Учёные нашли золотую цифру для стройности — и это не 1000 калорий, как думали раньше

Ограничение калорий — старейший совет для снижения веса, но насколько именно нужно сократить рацион, чтобы эффект был гарантированным и безопасным? Ответ на этот вопрос дали исследователи из Университета Раш (Чикаго, США). В их масштабном трёхлетнем эксперименте, результаты которого опубликовало издание Daily Mail, выяснилось: минус 250 калорий в день достаточно, чтобы стабильно похудеть и улучшить показатели здоровья.

Как проходило исследование

Учёные пригласили 500 участников старше 65 лет с индексом массы тела (ИМТ) выше 25 — то есть с избыточным весом или ожирением. Участников разделили на четыре группы:

1. Те, кто придерживались средиземноморской диеты, богатой овощами, рыбой и оливковым маслом.

2. Те, кто соблюдали план питания DASH - диету, разработанную для снижения артериального давления.

3. Группа, выбравшая диету MIND, сочетающую принципы двух первых рационов и направленную на защиту мозга от нейродегенеративных процессов.

4. Контрольная группа, которая сохранила привычное питание в западном стиле — с избытком сахара, соли и обработанных продуктов.

Три первые группы получили одинаковое указание: ежедневно уменьшать калорийность рациона на 250 ккал - примерно столько содержится в шоколадном батончике, черничном маффине или трёх варёных яйцах.

Результаты: минус 10% веса без изнуряющих диет

Через три года наблюдений выяснилось, что все участники, которые сократили рацион хотя бы на 250 калорий и придерживались одной из трёх сбалансированных диет, потеряли не менее 10% массы тела.

Для большинства пожилых людей это значительная и безопасная потеря, способная улучшить работу сердца и сосудов.

"Потеря веса за счёт умеренного ограничения калорий связана с выраженными улучшениями кардиометаболических показателей у пожилых людей с ожирением", — отметили авторы исследования.

Таблица: результаты эксперимента

Таким образом, не требовалось радикальных диет или экстремальных тренировок: стабильное снижение калорийности на 250 ккал давало устойчивый результат.

Что изменилось в организме

Помимо снижения веса, у участников улучшились основные биомаркеры здоровья:

• уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) снизился на 15-20%;

• концентрация триглицеридов уменьшилась, что снижает риск инфаркта и инсульта;

• показатели инсулиновой чувствительности повысились, а это защита от диабета 2 типа;

• наблюдалось уменьшение висцерального жира - самого опасного, накапливающегося вокруг внутренних органов.

"Даже минимальное снижение калорийности рациона запускает цепную реакцию положительных метаболических изменений", — пояснили исследователи.

Почему именно 250 калорий

Секрет успеха в умеренности и стабильности. Диеты с резким ограничением питания часто приводят к стрессу, нарушению обмена веществ и последующему набору веса.
А 250 ккал в день — это уменьшение энергетического баланса примерно на 10-12%, которое организм переносит легко, без ощущения голода.

Чтобы представить, сколько это, достаточно убрать одно из следующих:

• шоколадный батончик (около 230 ккал),

• булочку или маффин,

• стакан сладкой газировки,

• две столовые ложки подсолнечного масла,

• один бокал вина.

Эти небольшие изменения практически не влияют на качество жизни, но дают устойчивый эффект в долгосрочной перспективе.

Мозг и привычки: эффект трёх лет

Особенностью эксперимента стало длительное наблюдение — три года. За это время учёные отметили, что участники, придерживавшиеся умеренного ограничения, меняли пищевое поведение:

• начинали есть медленнее;

• осознанно выбирали более сытные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки;

• реже испытывали приступы голода и переедания.

Среди тех, кто продолжал питаться по-западному, зафиксирован нулевой результат по снижению массы тела, а у части испытуемых вес даже вырос.

Таблица: сравнение энергетического баланса

Почему умеренность работает лучше жёстких диет

Радикальные диеты с резким снижением калорийности нередко приводят к замедлению метаболизма. Организм воспринимает их как угрозу выживанию и начинает экономить энергию, снижая расход калорий даже в покое.

В отличие от них, умеренное урезание рациона не вызывает "режима голода". Напротив, организм постепенно адаптируется, теряет жир, но сохраняет мышечную массу и активность обмена веществ.

"Лучшие результаты показали те, кто выбирал не строгие запреты, а постоянство — небольшие шаги, но каждый день", — подчеркнули авторы исследования.

Как применить результаты на практике

Эксперты советуют: если вы хотите похудеть без стресса, достаточно вычесть 250 калорий из своего обычного рациона. Для этого:

1. Замените сладкий напиток на воду или чай без сахара.

2. Уберите перекус — печенье или батончик.

3. Добавьте 15-20 минут прогулки в день.

4. Следите за размером порций — часто переедание происходит незаметно.

5. Делайте ставку на продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, крупы, бобовые).

При сохранении привычной физической активности такие меры обеспечат мягкое, но устойчивое снижение веса без чувства истощения.

Итоги: минус 250 калорий — плюс здоровье

Исследование показало, что даже умеренное сокращение калорийности питания даёт мощный оздоровительный эффект. Потеря всего 10% массы тела снижает риск сердечных заболеваний, диабета и преждевременной смерти.

Главное — регулярность. 250 калорий в день, убранные осознанно и постоянно, могут стать самым простым и безопасным способом поддерживать здоровый вес даже в пожилом возрасте.