Многие привыкли делить людей на "сов" и "жаворонков": одни просыпаются рано и активны утром, другие оживают ближе к ночи. Но сомнолог, доктор биологических наук Владимир Ковальзон в беседе с Ксенией Собчак рассказал: существует и третий тип. Таких людей он назвал "голубями" — большинство человечества относится именно к ним.
Учёный отметил, что режим сна в значительной степени определяется генами. Это врождённая особенность, изменить её нельзя — так же, как нельзя переделать цвет глаз или рост.
"А гены у всех разные. Соответственно, сон у всех разный. Как бывают люди высокие, маленькие, блондины, брюнеты. Так же бывают и долгоспящие, и короткоспящие. "Жаворонки", "совы" и так далее", — пояснил сомнолог.
При этом немалое значение имеет социальное давление. Профессии накладывают отпечаток: врачи и военные чаще становятся "жаворонками", а актёры и музыканты — "совами". Это не всегда врождённое, иногда режим формирует сама жизнь.
По словам Ковальзона, "сов" и "жаворонков" в чистом виде — меньшинство. Большинство людей — "голуби". Это те, кто умеет подстраиваться под разные ритмы жизни. Они могут привыкнуть и к раннему подъёму, и к поздним сменам, сохраняя стабильное самочувствие.
| Тип | Особенности | Доля людей |
| "Жаворонки" | Рано ложатся и рано встают, пик активности утром | ~15% |
| "Совы" | Поздно ложатся, активны вечером и ночью | ~15% |
| "Голуби" | Приспосабливаются к любому ритму | ~70% |
Понимание своей принадлежности к хронотипу помогает выстраивать график работы и отдыха. Если "сову" заставляют вставать в 6 утра, она будет хронически уставать. Но "голубь" сумеет адаптироваться к таким условиям без серьёзных проблем.
Определите свой комфортный режим: когда легче вставать и засыпать.
Используйте гибкость: перестраивайтесь при смене работы или графика.
Поддерживайте регулярность — даже "голубям" нужен минимум 7-8 часов сна.
В периоды стрессов выбирайте один режим и придерживайтесь его.
Следите за световым режимом: яркий свет утром помогает проснуться, мягкий вечером — заснуть.
Ошибка: считать, что хронотип можно "перевоспитать".
Последствие: хроническая усталость, сбой биоритмов.
Альтернатива: подстраивать ритм под свой тип сна.
Ошибка: пренебрегать сном ради работы или развлечений.
Последствие: снижение иммунитета, когнитивные нарушения.
Альтернатива: даже при гибком режиме сохранять полноценный отдых.
Ошибка: ориентироваться только на социальные часы.
Последствие: выгорание.
Альтернатива: договариваться о графике, если работа позволяет.
Некоторые исследователи предлагают делить людей не на три, а на шестнадцать типов — в зависимости от продолжительности сна, его структуры и времени наибольшей активности. Но в практическом смысле деление на "сов", "жаворонков" и "голубей" остаётся самым наглядным.
| Плюсы | Минусы |
| Гибкость в расписании | Могут недооценивать важность режима |
| Лёгкая адаптация к смене часовых поясов | При перегрузках развивается хроническая усталость |
| Удобство для работы в разных сферах | Подверженность влиянию социальных факторов |
| Устойчивость к стрессу | Иногда нет ярко выраженного пика продуктивности |
Можно ли стать "голубем", если ты "сова"?
Нет, врождённый хронотип изменить нельзя. Но привычки могут сгладить различия.
Сколько сна нужно "голубям"?
В среднем 7-8 часов, но у некоторых — до 9.
Влияет ли хронотип на здоровье?
Да, несоответствие режима типу увеличивает риск стресса, ожирения и проблем с сердцем.
Миф: "Все обязаны быть жаворонками".
Правда: хронотип определяется генами, и "совы" не менее естественны.
Миф: "Совы — это просто лентяи".
Правда: их пик активности приходится на вечер и ночь.
Миф: "Голуби — это люди без характера сна".
Правда: это адаптивный тип, способный подстраиваться.
Хронотип связан с генами, регулирующими выработку мелатонина.
В разных культурах "совы" и "жаворонки" ценились по-разному: фермерские общества благоволили "жаворонкам", творческие — "совам".
"Голуби" чаще всего оказываются более социально успешными: их график совпадает с ритмом общества.
В традиционных обществах с ручным трудом ценились "жаворонки".
В эпоху индустриализации появились строгие фабричные смены, ломавшие привычные биоритмы.
Сегодня, с гибкими графиками и удалённой работой, "голубям" проще всего приспосабливаться.
Оказалось, что "совы" и "жаворонки" — лишь меньшинство. Большинство людей на планете — "голуби", умеющие подстраиваться под обстоятельства. Это делает их более гибкими и устойчивыми к переменам. Но какой бы ни был ваш тип сна, главное — уважать свои биоритмы и давать организму достаточно времени на отдых.