Когда зима вступает в свои права, она приносит не только мороз и снежные улицы, но и особое состояние, знакомое миллионам людей по всему миру. День становится коротким, солнце прячется за серыми облаками, и вместе с этим незаметно уходит энергия, желание действовать, радоваться и даже просыпаться по утрам.
Это явление имеет научное название — сезонное аффективное расстройство (САР), или, проще говоря, зимняя депрессия.
Каждый год в конце осени специалисты по ментальному здоровью фиксируют всплеск жалоб на апатию, сонливость, раздражительность и потерю интереса к жизни. В отличие от обычной грусти, САР — это клинически признанная форма депрессии, связанная с дефицитом дневного света.
Зимой наши внутренние часы начинают "сбиваться". Мозг получает меньше солнечных сигналов, и в нём происходит гормональный сдвиг:
увеличивается выработка мелатонина - гормона сна, из-за чего человек становится вялым и уставшим;
снижается уровень серотонина - гормона радости, что ведёт к ухудшению настроения;
нарушается циркадный ритм, и организм перестаёт чётко понимать, когда день, а когда ночь.
"Зимой снижается уровень дневного света, и биологические часы начинают "опаздывать”. Мозг вырабатывает больше мелатонина и меньше серотонина. В итоге человек чувствует усталость, апатию, тягу к сладкому и желание впасть в спячку, как медведь", — отмечают психофизиологи.
По статистике, сезонная депрессия чаще встречается у людей, живущих в северных широтах, где зима длится дольше и солнце бывает реже. Женщины страдают от неё примерно в четыре раза чаще мужчин.
Особенно восприимчивы:
жители больших городов, где дневной свет почти не достигает офисов и квартир;
люди с нарушенным режимом сна;
те, кто склонен к тревоге или уже имел эпизоды депрессии.
Интересно, что в тропических странах САР почти не встречается — солнце там круглый год становится естественной терапией.
Симптомы обычно проявляются с ноября по март и проходят с приходом весны:
постоянная усталость и сонливость, даже после сна;
потеря интереса к любимым делам;
повышение аппетита, особенно тяга к сладкому и мучному;
трудности с концентрацией внимания;
раздражительность и чувство безысходности.
Если подобные проявления повторяются каждый год, это не просто осенняя хандра — стоит обратиться к специалисту.
| Признак | Осенняя хандра | Сезонное аффективное расстройство |
| Настроение | Пониженное, но стабильное | Глубокая апатия, потеря интереса к жизни |
| Сон | Иногда хочется поспать дольше | Постоянная сонливость, тяжело просыпаться |
| Аппетит | Без изменений или умеренный рост | Сильная тяга к сладкому и углеводам |
| Продолжительность | Несколько дней | Месяцы (обычно зима) |
| Реакция на солнце | Улучшение настроения | Заметное облегчение даже от короткого выхода на свет |
Даже если вы не можете изменить климат, можно изменить отношение к зиме и условия вокруг себя.
Утренний свет — лучшее лекарство для биоритмов. Существуют специальные лампы для светотерапии: они имитируют естественный солнечный спектр, помогая мозгу "поверить", что день уже наступил. Достаточно 20-30 минут перед лампой утром, чтобы уровень серотонина повысился.
Даже в пасмурный день дневной свет в десятки раз ярче искусственного. Поэтому важно выходить на улицу хотя бы на полчаса — особенно утром. Прогулка в парке или просто поход до магазина пешком помогает телу "вспомнить" о времени суток.
Физическая активность — естественный антидепрессант. Любая тренировка, даже короткая зарядка дома, повышает уровень эндорфинов — веществ, отвечающих за ощущение радости. И чем регулярнее движение, тем устойчивее настроение.
Зимой особенно важно получать витамин D - с пищей или добавками. Он содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия), яйцах и печени. Также полезны сложные углеводы — каши, орехи, фрукты: они поддерживают обмен веществ и энергию без скачков сахара.
Разговор — мощное лекарство. Общайтесь с близкими, зовите друзей на чай, не закрывайтесь в себе. Социальные связи помогают мозгу вырабатывать дофамин — химический "ключ" к ощущению удовольствия.
"Разговор — тоже терапия. Не запирайтесь в коконе, зовите друзей на чай", — напоминают психологи.
Ошибка: Ожидать, что плохое настроение пройдёт само.
Последствие: Симптомы могут усугубиться, перерастая в клиническую депрессию.
Альтернатива: Обратиться к специалисту и начать профилактику при первых признаках.
Ошибка: Сидеть в темноте и экономить на освещении.
Последствие: Сбивается выработка гормонов бодрости.
Альтернатива: Включать яркий свет утром и чаще бывать у окна.
Ошибка: Искать утешение только в еде.
Последствие: Набор веса и ухудшение самочувствия.
Альтернатива: Заменить переедание прогулками и разговором.
Иногда симптомы сохраняются и после окончания зимы. В этом случае специалисты советуют проверить уровень витамина D и обсудить с врачом возможность терапии. При необходимости назначаются мягкие антидепрессанты, которые помогают восстановить баланс серотонина. Главное — не игнорировать своё состояние.
| Плюсы | Минусы |
| Организм отдыхает от перегрева | Дефицит света и витаминов |
| Возможность укрепить иммунитет | Снижение энергии и настроения |
| Время для спокойствия и восстановления | Риск депрессивных эпизодов |
| Длинные вечера — шанс на хобби | Меньше физической активности |
Миф: САР — просто лень и внушение.
Правда: Это медицински признанное расстройство, связанное с изменением гормонального баланса.
Миф: Поможет только солнце.
Правда: Светотерапия и прогулки дают аналогичный эффект.
Миф: Шоколад и кофе вылечат депрессию.
Правда: Они дают кратковременное улучшение, но не устраняют причину.
Миф: САР бывает только зимой.
Правда: В редких случаях встречается и "летняя депрессия", связанная с жарой и нарушением сна.
В северных странах, например в Финляндии и Норвегии, лампы дневного света стоят почти в каждом офисе и школе.
Женщины чаще страдают от САР, но мужчины переносят его тяжелее и реже обращаются за помощью.
Согласно исследованиям Гарвардского университета, регулярные прогулки в дневное время сокращают симптомы зимней депрессии на 40%.
Впервые термин "сезонное аффективное расстройство" ввёл психиатр Норман Розенталь в 1984 году, наблюдая, как настроение его пациентов ухудшается с наступлением зимы.
В те времена лечение ограничивалось прогулками на солнце, а сегодня применяются световые панели и фототерапия.
Современные исследования показали, что САР — не каприз, а эволюционный механизм адаптации: в древности он помогал людям экономить энергию зимой.