Большинство из нас знает, что растяжка полезна, но редко делает её регулярно. Между тем, вечерняя растяжка — это способ снять мышечное напряжение, расслабить нервную систему и улучшить качество сна. Инструктор студии The Pilates Class Джекки Ллойд предлагает короткий комплекс из пяти упражнений, который поможет телу мягко перейти в состояние отдыха.
Перед началом помните: важно глубоко дышать. "Используйте дыхание, чтобы освободить мышцы от зажимов и расслабить тело. Чем больше вы соединяете дыхание и движение, тем глубже эффект и спокойнее разум", — отмечает Джекки.
Польза:
Снимает напряжение с шеи и верхней части спины, особенно если вы много сидите за компьютером или испытываете стресс. Помогает избавиться от головной боли и улучшает сон.
Как выполнять:
Сядьте прямо, опустите плечи. Левую руку положите за спину, правую — на левую сторону головы. Аккуратно наклоните голову к правому плечу, удерживая противоположное плечо вниз. Сделайте 3-5 глубоких вдохов. Затем поверните подбородок к правому плечу, переместите руку на затылок и мягко потяните голову вниз. Повторите с другой стороны.
Польза:
Одна из любимых растяжек Джекки. Удлиняет боковые мышцы корпуса, прорабатывает косые мышцы живота и поясницу, снимает напряжение с позвоночника.
Как выполнять:
Сядьте в удобное положение — по-турецки, в "Z"-позиции или на пятки. Вытяните правую руку вверх, левую поставьте на пол. Потянитесь вправо, стараясь вытянуться боком. Для более глубокого эффекта поверните грудь вверх и посмотрите в потолок. Подышите 3-5 раз и смените сторону. Повторите 2-4 раза.
Польза:
Помогает раскрыть грудную клетку, исправить осанку и компенсировать длительное сидение за экраном. Расслабляет мышцы груди, плеч и шеи.
Как выполнять:
Сядьте с прямой спиной, соедините руки за спиной в замок. На вдохе раскройте грудь, отведите плечи назад, поднимите взгляд вверх. Почувствуйте, как вытягивается передняя часть тела. На выдохе мягко расслабьтесь. Повторите 3-5 дыхательных циклов.
Польза:
Устраняет зажимы в пояснице, ягодицах, бёдрах и голенях. Идеально подходит после активного дня.
Как выполнять:
Сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните. Потянитесь корпусом к вытянутой ноге, опуская живот к бедру. Не тянитесь руками — позвольте телу двигаться плавно. Сделайте 3-5 вдохов, с каждым разом углубляя наклон. Затем поменяйте сторону.
Польза:
Помогает снять напряжение с плеч и шеи, улучшает подвижность суставов и кровообращение. Отлично завершает вечернюю практику.
Как выполнять:
Встаньте или сядьте удобно, руки свободно вдоль тела. Медленно поднимайте плечи к ушам, затем отводите назад и вниз, сводя лопатки. Сделайте 5-10 повторений, дыша ровно и спокойно.
| Ошибка | Последствие | Альтернатива |
| Выполнять растяжку быстро | Усиление мышечного напряжения | Делать плавно, в ритме дыхания |
| Задерживать дыхание | Повышение стресса | Глубокие, спокойные вдохи |
| Тянуть мышцы через боль | Риск травмы | Слушать тело и не форсировать движение |
| Делать растяжку без расслабления | Эффект сводится к нулю | Завершать практику дыханием или медитацией |
| Пропускать растяжку после активного дня | Накопление усталости | 5 минут перед сном — уже польза |
…вы плохо спите? Попробуйте добавить эту растяжку в вечерний ритуал — она снизит уровень кортизола и улучшит засыпание.
…у вас сидячая работа? Сфокусируйтесь на упражнениях для шеи, плеч и спины.
…не хватает времени? Сделайте хотя бы два упражнения — даже короткая практика приносит результат.
| Плюсы | Минусы |
| Улучшает сон и расслабление | Требуется регулярность |
| Снимает мышечное напряжение | Нужен тихий, спокойный уголок |
| Повышает гибкость и осанку | Эффект появляется постепенно |
| Подходит для любого уровня подготовки | Не заменяет полноценную тренировку |
Когда лучше делать растяжку? За 15-30 минут до сна, в спокойной обстановке.
Сколько времени занимает комплекс? Около 10-15 минут.
Нужен ли коврик? Да, желательно. Или используйте мягкий ковёр.
Можно ли делать утром? Да, но в этом случае растяжку стоит дополнить энергичными движениями.
Миф: растяжка нужна только спортсменам. Правда: она полезна каждому — снижает стресс и улучшает циркуляцию крови.
Миф: если не чувствуешь боли, растяжка не работает. Правда: растяжка не должна быть болезненной — только лёгкое вытяжение.
Миф: вечерняя растяжка возбуждает. Правда: наоборот, она успокаивает и помогает телу перейти в режим сна.
Растяжка перед сном может снизить уровень тревожности на 20-30%.
Мягкое вытяжение активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за отдых и восстановление.
Люди, регулярно выполняющие растяжку перед сном, засыпают в среднем на 15 минут быстрее.