Витаминные дефициты влияют на работу организма куда сильнее, чем кажется на первый взгляд. Каждый витамин участвует в сложных биохимических процессах, поддерживает иммунитет, кости, мышцы и даже настроение. И всё же именно витамин D сегодня называют "особенным": он сочетает функции гормона и питательного вещества, а его нехватка встречается чаще, чем у любого другого витамина.
Из-за этого вокруг него возникло множество заблуждений — от преувеличенных преимуществ до опасных мифов о том, как и сколько нужно получать. Разбираем самые распространённые ошибки, чтобы понять, почему "солнечный витамин" требует грамотного подхода.
На первый взгляд кажется, что разнообразного рациона вполне хватает. Однако продукты содержат очень небольшое количество витамина D, и получить суточную норму только из пищи практически невозможно.
Главный источник — солнечный свет: витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Но зимой в северных регионах солнца недостаточно, его угол падения слишком низкий, а в пасмурные дни синтез почти не происходит.
Поэтому специалисты рекомендуют добавлять витамин D в виде добавок, особенно в холодное время года.
Иногда люди считают, что витамины безвредны и их можно принимать без ограничений. Но переизбыток витамина D опасен. Он усиливает всасывание кальция, и при избыточном приёме возможна гиперкальциемия — состояние, которое нарушает работу сердца, сосудов и почек.
В Великобритании, например, рекомендуют взрослым и детям старше года придерживаться нормы около 10 мкг витамина D в сутки. Это безопасная дозировка, которая помогает поддерживать здоровый уровень без рисков передозировки.
Средняя рекомендуемая норма — 10 мкг в день, но это не универсальная формула. У младенцев потребность ниже — от 8,5 мкг, а беременным и кормящим женщинам важно строго соблюдать безопасный диапазон.
Также на дозировку влияют возраст, масса тела, уровень солнца в регионе, время года и даже цвет кожи — у людей с более тёмной пигментацией синтез витамина под солнцем происходит медленнее.
Количество синтезируемого витамина зависит от сезона, региона, времени суток, интенсивности ультрафиолета и открытой поверхности кожи. Универсального времени нет: некоторым требуется 10-15 минут, другим — гораздо больше.
Согласно рекомендациям NHS, примерно 20-30 минут солнечного света могут быть достаточными, но в зимние месяцы в Великобритании и странах с похожим климатом солнце слишком слабое, поэтому синтез практически не происходит.
| Источник | Насколько эффективен | Особенности |
| Солнце | Самый мощный источник | Зависит от сезона и климата |
| Еда | Низкое содержание витамина | Требует дополнительных источников |
| Добавки | Точный контроль дозировки | Подбираются индивидуально |
Проветривайте помещения и по возможности проводите время на солнце в тёплое время года.
Включайте в рацион жирную рыбу, яйца, печень трески и продукты, обогащённые витамином D.
Используйте добавки зимой или по рекомендации врача.
Проверяйте уровень витамина в анализах, если чувствуете упадок сил или ухудшение иммунитета.
Соблюдайте безопасную дозировку, не увеличивайте её самостоятельно.
• Приём высоких доз без назначения → гиперкальциемия → следуйте официальным рекомендациям.
• Ожидание результата только от солнца → дефицит зимой → добавляйте витамин D из БАДов.
• Полный отказ от добавок → хроническая нехватка → комбинируйте питание, солнце и умеренные дозы.
Возможно, дозировка слишком низкая или у организма ухудшено усвоение. В таких случаях врач может назначить другую форму витамина (D3), корректировать питание или проверить связанные показатели — кальций, магний, паратгормон.
| Плюсы | Минусы |
| Солнце — естественный способ | Зависимость от погоды |
| Еда — доступный источник | Низкое содержание витамина |
| Добавки — точность дозировки | Требуется контроль |
Нужно ли принимать витамин D летом?
Если вы много времени проводите на солнце — не обязательно. Если нет — умеренная добавка может быть полезной.
Что лучше — витамин D2 или D3?
D3 усваивается лучше и чаще используется в добавках.
Можно ли получить передозировку от солнца?
Нет, кожа регулирует процесс синтеза, но передозировка возможна при приёме больших доз БАДов.
• Миф: витамин D решает все проблемы со здоровьем.
Правда: он важен, но работает в комплексе с другими витаминами и привычками.
• Миф: достаточно есть рыбу раз в неделю.
Правда: этого слишком мало для зимнего периода.
• Миф: темнокожим нужно меньше солнца.
Правда: наоборот — им требуется больше времени для синтеза витамина D.
Дефицит витамина D может усиливать усталость, снижать настроение и даже влиять на качество сна. Восстановление уровня часто помогает стабилизировать эмоциональное состояние.
Витамин D действует как гормон и влияет на сотни процессов в организме.
Первый раз его связь с солнечным светом доказали в начале XX века.
Дефицит витамина D распространён более чем у миллиарда людей в мире.
• В начале XX века витамин D открыли во время изучения рахита.
• В 1930-х началось массовое обогащение продуктов.
• Сегодня дефицит вновь стал актуальной темой из-за недостатка солнечного света в городах.