Отложи телефон — почувствуешь разницу: даже короткий отдых от соцсетей помогает справиться с тревогой

Современный человек проводит в социальных сетях часы ежедневно, не замечая, как это влияет на настроение и уровень тревожности. Однако новое исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показало, что даже кратковременное ограничение времени в соцсетях способно заметно улучшить психическое состояние. Всего неделя "цифрового детокса" оказалась достаточно эффективной, чтобы снизить симптомы тревоги, депрессии и бессонницы у молодых людей.

Эксперимент, изменивший привычки

В исследовании участвовали 295 добровольцев в возрасте от 18 до 24 лет. Всем им предложили сократить ежедневное использование социальных сетей — не полностью отказаться, а лишь уменьшить экранное время. В итоге участники сократили его с почти двух часов до 30 минут в день.

Через неделю специалисты подвели итоги:

• уровень тревожности снизился на 16,1 %,
• депрессии — на 24,8 %,
• бессонницы — на 14,5 %.

Наибольшее улучшение отметили у тех, кто изначально имел более выраженные симптомы депрессии. При этом уровень одиночества остался неизменным — как считают авторы, потому что социальные сети действительно могут помогать людям поддерживать контакты и связи.

Почему эффект оказался таким сильным

Исследователи объясняют улучшение не просто сокращением времени у экрана, а избеганием проблемных паттернов поведения, например:

• постоянного сравнения себя с другими;
• зависимости от лайков и уведомлений;
• информационного перегруза и негативных новостей.

Даже если общее время, проведённое с телефоном, немного увеличилось, уход от деструктивных онлайн-привычек дал заметный положительный эффект.

Что говорят специалисты

"Сокращение использования соцсетей определённо не должно быть терапией первой линии или единственным методом лечения, но может быть эффективной дополнительной мерой", — пояснил доцент Гарвардской медицинской школы Джон Торус, соавтор исследования.

Он подчеркнул, что такие перерывы особенно полезны для тех, кто уже получает терапию или наблюдается у специалистов.

"Если вы боретесь с проблемами психического здоровья и уже получаете лечение, вероятно, стоит поэкспериментировать, чтобы понять, поможет ли вам сокращение соцсетей чувствовать себя лучше", — добавил доктор Торус.

При этом он предупредил, что результаты не стоит воспринимать как универсальную формулу: участники сами вызвались на эксперимент, и изначально их состояние не было тяжёлым. Эффект оказался неодинаковым — кто-то почувствовал заметное облегчение, а кто-то почти не изменил своё состояние.

Сравнение: влияние "цифрового детокса" и традиционной терапии

Советы шаг за шагом: как устроить безопасный "цифровой детокс"

1. Начните с ограничения экранного времени - сократите его хотя бы на час в день.
2. Используйте встроенные инструменты смартфона для отслеживания активности.
3. Определите "чистые зоны" — например, не заходите в соцсети утром и перед сном.
4. Замените привычку скроллинга прогулкой, чтением или общением офлайн.
5. Подведите итоги недели: изменилось ли настроение, качество сна, уровень тревожности?

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: полностью отказаться от соцсетей резко.
  Последствие: ощущение изоляции и стресс.
  Альтернатива: постепенно снижать время и оставлять только полезные контакты.
• Ошибка: использовать "детокс" как замену терапии.
  Последствие: ухудшение состояния при серьёзных нарушениях.
  Альтернатива: рассматривать его как дополнительный инструмент.
• Ошибка: измерять успех только по количеству часов без телефона.
  Последствие: потеря мотивации.
  Альтернатива: оценивать именно эмоциональные изменения и самочувствие.

А что если…

Что если "цифровой детокс" станет нормой так же, как спорт или сбалансированное питание? Тогда привычка осознанного онлайн-поведения поможет молодым людям сохранять ментальное здоровье, не отказываясь от технологий.

Плюсы и минусы ограничения соцсетей

FAQ

Как понять, что нужно сократить использование соцсетей?

Если вы часто сравниваете себя с другими, испытываете тревогу или откладываете дела из-за прокрутки ленты — это сигнал попробовать "детокс".

Сколько времени нужно для заметного эффекта?

Исследование показало, что уже через неделю возможны положительные изменения.

Можно ли заменить общение онлайн другими способами?

Да, личные встречи, звонки или совместные активности помогают поддерживать связи без лишнего стресса.

Мифы и правда

• Миф: чем меньше времени в интернете, тем лучше.
  Правда: важно не количество часов, а качество контента.
• Миф: соцсети однозначно вредны.
  Правда: они могут быть источником поддержки и информации.
• Миф: "детокс" подходит всем одинаково.
  Правда: реакция индивидуальна и зависит от исходного состояния человека.

Исторический контекст

1. Первые исследования о влиянии соцсетей на психику появились в 2010-х годах.
2. В 2020-х термин "цифровой детокс" вошёл в популярную психологическую практику.
3. Сегодня всё больше специалистов рассматривают его как часть профилактики выгорания и тревожных расстройств.

Даже кратковременный отказ от соцсетей может стать первым шагом к осознанному использованию технологий и лучшему самочувствию — особенно в эпоху постоянного цифрового стресса.