Путешествие через время лишило сил? Как вернуть нормальный сон после смены часовых поясов

Дальние перелёты сулят новые впечатления, но часто заканчиваются бессонными ночами и сонливостью днём. Об этом изданию MoneyTimes сообщил путешественник и журналист Игорь Серебряный. По его словам, при перелётах с запада на восток адаптация организма может занять до недели, тогда как в обратном направлении перестройка проходит значительно легче.

Почему направление имеет значение

Эксперт пояснил, что человеческие биоритмы легче сдвигаются в сторону увеличения дня, чем его сокращения. Поэтому полёты с востока на запад — например, из Азии в Европу — организм переносит мягче: суточный ритм лишь немного растягивается. В первые дни после прилёта достаточно сознательно не ложиться спать слишком рано, чтобы постепенно подстроить внутренние часы.

"Надо первые пару дней заставить себя не ложиться спать в неподходящее по местному времени время. Не ложиться спать в пять часов вечера или в четыре вечера, погулять вне дома. К десяти вечера будете уже настолько измотанными, что заснёте в любом положении, вернувшись домой", — рассказал Серебряный.

Он подчеркнул, что активность и пребывание на свежем воздухе помогают организму быстрее принять новый ритм. Главное — не поддаваться соблазну "всего на часок" прилечь днём.

Восточное направление — испытание для сна

Совсем иначе организм реагирует на перелёты с запада на восток — например, в Китай или Корею. В этом случае внутренние часы вынуждены "сжимать" сутки, и адаптация становится мучительной.

"Заставить себя спать в нужное время невозможно. Если не спится, даже если вы ляжете, сон всё равно не придёт. Когда нужно ложиться спать, будете ещё "ни в одном глазу”, спать будете начинать хотеть часам к шести утра, это если мы про трансатлантические путешествия говорим", — подчеркнул Серебряный.

По словам эксперта, биологические часы невозможно обмануть: единственный способ — дать организму время. Постепенное смещение режима сна и бодрствования помогает адаптироваться за несколько дней, а при тяжёлых перелётах может потребоваться до недели. В крайних случаях допустимо кратковременное использование снотворных средств, но только при условии строгого контроля и консультации со специалистом.

Как облегчить перестройку

Путешественники со стажем советуют готовиться к смене часовых поясов заранее. За несколько дней до вылета можно понемногу корректировать режим сна, приближая его к времени прибытия. После перелёта — больше света, движения и минимум сна днём. Так тело быстрее "перепишет" свой внутренний распорядок.