Между 8 и 21 часами разницы мало: интервальное голодание бесполезно без соблюдения этого условия

Интервальное голодание продают как простой способ "перезагрузить" обмен веществ: сдвинул время приёмов пищи — и сахар, инсулин и сердце сказали спасибо. Но исследование учёных из Немецкого института питания человека в Потсдаме-Ребрюке (DIfE), опубликованное в Science Translational Medicine, показало: если калорийность рациона не меняется, ощутимой пользы для метаболизма почти нет.

Что именно проверили учёные

В эксперимент пригласили женщин с избыточным весом и ожирением. На протяжении двух недель они придерживались интервального голодания с одинаковой калорийностью рациона:

• первая группа ела с 8:00 до 16:00;
• вторая — с 13:00 до 21:00.

Меню и энергетическая ценность были примерно одинаковыми, отличалось только "окно питания".

Четыре раза за этот период участницам брали кровь и проводили тест на пероральную толерантность к глюкозе, а также измеряли чувствительность к инсулину, уровень сахара, показатели липидов и маркеры воспаления.

Результат: клинически значимых изменений не обнаружили. Ни сахара, ни инсулина, ни жиров, ни воспалительных маркеров интервальное голодание без дефицита калорий не улучшило. Параметры сердечно-сосудистого здоровья тоже практически не сдвинулись.

Почему ожидания от интервального голодания завышены

Раньше многие работы показывали пользу режимов 16/8 и похожих: снижение веса, лучшую чувствительность к инсулину, улучшение липидного профиля. Но в большинстве таких исследований люди начинали есть меньше просто потому, что у них оставалось меньше времени на перекусы.

Новое исследование уравняло калории и показало: когда энергия и состав рациона одинаковы, одно лишь ограничение по времени приёма пищи почти не меняет ключевые показатели обмена веществ. То, что раньше записывали в плюс "окну питания", на деле чаще было эффектом банального снижения калорийности.

Сравнение подходов

На что действительно стоит обращать внимание

Для снижения веса и улучшения обмена веществ ключевыми остаются:

• общая калорийность питания;
• качество рациона (меньше сахара и трансжиров, больше овощей, цельных продуктов, нормальный белок);
• регулярная физическая активность;
• отказ от курения и контроль давления.

Интервальное голодание может быть удобным способом уменьшить число приёмов пищи и убрать поздние "налёты" на холодильник. Но если в оставшееся окно всё равно помещаются те же лишние калории, жёсткий график не спасёт.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: считать, что достаточно перенести завтрак и ужин в определённые часы, и без изменения порций метаболизм "починится" сам.

Последствие: человек сохраняет прежний избыток калорий, не видит улучшений по весу и анализам, разочаровывается и в интервальном голодании, и в диетах вообще.

Альтернатива: использовать интервальное голодание только как инструмент, который помогает есть меньше и осознаннее, но в первую очередь работать с энергетической ценностью и качеством питания, ориентируясь на данные анализов и рекомендации врача.

FAQ

Поможет ли интервальное голодание, если я ем столько же?
Скорее всего, нет. Исследование показало, что без снижения калорийности существенных улучшений по сахару, инсулину, липидам и воспалению не происходит.

Что важнее для здоровья сердца — "окно питания" или калорийность?
Гораздо важнее общий рацион, масса тела, уровень холестерина, давление и активность. Время приёма пищи может быть второстепенным фактором, но не заменой дефициту калорий и здоровому меню.

Имеет ли смысл совмещать интервальное голодание и дефицит калорий?
Да, если вам так проще контролировать еду. Но успех будет связан именно с тем, что вы стали есть меньше и лучше, а не просто с сокращением временного промежутка.

Мифы и правда

• Миф: интервальное голодание само по себе лечит инсулинорезистентность.
  Правда: без уменьшения калорийности и работы с рационом показатели чувствительности к инсулину и уровня глюкозы могут почти не измениться.
• Миф: если есть только в "правильные часы", можно не считать калории.
  Правда: организм реагирует на общую энергию и состав пищи, а не на время, когда вы её съели.
• Миф: интервальное голодание гарантированно улучшает сердечно-сосудистые показатели.
  Правда: в этом исследовании значимых улучшений факторов сердечно-сосудистого риска не зафиксировали, если рацион по калориям не менялся.

3 интересных факта

1. В исследовании участвовали женщины с избыточным весом и ожирением — именно та группа, которой чаще всего рекомендуют интервальное голодание.
2. Учёные четыре раза за две недели проводили тест на пероральную толерантность к глюкозе, чтобы увидеть не только разовый, но и накопленный эффект.
3. Авторы предполагают, что польза интервального голодания в прошлых работах в значительной степени объяснялась невольным снижением калорий — люди просто меньше успевали съесть.

Исторический контекст

Разные формы ограничений в еде человечество практикует веками — от религиозных постов до лечебных голоданий. Современное интервальное голодание — продолжение этих традиций в обёртке приложений, фитнес-планов и диетических курсов.

Сначала его популярность росла на волне небольших исследований и ярких личных историй. Сейчас, по мере появления более строгих и крупных работ, становится понятнее: само по себе сжатие окна питания — лишь часть картины, а не основной механизм улучшения здоровья.

Интервальное голодание нельзя назвать ни "волшебной таблеткой", ни пустым модным трендом. Но если вы не снижаете общую калорийность и не улучшаете качество рациона, одно только изменение часов приёма пищи вряд ли заметно улучшит сахар, инсулин и состояние сосудов. Главное по-прежнему решают не часы, а что и сколько вы кладёте на тарелку — и насколько готовы менять привычки, а не только распорядок.