Это исследование разрушает мифы о вреде телефонов перед сном — что нужно знать

Сколько раз вы слышали, что использование телефона перед сном — это прямой путь к плохому сну? Возможно, вам приходилось следовать рекомендациям, чтобы улучшить свой ночной отдых. Некоторые из нас клянутся в магии магния и расслабляющих добавок. Другие же тратят деньги на шелковые маски для сна, беруши, белошумовые машины и все возможные гаджеты, которые обещают глубокий и восстановительный сон.

Но в интернете хватает советов по гигиене сна, и одно утверждение было повторено снова и снова: телефоны нарушают наш сон. За час до сна — никаких экранов. Синий свет нарушит ваш циркадный ритм. Не погружайтесь в бесконечный прокручиватель новостей в TikTok!

Тем не менее, в отличных новостях для тех, кто сейчас читает эту статью в постели на своем телефоне, оказывается, что использование телефона перед сном — не такой уж и враг для сна, как мы думали.

Вреден ли телефон перед сном для сна?

Недавний обзор 11 исследований, опубликованный в журнале Sleep Medicine Reviews и освещённый в Sleep Review, показал, что нет доказательств того, что экранный свет за час до сна мешает нам заснуть. Больше того — использование телефона перед сном задерживает начало сна всего лишь на 9,9 минуты.

"Если мы сделаем шаг назад и посмотрим на все факторы, которые могут негативно повлиять на ваш сон, мы увидим, что влияние экранов было сильно преувеличено", — заявил соавтор исследования, Майкл Градисар, доктор философии, глава отдела сна в Sleep Cycle.

Недавний обзор исследований, опубликованный в New York Times, также показывает, что использование экрана перед сном не оказывает существенного влияния на качество сна. Независимо от того, играли ли участники в видеоигры, смотрели телевизор или читали на Kindle, учёные не нашли значительных различий в том, как быстро люди засыпали или насколько хорошо они спали.

Кроме того, Sleep Foundation объединяет телефоны, планшеты, телевизоры, флуоресцентные и LED-лампы, а также электронные книги в одну категорию источников синего света. То есть все эти устройства по сути одинаковы с точки зрения воздействия на циркадные ритмы.

Влияет ли экранный свет на качество сна?

Доктор Джен Уолш, специалист по сну из Центра сна Университета Западной Австралии, в интервью подкасту Well уверяет, что наша паника по поводу экранов может быть слегка преувеличена. Она объяснила:

"Экранов всегда изображают как вредных, но всё зависит от того, что вы на них делаете. Если вы используете телефон как средство расслабления — например, читаете книгу на Kindle, делаете упражнения на осознанность или слушаете музыку или аудиокнигу — то свет сам по себе, вероятно, не так уж плох для вас. Это то, что показывают доказательства."

Доктор Уолш добавила, что даже "высокоэнергетический" контент, такой как видеоигры или экшн-фильмы, не оказывает существенного влияния на результаты сна, если их сравнивать с более успокаивающим контентом.

Основная проблема? Не сам свет. И даже не контент. Всё зависит от того, можете ли вы действительно отключить устройство и какие привычки вы выработали перед сном.

"Некоторые люди действительно испытывают трудности с тем, чтобы отключиться. Вот тогда и поможет правило — убрать телефон за 30-60 минут до сна", — пояснила она.

Как быть с телевизором в спальне?

Доктор Уолш также поделилась своим мнением о том, что телевизор в спальне может стать источником беспокойства. Она считает:

"Если у вас есть телевизор в спальне, это значит, что вы будете смотреть его в кровати. Я бы этого не рекомендовала."

"Лежать в кровати слишком долго, будучи бодрствующим, тренирует ваш мозг думать, что нормально оставаться активным в постели — а этого нам не нужно. Мы хотим, чтобы кровать ассоциировалась у тела только со сном."

О чём это всё?

Всё, о чём мы столько лет слышали, на самом деле может оказаться мифом. Синий свет с телефона не такой уж вредный для сна. Вместо этого, ключевыми факторами являются ваши привычки и ритуалы перед сном.

Если вы используете телефон для расслабления, то, скорее всего, это не повредит вашему сну. Но если вы до 1 часа ночи продолжаете сидеть в телефоне, не имея намерения остановиться, ваш сон, конечно, пострадает.

Поэтому полезно следовать совету: оставьте телефон за дверью спальни.

Советы шаг за шагом

1. Используйте телефон для расслабления. Читайте книгу или слушайте аудиокнигу. Эти занятия не повлияют на качество сна.

2. Избегайте активного контента. Игры и экшн-фильмы могут помешать вам расслабиться, даже если экранный свет не нарушает циркадные ритмы.

3. Создайте правило об ограничении времени с экраном. За 30-60 минут до сна кладите телефон в сторону, чтобы помочь своему мозгу подготовиться к ночному отдыху.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: Использование телефона перед сном для просмотра социальных сетей и новостей.
   Последствие: Прокрастинация и возбуждение, из-за чего заснуть становится сложнее.
   Альтернатива: Используйте телефон для расслабляющих занятий, таких как чтение или прослушивание аудиокниг.

2. Ошибка: Смотрение телевизора в спальне перед сном.
   Последствие: Мозг привыкает ассоциировать кровать с бодрствованием, что мешает засыпанию.
   Альтернатива: Переносите вечерние просмотры в другие помещения, оставляя спальню для сна.

Плюсы и минусы использования экрана перед сном

FAQ

1. Как экраны влияют на сон?
   Современные исследования показывают, что экранный свет за час до сна не оказывает значительного влияния на качество сна. Важнее то, что вы делаете с телефоном и как долго им пользуетесь.

2. Можно ли использовать телефон перед сном, если я слушаю расслабляющую музыку?
   Да, если вы используете телефон для расслабляющих занятий, это не должно повлиять на ваш сон.

3. Как лучше организовать время перед сном?
   Рекомендуется ограничить использование экрана за 30-60 минут до сна и уделить это время для расслабляющих ритуалов, таких как чтение или прослушивание аудиокниг.

Мифы и правда

• Миф: Использование экрана перед сном всегда нарушает циркадные ритмы.

• Правда: Экраны действительно могут повлиять на сон, но это зависит от того, как и что вы делаете на них.

• Миф: Все экраны одинаково вредны для сна.

• Правда: Влияние экранов зависит от контента. Например, чтение на экране менее вредно, чем активные игры или просмотр фильмов.

Интересные факты

1. Синий свет от экранов не так сильно влияет на качество сна, как мы думали.

2. Отложить телефон хотя бы за 30 минут до сна может помочь улучшить качество ночного отдыха.

3. Прокрастинация и постоянное использование телефона перед сном может привести к бессоннице.