Лёгкий голод перед сном — обычное дело. Главное — не тянуться к чипсам и сладостям, а подобрать продукты, которые обеспечат сытость и не нарушат сон. Диетолог Бьянка Тамбурелло (RDN) отмечает, что "перекусы с клетчаткой, магнием, витамином D, омега-3 и мелатонином помогают организму расслабиться и быстрее заснуть".
Клетчатка регулирует уровень сахара в крови и даёт длительное ощущение сытости. Источники: фрукты, овощи, орехи, цельные злаки.
Магний помогает расслаблению мышц и улучшает качество сна. Его много в шпинате, орехах, семенах, кислом вишнёвом соке.
Витамин D участвует в выработке серотонина и мелатонина. Его можно получить из рыбы, яиц, обогащённых молочных продуктов.
Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень мелатонина и снижают воспаление. Источники — лосось, грецкие орехи, чиа.
Антиоксиданты (витамины C, E, полифенолы) поддерживают иммунитет и снижают воспаление.
Триптофан - аминокислота, из которой вырабатывается серотонин. Содержится в индейке, молоке, яйцах.
Мелатонин - гормон сна, присутствует в вишнёвом соке, орехах, овсе и винограде.
Орехи богаты магнием, мелатонином и омега-3. Они утоляют голод и помогают расслабиться.
Смешайте вишнёвый сок, замороженные ягоды и немного овса — получится сладкий и сытный десерт, богатый мелатонином.
Сочетание белка, омега-3 и витамина D способствует спокойному сну. Добавьте немного творожного сыра и укропа.
Источник клетчатки, магния и мелатонина. Добавьте ложку йогурта и ягоды — получится идеальный вечерний перекус.
Индейка богата триптофаном, который способствует выработке серотонина. Добавьте ломтик сыра и овощи.
Белок и кальций из йогурта улучшают сон, а фрукты и орехи придают сладость и клетчатку.
Морковь, сельдерей или огурцы с творогом — полезный вариант для тех, кто хочет хрустящий перекус без вреда.
Цельнозерновой продукт с клетчаткой и минимумом калорий. Главное — без масла и сладких добавок.
Сыр содержит триптофан и кальций, которые способствуют выработке мелатонина. Небольшой кусочек — и вы готовы ко сну.
Источник белка, витамина D и мелатонина. Быстрый, сытный и питательный вариант перед сном.
Алкоголь и сладости - нарушают фазы сна и вызывают скачки сахара.
Кофеин (кофе, шоколад, энергетики) — мешает засыпанию.
Жирное и острое - может спровоцировать изжогу и тяжесть.
Диетологи рекомендуют перекусить за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварение не мешало отдыху. Если вы действительно чувствуете голод, лёгкий перекус только улучшит сон.
| Ошибка | Последствие | Альтернатива |
| Есть сладости перед сном | Повышение сахара, беспокойный сон | Йогурт с ягодами |
| Пропуск ужина | Сильный ночной голод | Лёгкий, сбалансированный ужин |
| Кофе после 18:00 | Трудности с засыпанием | Травяной чай или тёплое молоко |
Можно ли есть перед сном каждый день?
Да, если вы выбираете лёгкие и полезные продукты, которые не мешают сну.
Какой лучший перекус для сна?
Орехи, йогурт, овсянка, вишнёвый сок — все содержат вещества, поддерживающие мелатонин.
Как не переесть ночью?
Съешьте небольшую порцию (150-250 ккал) и пейте воду — иногда голод маскирует жажду.
Продукты с клетчаткой повышают эффективность сна и уменьшают ночные пробуждения.
Омега-3 жирные кислоты повышают выработку мелатонина.
Кальций помогает триптофану превращаться в серотонин, поэтому сыр — не случайно "успокаивающий" продукт.