбалансировать потребление белка

1. Оцените свой уровень активности и реальные потребности.

2. Подсчитайте примерное количество белка в рационе.

3. Проверьте, хватает ли углеводов и клетчатки.

4. Делайте ставку на разнообразие, а не на один нутриент.

Популярные вопросы о белке в питании

Как понять, что белка слишком много?

На это указывают проблемы с пищеварением, жажда, неприятный запах изо рта и необъяснимый набор веса.

Сколько белка нужно человеку без спорта?

В среднем достаточно 0,36 грамма на фунт массы тела при отсутствии повышенных нагрузок.

Что важнее — белок или клетчатка?

Для здоровья критичен баланс: белок необходим, но без клетчатки рацион становится неполноценным.