Организм перестал понимать, когда спать — и одна утренняя привычка вернула ему силы

Утренний ритуал упрощает формирование стабильного пробуждения — SELF

Оказаться в замкнутом круге усталости легко: мы то недосыпаем, то спим слишком долго, то меняем график, пытаясь подстроиться под обстоятельства. В итоге организм перестаёт понимать, когда ему бодрствовать, а когда отдыхать. И одна привычка, о которой всё чаще говорят эксперты, способна вернуть этот баланс. Об этом сообщает SELF.

Почему пробуждение в одно и то же время так важно

Современный ритм жизни редко позволяет придерживаться стабильного режима. Мы поздно засыпаем, иногда спим до обеда в выходные, а будильник в будни воспринимаем как наказание. Но для организма такие колебания — стресс: сбивается естественный циркадный ритм, на который завязаны гормональная регуляция, энергия и качество сна.

Ключевым сигналом для "внутренних часов" является свет. Как только утром человек открывает глаза и видит дневное освещение, мозг начинает снижать выработку мелатонина — гормона сна — и запускает процессы бодрствования. Вечером всё происходит наоборот. Если пробуждение происходит в одно и то же время, эти процессы становятся стабильными и предсказуемыми.

Именно это подчёркивает эксперт:

"Организм лучше всего работает, когда следует ритму", — объясняет специалист по медицине сна Джейд Ву.

Регулярность снижает хаос и помогает телу "знать", когда отдыхать, а когда включаться в активность.

Как нарушение режима влияет на организм

Многие уверены, что если спать подольше в выходные, можно компенсировать недосып. Но на деле это приводит лишь к ещё большему смещению внутренних часов. Резкая смена времени пробуждения сопоставима с мини-джетлагом: тело сбивается, мелатонин вырабатывается в непривычные часы, а сон становится поверхностным и прерывистым.

Эксперт поясняет это так:

"Это похоже на постоянные путешествия между часовыми поясами", — говорит Джейд Ву.

Когда ритм нарушается, мозг путается в сигналах, а организму становится тяжело адаптироваться. Человек хуже концентрируется, с трудом засыпает, чаще просыпается ночью и чувствует себя разбитым даже после долгого сна.

Последствия регулярной дестабилизации режима могут быть серьёзнее, чем кажется:
• повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• ухудшается метаболизм;
• увеличивается риск тревожных и депрессивных состояний;
• иммунитет реагирует падением устойчивости.

Нарушенный ритм влияет буквально на всё - от энергии до эмоционального состояния.

Как сохранять регулярность, если жизнь непредсказуема

Разумеется, идеально соблюдать одинаковое время подъёма выходит не всегда. Жизнь меняется, случаются бессонные ночи или поздние встречи. В таких случаях эксперты советуют позволять себе отклонение максимум на час.

"Позвольте себе "запас" в один час", — рекомендует Джейд Ву.

Если вы обычно просыпаетесь в 8:00, то после сложной ночи лучше всего встать не позже 9:00. Это поможет сохранить ритм, не провоцируя дополнительной усталости. А чтобы восстановиться днём, можно устроить короткий дневной отдых — 20-30 минут, не позже трёх часов дня. Это помогает улучшить самочувствие, не нарушая ночной сон.

Полезно и "мини-восстановление": если нет возможности прилечь, можно просто закрыть глаза на 10 минут, даже сидя за рабочим столом. Такой отдых снижает уровень стресса и помогает мозгу немного перезагрузиться.

Сравнение: нерегулярное и стабильное пробуждение

Нерегулярный режим

• Сбивает циркадный ритм.
• Ухудшает качество сна.
• Увеличивает утомляемость.
• Снижает когнитивные функции.

Регулярный режим

• Стабилизирует работу гормонов.
• Укрепляет сон и бодрствование.
• Увеличивает энергию.
• Улучшает устойчивость к стрессу.

Итог очевиден: регулярность даёт организму предсказуемость, которая улучшает общее самочувствие.

Плюсы и минусы привычки просыпаться в одно и то же время

Даже одна эта привычка меняет состояние здоровья.

Плюсы:
• организм легче засыпает и просыпается;
• исчезают "провалы" в энергии;
• снижается раздражительность;
• укрепляется иммунитет;
• повышается концентрация.

Минусы:
• требуется дисциплина;
• первые недели могут быть сложными;
• становится труднее спать подольше в выходные;
• иногда приходится менять вечерние привычки.

Тем не менее плюсы заметно перевешивают — и именно поэтому специалисты так настаивают на регулярности.

Как выработать привычку просыпаться в одно и то же время

Формирование новой привычки занимает время, но помогает системность. Вот шаги, которые облегчают адаптацию:

Ограничьте количество нажатий на кнопку "повтор".
Эксперт советует позволять себе максимум один раз.
Не задерживайтесь в кровати после пробуждения.
Чем дольше лежите, тем сложнее настроить организм на активность.
Создайте утренний ритуал.
Что-то приятное — вкусный кофе, любимый подкаст, короткая прогулка — помогает подниматься охотнее.
Обеспечьте доступ к свету как можно раньше.
Утренний свет — главный регулятор ритмов.

"Делайте всё, что может буквально "осветить" ваше утро", — подчёркивает Джейд Ву.

Даже 5-10 минут у окна запускают биологические процессы пробуждения.
Следите за вечерними привычками.
Меньше алкоголя и гаджетов перед сном, тёплый душ, спокойные занятия помогут быстрее уснуть.