Проверено на себе: перекусы, после которых спишь лучше и не поправляешься

Лёгкий голод перед сном — обычное дело. Главное — не тянуться к чипсам и сладостям, а подобрать продукты, которые обеспечат сытость и не нарушат сон. Диетолог Бьянка Тамбурелло (RDN) отмечает, что "перекусы с клетчаткой, магнием, витамином D, омега-3 и мелатонином помогают организму расслабиться и быстрее заснуть".

Полезные нутриенты для вечернего перекуса

• Клетчатка регулирует уровень сахара в крови и даёт длительное ощущение сытости. Источники: фрукты, овощи, орехи, цельные злаки.

• Магний помогает расслаблению мышц и улучшает качество сна. Его много в шпинате, орехах, семенах, кислом вишнёвом соке.

• Витамин D участвует в выработке серотонина и мелатонина. Его можно получить из рыбы, яиц, обогащённых молочных продуктов.

• Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень мелатонина и снижают воспаление. Источники — лосось, грецкие орехи, чиа.

• Антиоксиданты (витамины C, E, полифенолы) поддерживают иммунитет и снижают воспаление.

• Триптофан - аминокислота, из которой вырабатывается серотонин. Содержится в индейке, молоке, яйцах.

• Мелатонин - гормон сна, присутствует в вишнёвом соке, орехах, овсе и винограде.

10 здоровых ночных перекусов

1. Горсть орехов (миндаль или грецкие)

Орехи богаты магнием, мелатонином и омега-3. Они утоляют голод и помогают расслабиться.

2. Смузи-боул с кислой вишней

Смешайте вишнёвый сок, замороженные ягоды и немного овса — получится сладкий и сытный десерт, богатый мелатонином.

3. Лосось на цельнозерновом крекере

Сочетание белка, омега-3 и витамина D способствует спокойному сну. Добавьте немного творожного сыра и укропа.

4. Овсянка с семенами чиа

Источник клетчатки, магния и мелатонина. Добавьте ложку йогурта и ягоды — получится идеальный вечерний перекус.

5. Роллы из индейки

Индейка богата триптофаном, который способствует выработке серотонина. Добавьте ломтик сыра и овощи.

6. Йогурт с фруктами и гранолой

Белок и кальций из йогурта улучшают сон, а фрукты и орехи придают сладость и клетчатку.

7. Овощи с творожным дипом

Морковь, сельдерей или огурцы с творогом — полезный вариант для тех, кто хочет хрустящий перекус без вреда.

8. Попкорн

Цельнозерновой продукт с клетчаткой и минимумом калорий. Главное — без масла и сладких добавок.

9. Крекеры с сыром и зеленью

Сыр содержит триптофан и кальций, которые способствуют выработке мелатонина. Небольшой кусочек — и вы готовы ко сну.

10. Яичница или варёное яйцо

Источник белка, витамина D и мелатонина. Быстрый, сытный и питательный вариант перед сном.

Продукты, которых стоит избегать

• Алкоголь и сладости - нарушают фазы сна и вызывают скачки сахара.

• Кофеин (кофе, шоколад, энергетики) — мешает засыпанию.

• Жирное и острое - может спровоцировать изжогу и тяжесть.

Когда лучше есть перед сном

Диетологи рекомендуют перекусить за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварение не мешало отдыху. Если вы действительно чувствуете голод, лёгкий перекус только улучшит сон.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

FAQ

Можно ли есть перед сном каждый день?
Да, если вы выбираете лёгкие и полезные продукты, которые не мешают сну.

Какой лучший перекус для сна?
Орехи, йогурт, овсянка, вишнёвый сок — все содержат вещества, поддерживающие мелатонин.

Как не переесть ночью?
Съешьте небольшую порцию (150-250 ккал) и пейте воду — иногда голод маскирует жажду.

3 интересных факта

1. Продукты с клетчаткой повышают эффективность сна и уменьшают ночные пробуждения.

2. Омега-3 жирные кислоты повышают выработку мелатонина.

3. Кальций помогает триптофану превращаться в серотонин, поэтому сыр — не случайно "успокаивающий" продукт.