Интервальное голодание продают как простой способ "перезагрузить" обмен веществ: сдвинул время приёмов пищи — и сахар, инсулин и сердце сказали спасибо. Но исследование учёных из Немецкого института питания человека в Потсдаме-Ребрюке (DIfE), опубликованное в Science Translational Medicine, показало: если калорийность рациона не меняется, ощутимой пользы для метаболизма почти нет.
В эксперимент пригласили женщин с избыточным весом и ожирением. На протяжении двух недель они придерживались интервального голодания с одинаковой калорийностью рациона:
Меню и энергетическая ценность были примерно одинаковыми, отличалось только "окно питания".
Четыре раза за этот период участницам брали кровь и проводили тест на пероральную толерантность к глюкозе, а также измеряли чувствительность к инсулину, уровень сахара, показатели липидов и маркеры воспаления.
Результат: клинически значимых изменений не обнаружили. Ни сахара, ни инсулина, ни жиров, ни воспалительных маркеров интервальное голодание без дефицита калорий не улучшило. Параметры сердечно-сосудистого здоровья тоже практически не сдвинулись.
Раньше многие работы показывали пользу режимов 16/8 и похожих: снижение веса, лучшую чувствительность к инсулину, улучшение липидного профиля. Но в большинстве таких исследований люди начинали есть меньше просто потому, что у них оставалось меньше времени на перекусы.
Новое исследование уравняло калории и показало: когда энергия и состав рациона одинаковы, одно лишь ограничение по времени приёма пищи почти не меняет ключевые показатели обмена веществ. То, что раньше записывали в плюс "окну питания", на деле чаще было эффектом банального снижения калорийности.
|
Подход |
Что меняем |
Основной эффект |
|
Интервальное голодание без дефицита |
Только время приёма пищи |
Минимальные изменения по сахару, инсулину, липидам и воспалению |
|
Классический дефицит калорий |
Уменьшаем энергоценность рациона |
Снижение веса, улучшение метаболических и сердечно-сосудистых показателей у многих людей |
Для снижения веса и улучшения обмена веществ ключевыми остаются:
Интервальное голодание может быть удобным способом уменьшить число приёмов пищи и убрать поздние "налёты" на холодильник. Но если в оставшееся окно всё равно помещаются те же лишние калории, жёсткий график не спасёт.
Ошибка: считать, что достаточно перенести завтрак и ужин в определённые часы, и без изменения порций метаболизм "починится" сам.
Последствие: человек сохраняет прежний избыток калорий, не видит улучшений по весу и анализам, разочаровывается и в интервальном голодании, и в диетах вообще.
Альтернатива: использовать интервальное голодание только как инструмент, который помогает есть меньше и осознаннее, но в первую очередь работать с энергетической ценностью и качеством питания, ориентируясь на данные анализов и рекомендации врача.
Поможет ли интервальное голодание, если я ем столько же?
Скорее всего, нет. Исследование показало, что без снижения калорийности существенных улучшений по сахару, инсулину, липидам и воспалению не происходит.
Что важнее для здоровья сердца — "окно питания" или калорийность?
Гораздо важнее общий рацион, масса тела, уровень холестерина, давление и активность. Время приёма пищи может быть второстепенным фактором, но не заменой дефициту калорий и здоровому меню.
Имеет ли смысл совмещать интервальное голодание и дефицит калорий?
Да, если вам так проще контролировать еду. Но успех будет связан именно с тем, что вы стали есть меньше и лучше, а не просто с сокращением временного промежутка.
Разные формы ограничений в еде человечество практикует веками — от религиозных постов до лечебных голоданий. Современное интервальное голодание — продолжение этих традиций в обёртке приложений, фитнес-планов и диетических курсов.
Сначала его популярность росла на волне небольших исследований и ярких личных историй. Сейчас, по мере появления более строгих и крупных работ, становится понятнее: само по себе сжатие окна питания — лишь часть картины, а не основной механизм улучшения здоровья.
Интервальное голодание нельзя назвать ни "волшебной таблеткой", ни пустым модным трендом. Но если вы не снижаете общую калорийность и не улучшаете качество рациона, одно только изменение часов приёма пищи вряд ли заметно улучшит сахар, инсулин и состояние сосудов. Главное по-прежнему решают не часы, а что и сколько вы кладёте на тарелку — и насколько готовы менять привычки, а не только распорядок.