Дискуссии о том, что важнее для здоровья — количество шагов или само время движения, ведутся давно. Но специалисты по реабилитации всё чаще подчёркивают: ориентироваться только на показатели фитнес-браслета недостаточно. Гораздо важнее качество нагрузки, дыхание и собственное самочувствие. Об этом сообщает Радио 1.
Большинство людей привыкли отслеживать ежедневные шаги, стремясь к условным 10 тысячам в сутки. Однако реабилитологи подчёркивают, что такая цель далеко не всегда отражает истинную пользу от прогулки. Владимир Бондаренко, эксперт в области биомеханики и руководитель Центра механотерапии, объясняет: ориентироваться нужно не на цифры, а на ощущения собственного тела.
По его словам, ходьба — это, прежде всего, мягкая кардионагрузка, которая должна обеспечивать плавное повышение частоты сердечных сокращений, улучшение дыхания и комфортное самочувствие. Даже если человек движется медленно или делает меньше шагов, чем указано в фитнес-приложении, польза от такой прогулки может быть выше, чем от быстрого, но слишком тяжёлого темпа.
"Ключевые показатели — это не цифры на экране гаджета, а ваше самочувствие. Еще нужно отслеживать пульсометрию и систему дыхания. Если вдруг появляется одышка, неважно сколько шагов мы прошли, сколько времени не прошли, мы должны остановиться и привести дыхание в норму", — посоветовал специалист.
Идеальной продолжительностью Бондаренко называет 40-50 минут, при условии что дыхание остаётся ровным, а человек может спокойно поддерживать разговор. Такой темп снижает стресс для сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и помогает поддерживать общий тонус.
Фитнес-трекеры помогают контролировать активность, но не учитывают множество важных факторов: рельеф местности, возраст, вес, температуру воздуха, длительность прогулки и даже настроение человека.
Поэтому одинаковое количество шагов может давать разную нагрузку для разных людей. Один человек проходит 8 тысяч шагов легко, а другой после такой прогулки ощущает сильную усталость и одышку.
Кроме того, шаги могут быть набраны неравномерно: когда человек проходит большую часть "нормы" за короткое время, это создаёт нагрузку, непосильную для неподготовленного организма.
Эксперты подчёркивают, что основным ориентиром должны быть:
Если любое из этих условий нарушается, прогулку нужно замедлить или сделать паузу.
В тему ходьбы активно вносят вклад и зарубежные эксперты. Британский терапевт Джузеппе Арагона отмечает, что скандинавская ходьба с опорными палками способна задействовать до 90% мышц тела. Это делает её одной из самых эффективных форм умеренной кардионагрузки.
Дополнительные преимущества этой техники:
Такие данные подчеркивают, что акцент на качестве нагрузки и её длительности гораздо важнее, чем гонка за количеством шагов.
Чтобы лучше понять различия, полезно сравнить два популярных вида активности.
Обычная ходьба:
Скандинавская ходьба:
Оба вида прогулок полезны, но их цели немного различаются. Обычная ходьба подходит для мягкой ежедневной активности, а скандинавская — для более выраженного тренирующего эффекта.
Тем не менее большинство специалистов считают, что ориентация на время делает тренировки более безопасными и результативными.
Начинайте прогулку с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость.
Время ходьбы должно быть не менее 40 минут.
Следите за дыханием — оно должно быть свободным и ровным.
Проверяйте пульс: комфортная зона — 50-70% от максимальной ЧСС.
Если появилась одышка или головокружение — остановитесь.
Выбирайте удобную обувь с легкой амортизацией.
Отдавайте предпочтение прогулкам на свежем воздухе.
Старайтесь ходить ежедневно, а не только "для галочки" по шагам.
Для дополнительной нагрузки попробуйте скандинавскую ходьбу.
Не забывайте о растяжке после прогулки.
1. Действительно ли шаги не важны?
Важно не их количество, а качество нагрузки. Шаги — лишь ориентир.
2. Сколько нужно ходить в день?
Эксперты рекомендуют 40-50 минут в комфортном темпе.
3. Что делать, если появляется одышка?
Остановиться, восстановить дыхание и продолжить только при нормальном самочувствии.
4. Подходит ли скандинавская ходьба пожилым людям?
Да, она снижает нагрузку на суставы и помогает поддерживать тонус.
5. Можно ли заменить ходьбу домашней активностью?
Нет. Прогулки на свежем воздухе дают дополнительный оздоровительный эффект.