Даже небольшие неприятности способны выбить нас из колеи: аврал на работе, бытовые проблемы, ссора с близкими. Но то, насколько тяжело мы их переживаем, зависит не только от масштаба событий, а от того, чувствуем ли мы контроль над происходящим. Это подтвердило новое исследование учёных из Университета штата Пенсильвания, опубликованное в журнале Communications Psychology.
Специалисты выяснили: в те дни, когда человек ощущает, что управляет ситуацией, он чаще действует, а не избегает проблем. В рамках эксперимента участники на 62% чаще предпринимали реальные шаги — звонили мастеру, улаживали конфликт, разбирались с долгами или планировали решения.
"Даже небольшое повышение ощущения контроля повышает вероятность того, что человек решит проблему, а не будет избегать её", — отметил профессор Дэвид Алмейда, ведущий автор исследования.
Учёные проследили, как меняется это чувство с возрастом. Оказалось, что пожилые люди чаще ощущают контроль и спокойнее реагируют на стресс.
Работа базировалась на данных более чем 1700 взрослых из Национального исследования повседневных впечатлений людей среднего возраста в США. На протяжении восьми дней участники ежедневно отмечали стрессовые события — семейные ссоры, рабочие конфликты, проблемы со здоровьем близких — и сообщали, удалось ли им устранить стресс к вечеру.
Каждый день они также оценивали степень личного контроля по четырёхбалльной шкале: от "совсем не контролирую ситуацию" до "полностью контролирую". Через десять лет исследователи повторили опрос и увидели, что у тех, кто развивал навык управления обстоятельствами, стресс снижался, а психологическая устойчивость возрастала.
С возрастом человек лучше понимает, какие обстоятельства действительно поддаются влиянию, а какие нет. Этот опыт снижает тревожность и позволяет тратить энергию на реальные действия.
"Умение находить зоны контроля в повседневной жизни снижает стресс и укрепляет эмоциональное здоровье", — добавил профессор Алмейда.
Повторный анализ показал: если у людей среднего возраста связь между ощущением контроля и эффективным преодолением трудностей составляла 61%, то у пожилых — уже 65%.
Главный вывод исследования — чувство контроля не является врождённым качеством. Оно меняется в зависимости от обстоятельств и может тренироваться, как мышца.
"Это хорошая новость — значит, ощущение контроля можно развивать", — пояснила соавтор работы Дакота Витцель.
По её словам, простые приёмы вроде фокусировки на реальных задачах, расстановки приоритетов и деления крупных дел на маленькие шаги помогают вернуть ощущение управляемости жизни.
Даже самые уравновешенные люди сталкиваются с периодами, когда кажется, что всё рушится. Исследователи советуют не пытаться мгновенно вернуть контроль, а начать с малого: привести в порядок пространство вокруг, составить план на день, заняться физической активностью.
Когда мозг получает сигнал, что хотя бы часть жизни под контролем, уровень стресса снижается автоматически.
|
Плюсы |
Минусы |
|
Повышение уверенности и эффективности |
Риск перфекционизма и тревожности |
|
Снижение стресса |
Желание контролировать других |
|
Улучшение самоорганизации |
Усталость от постоянного напряжения |
Главное — помнить, что контроль нужен не для тотального управления всем, а для внутреннего спокойствия.
Миф: контроль — врождённое качество.
Правда: его можно развивать, как навык.
Миф: пожилые люди теряют способность влиять на обстоятельства.
Правда: наоборот, с возрастом чувство контроля усиливается.
Миф: чем больше контроля, тем меньше стресс.
Правда: важно качество, а не количество контроля: чрезмерное стремление управлять всем только повышает тревожность.
Как понять, что я теряю контроль?
Появляется ощущение, что всё идёт не так, как нужно, а любая мелочь вызывает раздражение. Это сигнал снизить нагрузку и сосредоточиться на приоритетах.
Как вернуть ощущение управляемости?
Начать с конкретных действий: составить список задач, позвонить тому, с кем есть конфликт, завершить мелкое дело, которое откладывалось.
Помогают ли техники осознанности?
Да, практики вроде дыхательных упражнений и коротких пауз повышают концентрацию и возвращают чувство контроля над реакциями.
Интерес к теме контроля над обстоятельствами возник ещё в 1960-х годах, когда американский психолог Джулиан Роттер ввёл понятие "локус контроля" — внутренний (человек сам определяет исход событий) и внешний (всё решает судьба или обстоятельства). Современные исследования, вроде работы Алмейды и Витцель, показали, что внутренний локус можно тренировать, а значит, устойчивость к стрессу — не дар, а навык, доступный каждому.