Тренироваться редко — не значит бессмысленно: одна нагрузка разгоняет кровь и собирает голову сильнее, чем думают

Эксперты показали, что единичная тренировка улучшает настроение — SELF

Иногда мысль о тренировке вызывает больше усталости, чем сама тренировка. Особенно если кажется, что заниматься спортом нужно регулярно, иначе от одного подхода толку не будет. Разобраться в этом ощущении непросто: постоянно сравниваешь себя с более активными людьми и думаешь, что одна тренировка в неделю — ничто. Но специалисты уверены: даже минимальная физическая активность играет огромную роль. Об этом сообщает SELF.

Почему многим так сложно тренироваться регулярно

Когда жизнь насыщена делами, работа меняется, появляется ребёнок или вы только начинаете заниматься спортом, удерживать постоянный график тренировок действительно тяжело. И дело не только во времени, которое занимает тренировка сама по себе — часто дополнительная нагрузка формируется вокруг неё.

Нужно переодеться, доехать до зала, запланировать дорогу обратно, продумать уход за собой после тренировки. Время на спорт превращается в целую цепочку задач, и каждая требует сил и ресурса. Если дома есть дети, добавляется проблема распределения времени и поиска помощи. Даже мысль о том, как вписать тренировку в день, может быть тяжелее самой нагрузки.

В таких условиях неудивительно, что человек начинает сомневаться: имеет ли вообще смысл тренировка, если она всего одна? Или лучше вовсе ничего не делать, чтобы не испытывать давления? Многие клиенты, по словам тренеров, приходят именно с этим вопросом.

Инструктор Тайлер Макдональд отмечает:

"Люди часто думают: если у меня есть всего час в неделю, значит не стоит даже начинать. Это психологическая ловушка, которая удерживает людей в малоподвижном образе жизни".

Но специалисты уверены, что даже единичная тренировка приносит пользу — и гораздо больше, чем может показаться.

Какие реальные выгоды даёт одна тренировка в неделю

Если человек имеет возможность заниматься только раз в семь дней, польза всё равно будет ощутимой. Прежде всего — для психического благополучия.

Макдональд подчёркивает:

"Даже одна тренировка даёт мощный выброс позитивной нейрохимии".

Это значит, что улучшается настроение, снижается тревожность и напряжение, появляется чувство внутренней собранности. Такой эффект может стать тем самым "окном спокойствия", которого так не хватает в насыщенной неделе.

Физиологический результат тоже присутствует. Профессор антропологии и тяжелоатлетка Кэти Роуз Хейтманек поясняет:

"Мы созданы для движения, и любая физическая активность полезна".

Единичная тренировка не создаёт рельефное тело, но она улучшает связь между мозгом и мышцами, усиливает кровообращение, помогает укреплять костную ткань и сердечно-сосудистую систему. В долгосрочной перспективе это поддерживает здоровье не хуже регулярных тренировок — просто эффект развивается медленнее.

Кроме того, даже редкое занятие способствует изменению поведения. Человек начинает идентифицировать себя как более активного, а значит — легче переходит к двум тренировкам в неделю, а затем и к трём. Макдональд отмечает:

"Перейти от одной тренировки к двум гораздо проще, чем от нуля к одной".

Единичная активность формирует основу привычки, создаёт ощущение "я могу", и это важнее, чем идеальный график тренировок.

Что важно учитывать, если тренировка всего одна

Ограниченная частота означает, что занятие должно быть максимально функциональным. Уделить внимание отдельной группе мышц в таком графике сложно, поэтому тренеры рекомендуют упражнения, задействующие всё тело.

Ключевые движениями становятся приседания, выпады, отжимания, тяги. Такие упражнения улучшают общую физическую подготовку, помогают поддерживать мышечный тонус и дают ощутимый эффект даже за короткое время.

Макдональд советует:

"Сосредоточьтесь на базовых комплексных движениях, которые вовлекают как можно больше мышц".

Если тренировка короткая, лучше выполнять её интенсивно, но в комфортном для себя темпе.

Сравнение: одна тренировка в неделю и полное отсутствие активности

Чтобы понять реальную ценность единичной тренировки, полезно сравнить два состояния: когда человек не занимается вовсе и когда тренируется хотя бы раз.

При отсутствии активности:
• ухудшается настроение;
• повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижается мышечная сила;
• замедляются обменные процессы;
• возрастает стресс.

При тренировке один раз в неделю:
• происходит выброс эндорфинов;
• поддерживается подвижность и гибкость;
• улучшается кровообращение;
• укрепляется самоощущение "я занимаюсь спортом";
• легче переходить к более регулярным тренировкам.

Сравнение показывает: даже минимальное движение работает как профилактика, поддержка психики и начало здоровой привычки.

Плюсы и минусы тренировки раз в неделю

Чтобы оценить влияние такой нагрузки объективно, важно учитывать обе стороны.

Плюсы:
• улучшает настроение;
• укрепляет мышцы и сердце;
• помогает сформировать привычку;
• поддерживает гибкость и тонус;
• требует мало времени;
• увеличивает вероятность перехода к более частым занятиям.

Минусы:
• слабее эффект для улучшения формы;
• сложнее поддерживать прогресс;
• потребует функционального подхода;
• длительность восстановления может быть выше.

Тем не менее суммарная польза всё равно перевешивает недостатки.

Советы шаг за шагом: как тренироваться, если времени почти нет

Привяжите тренировку к устойчивой привычке. Например, прогулка с кофе или танец под любимую песню по утрам.
Включайте других людей. Прогулка с другом, игра с ребёнком или совместная активность с родственниками повышает мотивацию.
Откажитесь от перфекционизма. Даже 10 минут растяжки лучше, чем отсутствие движения.
Выбирайте приятные форматы. Не нужно мучить себя нелюбимыми упражнениями. Найдите то, что приносит удовольствие.
Используйте "фитнес-перекусы". Короткие 2-5-минутные активности в течение дня — подъём по лестнице, несколько приседаний, короткая пробежка.
Не привязывайтесь к залу. Домашние тренировки, упражнения с собственным весом и минимальный инвентарь позволяют экономить время.
Будьте добры к себе. Главное — начать и продолжать, даже если были перерывы. Никто не выигрывает от самоосуждения.