Недостаток сна отражается на работе мозга гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд. Врач-эндокринолог, доктор медицинских наук Зухра Павлова объясняет, что при недосыпе наш мозг буквально "выключается" на доли секунды, переходя в состояние, похожее на кратковременную дремоту. Такие мини-паузы происходят непроизвольно, даже если человек продолжает двигаться, разговаривать или работать за компьютером. Ученые всё чаще называют это состоянием ключевым фактором замедленности движений, рассеянности и сниженной продуктивности, которое многие связывают лишь с усталостью.
"Мозг при недостатке сна периодически "проваливается” в короткие эпизоды, напоминающие дремоту", — пояснила доктор медицинских наук Зухра Павлова.
Этот механизм основан на природной потребности организма очищать мозг от отходов обмена веществ. В норме процесс происходит ночью, когда человек спит и нервная система находится в состоянии покоя. Однако при недосыпе мозг вынужден компенсировать нехватку отдыха прямо в процессе бодрствования, что влияет на внимание, скорость реакции и способность концентрироваться.
Исследователи из Копенгагенского университета показали, что в такие "провалы в дремоту" спинномозговая жидкость начинает активно циркулировать и вымывать продукты метаболизма — это часть ежедневной очистительной программы, которая обычно включается ночью.
"Ученые из Копенгагенского университета выяснили, что в моменты "провала в дремоту” спинномозговая жидкость начинает активно циркулировать, вымывая отходы обмена веществ — то, что обычно происходит ночью", — говорится в исследовании.
Недосып наносит эффект даже за одну бессонную ночь. Снижение внимания проявляется уже утром, человек реагирует медленнее, а обработка информации становится менее чёткой.
"Даже одна бессонная ночь приводит к снижению внимания", — отмечают специалисты.
Павлова сравнила этот процесс с тем, как компьютер пытается очистить память, не останавливая текущие программы.
"Человеческий мозг при регулярных "провалах в дремоту” из-за недосыпа работает как компьютер, который пытается чистить кэш прямо во время игры", — объяснила Павлова.
Главная причина — нарушение внутреннего ритма и попытка мозга совмещать две несовместимые задачи: поддерживать бодрствование и одновременно выполнять "ночную очистку". Это вызывает когнитивные сбои, ощущение "тумана в голове" и замедление реакций.
• замедление нейронной передачи сигналов;
• временное отключение отдельных участков коры;
• усиление циркуляции спинномозговой жидкости;
• снижение уровня нейромедиаторов;
• ухудшение краткосрочной памяти.
| Показатель | После нормального сна | При хроническом недосыпе |
| Концентрация | высокая | сниженная |
| Скорость реакции | стабильная | замедленная |
| Эмоциональная устойчивость | ровная | раздражимость, тревога |
| Работа памяти | чёткая | фрагментарная |
| Нейронная активность | сбалансированная | "провалы" и перегруз |
Дайте себе минимум 15-20 минут спокойствия утром — мозгу нужна адаптация.
Сразу выпейте воду, чтобы активировать обмен веществ.
Избегайте тяжёлой пищи: организм и так работает в аварийном режиме.
Сделайте лёгкую разминку — кислород повышает внимательность.
Используйте короткий дневной сон 15-25 минут, но не дольше.
Сведите к минимуму экранное время в первые часы дня.
Запланируйте полноценный ранний отход ко сну на ближайшие дни.
• Пытаться компенсировать недосып кофе → резкий упадок сил позже → пить воду и делать паузы.
• Работать без перерывов → усиление когнитивной заторможенности → короткие активные паузы.
• Ложиться спать слишком поздно следующей ночью → сбой биоритмов → фиксированное время сна.
• Игнорировать усталость → накопленный стресс → постепенное восстановление графика.
Тогда мозг начинает формировать устойчивые "микросны" днём. Это опасно не только пересекающейся заторможенностью, но и повышенным риском ошибок за рулём, снижением продуктивности и ухудшением эмоционального состояния. В такой ситуации важно не только нормализовать график, но и найти причину нарушения сна.
| Плюсы | Минусы |
| быстрый способ восстановить силы | риск сбить ночной сон |
| улучшает концентрацию | не заменяет ночной отдых |
| снижает стресс | эффект кратковременный |
| помогает восстановить работоспособность | возможна сонливость после пробуждения |
Почему мозг отключается на доли секунды?
Он пытается выполнить ночную очистительную функцию прямо днём — это защитный механизм.
Можно ли полностью восстановиться после одной бессонной ночи?
Да, но требуется 1-2 дня режима и раньше отход ко сну.
Стоит ли пить много кофе при недосыпе?
Нет — кофе стимулирует кратковременно, а потом вызывает резкую усталость.
Миф: к недосыпу можно привыкнуть.
Правда: мозг не адаптируется — он лишь накапливает повреждения.
Миф: если человек бодрый утром, значит недосыпа нет.
Правда: эффекты могут проявиться позже, уже в середине дня.
Миф: короткие провалы внимания — это просто рассеянность.
Правда: это признак того, что мозгу срочно нужен отдых.
Недосып делает эмоциональную сферу более уязвимой: растёт тревожность, ухудшается способность концентрироваться, повышается раздражительность. Сон — главный механизм "перезагрузки". Когда мозг не проходит ночной цикл полностью, человек становится более чувствительным к стрессу, а восприятие сложных задач ухудшается. Нормализация сна восстанавливает эмоциональную устойчивость и снижает психологическую нагрузку.
Микросон может длиться от 1 до 10 секунд, оставаясь незаметным для человека.
Спинномозговая жидкость во время сна циркулирует сильнее, чем днём — это основной механизм "очистки".
Хронический недосып повышает риск ошибок на дороге так же, как лёгкое опьянение.
• В начале XX века учёные считали, что сон — это "отключение" мозга.
• В 1990-х стало известно о существовании микроснов и частичной активации мозга во время бодрствования.
• Современные исследования показывают: недосып может менять лаконическую структуру работы нейронных цепей.
Нейробиологи работают над технологиями, которые помогут фиксировать микросон в реальном времени — от портативных датчиков до умных алгоритмов, анализирующих движение глаз и активность мозга. Это позволит выявлять нарушения сна раньше и предотвращать последствия, связанные с хронической усталостью.